วิธีเอาตัวรอดจากการทดสอบ Shuttle Run (พร้อมรูปภาพ)

สารบัญ:

วิธีเอาตัวรอดจากการทดสอบ Shuttle Run (พร้อมรูปภาพ)
วิธีเอาตัวรอดจากการทดสอบ Shuttle Run (พร้อมรูปภาพ)

วีดีโอ: วิธีเอาตัวรอดจากการทดสอบ Shuttle Run (พร้อมรูปภาพ)

วีดีโอ: วิธีเอาตัวรอดจากการทดสอบ Shuttle Run (พร้อมรูปภาพ)
วีดีโอ: 3 ท่ายืดโยคะ ลดปวดขา ข้อเท้า และ เปิดสะโพก Basic Yoga For Tired Legs I kiartyoga 2024, มีนาคม
Anonim

เว้นแต่คุณจะชอบกีฬากรีฑาหรือการวิ่งประเภทอื่นๆ แนวคิดในการทำวิ่งกระสวย หรือที่เรียกว่าการทดสอบความคล่องแคล่วหรือการวิ่งกลับไปกลับมา อาจไม่น่าสนใจที่สุด อย่างไรก็ตาม แม้แต่คนที่เป็นนักกีฬาอาชีพก็ยังมีปัญหากับมัน! ทำแบบทดสอบโดยวางเส้นสองเส้นห่างจากกันประมาณ 9 เมตร นักวิ่งเริ่มจากที่หนึ่ง เอื้อมอีกข้าง แตะด้วยมือ กลับไปที่ต้นฉบับ แตะมัน และทำซ้ำขั้นตอนนี้ นอกจากนี้ยังมีอีกเวอร์ชันหนึ่ง ซึ่งผู้เข้าร่วมจะต้องนำบล็อกจากบรรทัดหนึ่งไปอีกบรรทัดหนึ่งตามลำดับอย่างรวดเร็ว คุณอาจรู้สึกตัวสั่นในสองสามครั้งแรกที่คุณทำกิจกรรม แต่ก็ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะ "เอาตัวรอด" ด้วยกระบวนการเตรียมการที่ดี!

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 4: การฝึกวิ่งกระสวย

เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 1
เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 1

ขั้นตอนที่ 1. ฝึกกระโดดด้านข้าง

การมีความเร็วในการเคลื่อนที่ด้านข้างเป็นสิ่งสำคัญเมื่อต้องวิ่งกระสวย ในแง่นี้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการกระโดดด้านข้าง ซึ่งเรียบง่ายและมีผลชัดเจน ทำเช่นนี้: เริ่มต้นด้วยร่างกายของคุณในหมอบและเท้าทั้งสองบนพื้นก่อนที่จะผลักออกและกระโดดไปทางขวาเท่าที่คุณจะไปได้ จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปทางซ้าย

  • ให้ร่างกายของคุณหมอบอยู่ตลอดเวลาเพื่อให้จุดศูนย์ถ่วงของคุณต่ำ
  • กระจายน้ำหนักของคุณระหว่างเท้าทั้งสอง
  • ทำสามถึงห้าเซ็ตโดยทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้าน
เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 2
เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 2

ขั้นตอนที่ 2. ทำแบบฝึกหัด carioca

แม้ว่าชื่อของการออกกำลังกายจะไม่ดึงดูดสายตาของคุณ แต่คุณอาจเคยเห็นมันอยู่รอบๆ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ขยับร่างกายไปด้านข้างทีละก้าว แต่สลับเท้า โดยให้ชิดซ้ายไปทางขวาเสมอ จากนั้นกลับทิศทางและทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมด พยายามให้แขนอยู่ในตำแหน่งเดียวกับที่คุณจะปล่อยมือไว้หากคุณกำลังวิ่ง

  • ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะคุ้นเคยกับการไขว้เท้ามากขึ้นเรื่อยๆ และทำการเคลื่อนไหวจากข้างหนึ่งไปยังอีกข้างอย่างรวดเร็วและระเบิดได้ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการวิ่งกระสวย
  • ทำสามถึงห้าเซ็ตโดยทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้าน
เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 3
เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 3

ขั้นตอนที่ 3 วิ่งบนภูมิประเทศที่สูงชัน

คุณจะสามารถทำการทดสอบการวิ่งของกระสวยได้ก็ต่อเมื่อคุณมีกำลังขาเพียงพอ น่าเสียดายที่การวิ่งไปรอบๆ การยิงทุกวันจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออื่นๆ ดังนั้นจงฝึกบนภูมิประเทศที่สูงชันเป็นนิสัย โดยที่ความเร็วของคุณจะลดลง (แต่ไม่ต้องใช้ความพยายามมาก) กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณสามารถใช้มันได้หนักเหมือนเมื่อก่อน แต่ปกป้องขาของคุณด้วยความเร็วที่น้อยลงและการควบคุมที่มากขึ้น - และไม่ต้องเสียสละความแข็งแกร่งของระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

