สายบันจี้จัมต้านทานเป็นอุปกรณ์เสริมราคาไม่แพง พกพาสะดวก และอเนกประสงค์สำหรับนักเพาะกาย คุณสามารถใช้มันเพื่อฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ รวมทั้งหน้าอกของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การซื้อเชือกยางยืดต้านทาน
ขั้นตอนที่ 1 ทำความเข้าใจว่ายางยืดต้านทานคืออะไร
การหายางยืดราคาถูกบนอินเทอร์เน็ตและในร้านค้าทั่วไปเป็นเรื่องง่ายมาก แต่คุณต้องเลือกอุปกรณ์เสริมที่ทำจากวัสดุที่ถูกต้อง (ซึ่งจะไม่แตกหักระหว่างการใช้งาน) มีสองประเภทที่พบบ่อยที่สุด:
- ยางยืดเสริมความแข็งแรงพื้นฐาน: ทำจากแถบยางแบบต่อเนื่อง พวกเขาสามารถมีความยาวและระดับความแรงที่แตกต่างกัน
- ยางยืดต้านทานท่อ: ทำจากยางหรือสายเคเบิลและมีความยาวต่างกัน มาพร้อมชิ้นส่วนเสริม เช่น ที่จับพลาสติกหรือโฟม ส่วนที่เป็นโฟมจะเหมาะกว่าเพราะรองรับผิวหนังและป้องกันการพุพอง
- ซื้อยางยืดที่มีด้ามจับที่สะดวกสบายหากคุณต้องการออกกำลังกายหนักมาก ชิ้นส่วนไร้สายมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมการต้านทานการเคลื่อนไหวได้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 หาความยืดหยุ่นความแข็งแรงในอุดมคติ
ยางยืดส่วนใหญ่มีสีเฉพาะที่สอดคล้องกับระดับความแข็งแรง แต่ไม่ใช่ผู้ผลิตทุกรายที่ทำตามระบบนี้ ดังนั้น โปรดอ่านคำแนะนำบนแพ็คเกจอุปกรณ์เสริมก่อนซื้อ แบ่งได้เป็น 4 แบบ คือ เบา ปานกลาง แข็งแรง และแข็งแรงเป็นพิเศษ แต่ละคนมีความตึงเครียดที่แตกต่างกัน และคุณจะชินกับระดับที่เข้มข้นขึ้นเมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ
- แถบต้านทานน้ำหนักเบาเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึก เช่นเดียวกับผู้สูงอายุและผู้บาดเจ็บที่ไม่สามารถรับน้ำหนักได้มากขนาดนั้น ผู้ใช้สามารถเข้าถึงความต้านทาน 1, 5-3 กิโลกรัม ในระบบสีจะมีสีเหลืองหรือชมพู
- ยางยืดต้านทานปานกลางเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ฝึกฝนอยู่แล้วและต้องการรวมการต้านทานเข้าไว้ในโปรแกรมมากขึ้น กับพวกเขาผู้ใช้สามารถเข้าถึงความต้านทาน 3, 5-4, 5 กิโลกรัม ในระบบสีจะเป็นสีเขียวหรือสีแดง
- ยางยืดต้านทานแรงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและมีมวลกล้ามเนื้อแข็งแรง ผู้ใช้สามารถเข้าถึงความต้านทาน 5, 5 กก. หรือมากกว่า ในระบบสี มีทั้งสีม่วงหรือสีน้ำเงิน
- ยางยืดต้านทานแรงพิเศษเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ด้านการเพาะกายและเคยใช้อุปกรณ์เสริมนี้มาก่อน ผู้ใช้สามารถเข้าถึงความต้านทานมากกว่า 7 กก. ในระบบสีจะเป็นสีเทาหรือสีดำ
ขั้นตอนที่ 3 ซื้อยางรัดผมจากแบรนด์ที่มีชื่อเสียง
หากคุณซื้ออุปกรณ์เสริมที่ร้านค้าจริง ให้ลองใช้ตัวเลือกการต้านทานแบบต่างๆ และขอความช่วยเหลือจากผู้ขาย หลังจากที่แจ้งให้คุณทราบเกี่ยวกับกิจวัตรการฝึกและสมรรถภาพของคุณแล้ว บ่อยครั้งที่ผู้ผลิตระบุระดับในอุดมคติสำหรับแต่ละคน แม้ว่าอุดมคติที่สุดคือให้คุณทดลองและดูว่าระดับใดสะดวกกว่า