  • ถ่ายภาพสั้นๆ ครั้งละแปดถึงสิบวินาที
  • หยุดสักครู่เพื่อฟื้นตัวหลังจากการยิงแต่ละครั้ง
  • มุ่งเน้นไปที่การทำให้ร่างกายของคุณตรงเมื่อคุณวิ่งขึ้นเนิน แทนที่จะเอนกายเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้น
เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 4
เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 4

ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดนี้สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์

หลายคนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทดสอบการวิ่งของกระสวย เนื่องจากจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดการเคล็ด เคล็ด และการบาดเจ็บร้ายแรงอื่นๆ ที่ข้อเท้าและขา เท่าที่กิจกรรมกีฬาใดๆ ก็ตามอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ การกระโดดด้านข้าง การคาริโอก้า และการวิ่งบนเนินเขามักจะช่วยเตรียมร่างกาย เทคนิคเหล่านี้ทำงานเกี่ยวกับความคล่องตัวและความแข็งแกร่ง ตลอดจนพัฒนาความจำของกล้ามเนื้อและทักษะที่จำเป็นสำหรับการทดสอบความคล่องตัวด้วยตัวมันเอง

เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 5
เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 5

ขั้นตอนที่ 5. รวมแบบฝึกหัดการกระโดดและการยิงเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ

มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่สามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาไม่ว่าจะมืออาชีพหรือไม่ก็ตาม ทำ squats และ squats ด้วยส้นเท้า กระโดดแจ็ค burpees ฯลฯ

หากคุณมีสิทธิ์เข้าใช้สนามเทนนิสหรือกีฬาอื่นที่เกี่ยวข้องกับตาข่าย ให้วิ่งไปด้านข้างเป็นนิสัย แต่ให้หันหน้าไปทางตรงกลางเสมอ จากนั้นสลับตำแหน่งและวิ่งจากมุมหนึ่งของสนามไปอีกมุมหนึ่ง

ตอนที่ 2 ของ 4: เพิ่มพลังให้ร่างกาย

เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 6
เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 6

ขั้นตอนที่ 1 ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในคืนก่อนการทดสอบ

คุณคงเคยได้ยินเรื่องราวของนักกีฬาที่ทานคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนการแข่งขันรายการใหญ่ใช่ไหม ไม่น่าแปลกใจเลยที่พวกเขาเป็นแหล่งพลังงานหลักในร่างกายมนุษย์! ดังนั้นใครที่จะไปสอบวิ่งกระสวย (หรือกิจกรรมหนักๆ อื่นๆ) จะต้องเต็มใจไม่ป่วย

  • ระวังอย่าหักโหมจนเกินไป มันไม่มีประโยชน์ที่จะกินพาสต้าจนคุณรู้สึกไม่สบาย! สิ่งนี้จะส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ เนื่องจากน้ำหนักที่ท้องและส่วนอื่นๆ ของร่างกายคุณหนักมาก
  • ผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ข้าว เนยถั่ว มันฝรั่ง พาสต้าโฮลเกรน ขนมปังและกราโนล่าเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้อสุดท้ายก่อนการแข่งขัน
  • กลยุทธ์การกินคาร์โบไฮเดรตนี้เป็นความคิดที่ดีหากคุณจะเข้าร่วมการทดสอบแบบจำกัดเวลา แต่ไม่จำเป็นในระหว่างการออกกำลังกายปกติแบบไม่มีกฎเกณฑ์
เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 7
เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 7

ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำปริมาณมากทุกวัน

การให้น้ำในร่างกายได้ดีในวันก่อนการทดสอบวิ่งกระสวยเป็นสิ่งสำคัญมาก แต่ก็ควรมีการกลั่นกรองด้วย หากคุณเติมน้ำในวันก่อนการทดสอบ คุณอาจกลับได้ผลและขาดน้ำ (และหนักแม้กระทั่ง) เมื่อความจริงปรากฏ

  • เดินถือขวดน้ำไว้ใกล้ๆ เสมอ ให้ความชุ่มชื้นอย่างช้าๆ แต่บ่อยครั้ง
  • หากคุณไม่ใช่แฟนตัวยงของน้ำเปล่า ให้ลองเครื่องดื่มเกลือแร่ปราศจากน้ำตาลหรือน้ำผลไม้เจือจาง ในกรณีหลัง ผสมน้ำและน้ำผลไม้ในอัตราส่วน 2: 1
เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 8
เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 8