หากคุณซื้ออุปกรณ์เสริมทางออนไลน์ โปรดอ่านบทวิจารณ์ผลิตภัณฑ์ก่อนเพื่อดูว่ามีคุณภาพ ความทนทาน และความสะดวกสบายหรือไม่ นอกจากนี้ ให้ค้นหาว่าผู้ใช้พึงพอใจกับผลิตภัณฑ์หรือไม่ และยางยืดตรงตามเป้าหมายหรือไม่
วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายด้วยยางรัดฟลาย
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาวัตถุที่มั่นคงซึ่งสูงและบาง
ก่อนที่คุณจะบิน คุณต้องหาเสาหรือท่อที่คุณสามารถผูกยางยืดได้ มันต้องอยู่ที่หน้าอกของคุณ
เลือกวัตถุที่มั่นคงและยึดกับพื้นหรือเพดาน มันจะสร้างความต้านทานของร่างกายคุณต่อแถบยาง ดังนั้นจึงไม่สามารถเคลื่อนไหวได้
ขั้นตอนที่ 2. บินยืน
ท่ายืนเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมหน้าอกด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับฟลายแมชชีนที่พบในโรงยิมอีกด้วย
- ในการเริ่มต้น ให้ติดตั้งแถบความต้านทานที่ด้านหนึ่งของวัตถุที่มั่นคง จับปลายข้างหนึ่งไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อให้คุณสามารถกางแขนออกจากกันได้โดยไม่ล็อกข้อศอก ทิ้งไว้ใต้ไหล่
- หายใจเข้าในขณะที่คุณประสานมือเข้าด้วยกันจนเกือบสัมผัสหน้าอกของคุณ งอข้อศอกเล็กน้อยโดยไม่ลดแขน
- หายใจออกในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้แขนยังคงตรงไปด้านข้าง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ (รวมถึงการหายใจเข้าและหายใจออก) ใน 2-3 ชุด 10-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำให้แมลงวันเอียง
ในรูปแบบการบินปกติ คุณต้องเหยียดแขนเป็นมุม 45° แทนที่จะเป็น 90° หากจำเป็น ให้หาวัตถุที่สั้นกว่านี้เพื่อติดแถบยางยืด เช่น ราวบันไดหรือลูกบิดประตู
- สอดแถบความต้านทานผ่านวัตถุที่มุม 45° จับปลายข้างหนึ่งในแต่ละมือเพื่อให้คุณสามารถกางแขนในมุมเดียวกัน - และอยู่ใต้ไหล่ของคุณ
- หายใจเข้าและยกแขนไปข้างหน้า ไปทางศีรษะ จนมือเกือบแตะกันที่มุม 45° นี้
- หายใจออกในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้แขนยังคงตรงไปด้านข้าง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ (รวมถึงการหายใจเข้าและหายใจออก) ใน 2-3 ชุด 10-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 ทำให้แมลงวันปฏิเสธ
ในรูปแบบนี้ คุณต้องยกแขนขึ้นบนพื้นแทนศีรษะ การออกกำลังกายขณะคุกเข่าทำได้ง่ายขึ้น โชคดีที่คุณสามารถใช้สิ่งเดียวกันกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า (เอียง)
- คุกเข่าโดยหันหลังเข้าหาวัตถุแล้วสอดหนังยางเข้าไปทำมุม 45 องศา จับปลายข้างหนึ่งในแต่ละมือเพื่อให้คุณสามารถกางแขนในมุมเดียวกัน - และอยู่ใต้ไหล่ของคุณ
- หายใจเข้าและนำแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าหน้าอกของคุณ ไปที่พื้น จนกระทั่งมือของคุณเกือบแตะเป็นมุม 45°
- หายใจออกในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้แขนยังคงตรงไปด้านข้าง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ (รวมถึงการหายใจเข้าและหายใจออก) ใน 2-3 ชุด 10-15 ครั้ง
วิธีที่ 3 จาก 3: การทำ Bench Press และ Bend Bend
ขั้นตอนที่ 1. ทำแท่นกดด้วยหนังยาง
เพื่อที่คุณจะต้องเข้าถึงม้านั่งออกกำลังกายเคลื่อนที่หรืออย่างน้อยก็ม้านั่งปกติ - ตราบใดที่มันรองรับน้ำหนักของคุณ
- ติดแถบต้านทานเข้ากับขาที่นั่งหรือโครงสร้างอื่นๆ ใกล้ศีรษะหรือหน้าอกของคุณ นอนราบและจับปลายของอุปกรณ์เสริมไว้ในมือ โดยงอข้อศอกออกห่างจากตัว
- หายใจเข้าในขณะที่คุณกางแขนออกไปข้างหน้า จากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณวางแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยงอข้อศอกออกจากร่างกาย
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ใน 2-3 ชุด 10-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2. ดำเนินการกดบัลลังก์
ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายและยังต้องการฝึกหน้าอก ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมีวัตถุที่มั่นคง ซึ่งเป็นจุดต้านทาน
- ร้อยแถบความต้านทานไปทางด้านหนึ่งของวัตถุเพื่อทำมุม 45° คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดที่ 90° หากคุณไม่พบโครงสร้างที่มั่นคงที่ต่ำกว่า
- จับปลายยางยืดเพื่อให้มือจับอยู่ในแนวนอนด้วยมือของคุณและข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับร่างกายมาก
- หายใจเข้าในขณะที่คุณกางแขนออกจนแขนอยู่ตรงหน้าคุณ จากนั้นหายใจออก วางแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำท่านี้ซ้ำ 10-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำวิดพื้นด้วยแถบต้านทานกับผนัง
แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีประสบการณ์เกี่ยวกับหนังยางและต้องการพัฒนามวลกล้ามเนื้อหน้าอก การวิดพื้นบนพื้นเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น ดังนั้นยางยืดจึงเป็นทางเลือกที่ดี
- ร้อยแถบต้านทานไว้เหนือร่างกายเพื่อให้อยู่ใต้สะบักและหลัง จับสายเคเบิลและวางมือของคุณไว้กับผนังหรือประตู ยืนโดยให้ขาชิดกันและไม่งอเข่า สร้างมุมเล็ก ๆ กับพื้นผิวด้านหลัง
- หายใจเข้าขณะที่ใช้มือดันและลดลำตัวไปทางผนัง จากนั้นหายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำท่านี้ซ้ำ 10-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 ทำการวิดพื้นของทหารด้วยแถบความต้านทานเพื่อทำให้สิ่งต่าง ๆ เข้มข้นขึ้น
เมื่อคุณรู้สึกสบายในท่างอให้เริ่มออกกำลังกายบนพื้นโดยยังคงใช้ยางยืด
- พันแถบความต้านทานไว้ที่ลำตัว ใต้สะบัก จับสายเคเบิลและวางมือให้กว้างเท่าไหล่บนพื้น เหยียดขาของคุณและนำเท้าเข้าหากัน
- หายใจเข้าขณะที่ใช้มือดันและลดลำตัวลงไปที่พื้น จากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณยกน้ำหนักตัวและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ใน 2-3 ชุด 10-15 ครั้ง
ประกาศ
- ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนใช้โปรแกรมการออกกำลังกายใหม่เสมอ ปัญหาสุขภาพและการบาดเจ็บบางอย่างทำให้การใช้อุปกรณ์เสริมมีความเสี่ยงและเจ็บปวด
- วอร์มอัพเสมอจะได้ไม่บาดเจ็บ