ขั้นตอนที่ 3 พักผ่อนให้เพียงพอ

คุณต้องพักผ่อนไม่เพียง แต่ขา แต่ทั้งร่างกายก่อนการทดสอบ วิธีที่ดีที่สุดคือการค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ เช่น การออกกำลังกายแบบเข้มข้น ตามด้วยการพักผ่อนเต็มวัน หรือการออกกำลังกายเบาๆ ในคืนก่อนงาน เช่น ตราบใดที่มีการกลั่นกรอง (เช่นเคย) คุณไม่สามารถคาดหวังประสิทธิภาพที่ยอมรับได้ หากคุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าและไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับความประมาท

  • พยายามนอนหลับให้เต็มที่ก่อนการทดสอบ การพักผ่อนไม่เพียงพอไม่เพียง แต่จะส่งผลต่อประสิทธิภาพโดยรวมของคุณ เนื่องจากแต่ละคนต้องการช่วงเวลาพักผ่อนที่แตกต่างกัน ให้ค้นหาว่าช่วงเวลาใดคือกรณีของคุณ
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไปในวันก่อนเริ่มวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการแข่งขันเป็นส่วนหนึ่งของการแข่งขันที่ใหญ่กว่า

ตอนที่ 3 ของ 4: เตรียมตัววิ่ง

เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 9
เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 9

ขั้นตอนที่ 1 ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอีกสองชั่วโมงก่อนการทดสอบ

ในแง่ของอาหาร สิ่งที่สำคัญที่สุดก่อนการทดสอบการวิ่งของกระสวยอวกาศคือการกินสิ่งที่ไม่ทำร้ายท้องของคุณ กล้วย ขนมปังปิ้ง และข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกที่ดี กินผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนการทดสอบ เนื่องจากร่างกายของคุณต้องการเวลาในการย่อย โดยทั่วไปแล้ว อย่ายัดเยียดตัวเอง: กินเฉพาะสิ่งที่คุณต้องพอใจเท่านั้น

เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 10
เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 10

ขั้นตอนที่ 2 ดื่มน้ำต่อไปถึงสองชั่วโมงก่อนการทดสอบ

หากคุณหยุดดื่มน้ำก่อนการทดสอบการวิ่งกระสวยประมาณสองชั่วโมง ร่างกายของคุณจะมีเวลาดำเนินการของเหลวทั้งหมด ถือโอกาสเข้าห้องน้ำเพราะไม่มีใครวิ่งได้ดีกับกระเพาะปัสสาวะเต็ม แน่นอน คุณสามารถเติมน้ำให้ตัวเองได้เป็นครั้งคราว แต่ห้ามดื่มน้ำ 1 ลิตรขวดนั้นในคราวเดียวก่อนการแข่งขัน

เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 11
เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 11

ขั้นตอนที่ 3 ใส่รองเท้าผ้าใบที่ใส่สบาย

ในแง่ของอุปกรณ์ การมีรองเท้าที่มีคุณภาพเป็นข้อกำหนดเพียงอย่างเดียวสำหรับนักวิ่งที่ดี ในวันที่ทำการทดสอบการวิ่งกระสวย คุณต้องสวมรองเท้าที่เบาและคล่องตัว เริ่มฝึกกับมันล่วงหน้า เพื่อไม่ให้คุณประหลาดใจหรือเกิดอุบัติเหตุใดๆ (เช่น การหกล้ม และอื่นๆ ในทำนองเดียวกัน) นอกจากการผูกปมแน่นๆ แล้ว คุณจะเปลี่ยนทิศทางหลายครั้งในระยะเวลาอันสั้นและไม่ถูกต้อง การดูแลอาจจะลื่นไถล

เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 12
เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 12

ขั้นตอนที่ 4. วอร์มกล้ามเนื้อของคุณ

แทนที่จะวอร์มอัพแบบคงที่ก่อนวิ่ง ให้วอร์มกล้ามเนื้อของคุณด้วยการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก กระโดด วิ่งเบาๆ หมุนไหล่ แกว่งแขน ฯลฯ พยายามเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น ดังนั้นคุณจะยิงจากจุดเริ่มต้น ส่วนที่ดีที่สุดคือมันสามารถต่อสู้กับความประหม่าได้!

ในทางกลับกัน อย่าล้อเล่นเกี่ยวกับความสำคัญของการยืดเส้นยืดสายที่ดี คุณสามารถรวมกลวิธีบางอย่างในการวอร์มอัพได้ตราบเท่าที่คุณขยับร่างกายและใช้กล้ามเนื้อ เน้นส่วนนี้ของแบบฝึกหัดหลังการทดสอบ เมื่อถึงเวลาผ่อนคลาย

ตอนที่ 4 ของ 4: การพัฒนาความแข็งแกร่งทางจิตใจของคุณ

เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 13
เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 13

ขั้นตอนที่ 1. เปลี่ยนความกังวลใจของคุณให้เป็นพลังงาน

แทนที่จะกระวนกระวายใจก่อนการทดสอบ ให้คิดหาวิธีที่จะเปลี่ยนเป็นพลังงานเพื่อเพิ่มความคล่องตัวของคุณ เริ่มมองว่าความวิตกกังวลของคุณเป็นสัญญาณที่ดี-ว่าคุณได้รับการกระตุ้นให้ทำงานได้ดี ในระหว่างการทดสอบ ให้ระบายความกลัวทั้งหมดของคุณไปที่ขาของคุณ โดยใช้มันเป็นแรงผลักดันให้ก้าวไปตลอดทาง

อย่าปิดบังตัวเองมากเกินไปเพราะความประหม่าหรือความวิตกกังวลของคุณ ให้ความมั่นใจกับตัวเองว่าคุณกำลังจะทำให้ดีที่สุด แต่นี่ไม่ใช่สถานการณ์ที่เสี่ยงตาย ความคิดแบบนั้นสร้างความแตกต่างอย่างมาก! หยุดคาดหวังสิ่งที่เลวร้ายที่สุด

เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 14
เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 14

ขั้นตอนที่ 2 มุ่งเน้นไปที่ตัวอย่างการทดสอบทีละรายการ

แทนที่จะคิดว่าต้องไปไกลแค่ไหน ให้คิดถึงการไป "ทีละบรรทัด" ให้ความสนใจกับบรรทัดถัดไปที่ขวางทางคุณ เธออยู่ไกลขนาดนั้นเลยเหรอ? ร่างกายของคุณอาจจะเคยวิ่งมาไกลขนาดนี้มาก่อน บางทีนับครั้งไม่ถ้วน พยายามอย่างเต็มที่เพื่อไปยังสัญญาณถัดไป แต่อย่าคิดว่าจะเกิดอะไรขึ้นหลังจากนั้น บางทีคุณอาจไม่มีกำลังมากกว่าที่คุณคาดหวังทั้งทางร่างกายและจิตใจ?

เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 15
เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 15

ขั้นตอนที่ 3 หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก

การหายใจทางจมูกและปากช่วยให้ประสาทสงบ ประหยัดพลังงาน ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และเพิ่มสมาธิกับการทดสอบเอง พยายามควบคุมทางเข้าและทางออกของอากาศ หายใจเข้าลึก ๆ และผ่านไดอะแฟรมเสมอ ด้วยวิธีนี้ กล้ามเนื้อของคุณจะได้รับออกซิเจนมากขึ้นและเต็มใจที่จะไปต่อ

เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 16
เอาชีวิตรอดจาก Shuttle Run ขั้นตอนที่ 16

ขั้นตอนที่ 4 ผ่อนคลายจิตใจและเน้นความแข็งแกร่งที่ขา

ไม่ใช่ทุกคนที่จะเชื่อมโยงกิจกรรมต่างๆ เช่น การวิ่งกระสวยกับอารมณ์ "ผ่อนคลาย" ได้! อย่างไรก็ตาม เมื่อจิตสงบนิ่ง ผลกระทบนี้จะขยายไปถึงร่างกาย หยุดโฟกัสที่ความตึงเครียดของร่างกาย แล้วขาของคุณจะกลายเป็นเครื่องจักรจริง เมื่อคุณอยู่ที่เส้นเริ่มต้น จำไว้ว่าคุณได้เตรียมพร้อมสำหรับช่วงเวลานั้น และตอนนี้ สิ่งที่คุณต้องทำคือทำให้วงจรสมบูรณ์

  • ขณะทำการทดสอบ ให้ผ่อนคลายมือและไหล่ แล้วเทพลังงานและสมาธิทั้งหมดลงในขา
  • ทำซ้ำบทสวดมนต์และวลีที่ผ่อนคลายและกระตุ้นในหัวของคุณ การทดสอบนี้ไม่ฆ่าคุณ ในทางกลับกัน ความรู้สึกของความสำเร็จที่สร้างขึ้นจะทำให้การทดสอบนี้คุ้มค่า

แนะนำ: