การลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์นั้นยากมาก แต่ก็ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ ด้วยแรงจูงใจที่เหมาะสม การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย ทุกอย่างเป็นไปได้! อ่านบทความนี้เพื่อวางแผนและลดน้ำหนักที่คุณต้องการในหนึ่งสัปดาห์!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การนับแคลอรี่
ขั้นตอนที่ 1 กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน
นี่คือเคล็ดลับในการลดน้ำหนัก แม้ว่าทฤษฎีจะเป็นเรื่องง่าย แต่การฝึกฝนนั้นค่อนข้างยาก คุณต้องใช้ 3500 แคลอรีเพื่อเผาผลาญหนึ่งปอนด์ คุณจะต้องเผาผลาญ 3500 แคลอรี่ทั้งหมดโดยไม่นับอาหาร
- รู้ว่าคุณจะต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญสิบปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ การไปโดยไม่มีอาหารไม่ใช่ทางเลือก อันที่จริง การไม่รับประทานอาหารทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่คุณควบคุมอาหารเสร็จ
- คุณจะเผาผลาญแคลอรีในขณะที่ทำกิจกรรมประจำวัน เช่น การเดิน ปีนบันได หรือแม้แต่การหายใจ คุณไม่จำเป็นต้องเผาผลาญแคลอรีที่กินเข้าไปด้วยการออกกำลังกายหนักๆ เพียงอย่างเดียว!
ขั้นตอนที่ 2 โดยคำนึงถึงอาหารของคุณ คุณจะต้องลด 5,000 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักสิบปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์
นี่มันมากเกินไป คำเตือนนี้ไม่ได้ทำให้คุณท้อใจ แต่จำเป็นต้องทำให้เป็นจริง: เตรียมพร้อมสำหรับการเดินทางที่ยากลำบากมาก!
ตัวอย่างเช่น ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้ คนที่มีน้ำหนักประมาณ 80 กิโลกรัมสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 1,000 แคลอรี่โดยเล่นฟุตบอลแข่งขัน 90 นาที กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณจะต้องเล่นฟุตบอลเพื่อแข่งขันเป็นเวลาเจ็ดชั่วโมงต่อวันเพื่อเผาผลาญ 5,000 แคลอรี ไม่ได้เป็นไปไม่ได้ แต่มันยากมาก
ขั้นตอนที่ 3 ทำความเข้าใจว่าคนทั่วไปเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวันจากการทำกิจกรรมตามปกติ
นั่นหมายความว่าจะไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงหากคุณบริโภคเพียง 2,000 แคลอรี่ต่อวันและไม่ออกกำลังกาย
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คนที่มีสุขภาพดีควรบริโภคประมาณ 1,200 แคลอรีต่อวัน โดยไม่คำนึงถึงอาหาร การบริโภค 1,200 แคลอรีต่อวัน คุณจะต้องลดเพียง 4,000 แคลอรีต่อวัน
วิธีที่ 2 จาก 3: การอดอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มน้ำเท่านั้น
น้ำเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของนักอดอาหาร เครื่องดื่มหวาน น้ำตาล หรือคาเฟอีนเป็นอันตราย เครื่องดื่มรสหวาน "ให้พลังงาน" หรือ "กีฬา" ธรรมดาสามารถมีแคลอรีสูงถึง 400 แคลอรี ซึ่งคิดเป็น 1/3 ของสิ่งที่คุณควรกินตลอดทั้งวัน เก็บให้ห่างจากเครื่องดื่มอื่น ๆ นอกเหนือจากน้ำ ยกเว้นอย่างใดอย่างหนึ่ง
- ชาเขียวปราศจากน้ำตาลสามารถดื่มได้หากคุณเบื่อน้ำ ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายและแคลอรี่เพียง 2 แคลอรี่เท่านั้น ดื่มโดยไม่ต้องกลัว
- หากคุณหิวมากกับมื้ออาหาร ให้ดื่มน้ำแก้วใหญ่ก่อนรับประทานอาหาร ท้องของคุณจะอิ่มขึ้นเล็กน้อย ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม คุณจะลดความหิวแบบเทียม
ขั้นตอนที่ 2 ตัดคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายออกจากอาหารของคุณ
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสี โดยปกติแล้วจะไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและร่างกายจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ขณะรับประทานอาหาร ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีอย่างง่าย ๆ เช่นนี้
- คุกกี้ ลูกอม เค้ก และขนมหวานอื่นๆ และรายการเบเกอรี่อื่นๆ
- น้ำผึ้ง กากน้ำตาล และน้ำเชื่อม
- ขนมปังขาว ข้าวขาว และบะหมี่ทั่วไป
- ข้าวกล่องต่างๆ.
ขั้นตอนที่ 3 แทนที่คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มีเส้นใยและสารอาหารอื่นๆ จำนวนมาก และร่างกายจะย่อยและปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้ากว่ามาก ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่
- ขนมปังโฮลเกรน พาสต้า และข้าว
- ถั่วและผัก เช่น ถั่วเลนทิล แครอท และมันเทศ
- ผัก ผักและผลไม้ เช่น หน่อไม้ฝรั่งและแอปริคอต
ขั้นตอนที่ 4. กินโปรตีนลีน
เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน 98% และมีไขมันเพียง 2% กินอกไก่ไร้หนัง. ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น ถั่วแระญี่ปุ่นหรือเต้าหู้ก็มีโปรตีนสูง เช่นเดียวกับปลาหลายชนิด รวมทั้งปลาแซลมอน
ขั้นตอนที่ 5. อยู่ห่างจากอาหารจานด่วนอย่างแน่นอน
นอกจากการปรุงทุกอย่างที่มีไขมันทรานส์แล้ว แฮมเบอร์เกอร์ ของทอด และมิลค์เชค (เบอร์ริโต มักกะโรนี ชีส และแซนวิชก็เป็นอันตรายเช่นกัน) มีเกลือและน้ำตาลจำนวนมาก โดยพื้นฐานแล้วสิ่งเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตเปล่าที่ไม่มีสารอาหาร หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนหากคุณกำลังคิดที่จะลดน้ำหนักอย่างจริงจัง
ขั้นตอนที่ 6 กินอย่างราชาเป็นอาหารเช้า เจ้าชายเป็นอาหารกลางวัน และขอทานเป็นอาหารเย็น
คุณเคยได้ยินวลีนี้หรือไม่? มีความจริงบางอย่างอยู่เบื้องหลังสิ่งนี้ กินแต่เนิ่นๆ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ และมีพลังงานเพียงพอที่จะทำให้ผ่านมื้อเที่ยงได้อย่างสบาย จากนั้นเมื่อคุณไปทานอาหารเย็น ให้เริ่มช้าลง สุดท้าย ทานอาหารมื้อเล็กที่สุดของวัน ต่อไปนี้คือตัวอย่างอาหารบางส่วนที่คุณสามารถปรุงเองได้ตลอดทั้งวัน โดยใส่ของว่างเล็กๆ น้อยๆ สลับไปมาเสมอ:
- อาหารเช้า: ไข่เจียวไข่ขาวกับผักโขมและอกไก่ กล้วยและบลูเบอร์รี่สด
- อาหารกลางวัน: เนื้อปลาแซลมอนที่เหลือพร้อมคีนัวและสลัดขนาดเล็ก
- สแน็ค: ถั่วพิสตาชิโอหนึ่งกำมือ
- อาหารเย็น: สตูว์กะหล่ำปลีจีน แครอท เห็ดและพริก
ขั้นตอนที่ 7 สร้างไดอารี่แคลอรี่เพื่อบันทึกข้อมูลเกี่ยวกับอาหารของคุณ
การสร้างวารสารและการเขียนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณรู้ว่าเมื่อไรที่คุณก้าวข้ามเส้น โดยจะแสดงให้เห็นว่าอาหารชนิดใดทำงานได้ดีและรสชาติดีหรือไม่ มันจะแสดงความยากลำบากของคุณซึ่งเป็นเรื่องสนุกที่จะจดจำหลังจากช่วงเวลาที่วุ่นวาย!
มาเป็นผู้เชี่ยวชาญในการนับแคลอรี่และขนาดส่วน การคำนวณทุกอย่างในตอนแรกจะเป็นเรื่องยาก แต่หลังจากนั้นไม่นานทุกอย่างก็จะเป็นไปตามธรรมชาติ มีระเบียบวิธีในการคำนวณจำนวนแคลอรีในอาหารหรืออาหารบางมื้อ แม่นยำ! โกหกตัวเองไม่คุ้ม เพราะคนที่แพ้คือคุณคนเดียว
ขั้นตอนที่ 8 เมื่อคุณสะดุด (และนั่นเกิดขึ้นกับทุกคน) อย่าทุ่มสุดตัว
เป็นเรื่องปกติที่จะลังเลใจเป็นครั้งคราวและกินสิ่งที่ "ไม่เหมาะสม" ทุกคนทำมัน แต่เมื่อท้อถอยอย่าท้อถอย อย่าปรับความเกินจริงและความฟุ่มเฟือย การทำเช่นนี้จะทำให้กระบวนการยากขึ้นเท่านั้น
วิธีที่ 3 จาก 3: ฝึกแบบฝึกหัด
ขั้นตอนที่ 1. เดินทุกที่
ต้องไปตลาด? ไปด้วยการเดินเท้า ต้องการไปที่ชั้น 15 ของอาคารหรือไม่? ใช้บันไดแทนลิฟต์ ต้องเข้ารับการฝึกฟุตบอลหรือไม่? เดิน. มองทุกโอกาสที่จะเดินเป็นโอกาสในการเผาผลาญแคลอรีและหุ่นดี
ซื้อเครื่องนับก้าว โดยจะติดตามจำนวนก้าวที่คุณเดินในระหว่างวัน และสามารถสอดเข้าไปในสายรัดเอวเพื่อไม่ให้ใครเห็นคุณ เครื่องนับก้าวที่ดีจะแปลงจำนวนก้าวที่เดินเป็นแคลอรีที่เผาผลาญ มันคุ้มค่า
ขั้นตอนที่ 2. สร้างนิสัยในการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
ใส่เพลงสร้างแรงบันดาลใจที่ดีที่สุดจากยุค 80 และเตรียมพร้อม การวอร์มอัพและการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ ใครสามารถออกกำลังกายได้หากได้รับบาดเจ็บ? ตัวอย่างการฝึกวอร์มอัพ ได้แก่
- ครันช์ 20 ครั้ง ซิทอัพ 20 ครั้ง และ burpee 20 ครั้ง
- วิ่งในที่เดียวกันด้วยความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 1 นาที แล้วเปลี่ยนเป็นวิ่งเบา 1 นาทีโดยยืนที่เดิม
- แตะเท้า เหยียดแขนเข้าหากัน คลายกล้ามเนื้อขาและต้นขา และอย่าลืมลำตัวและคอ
ขั้นตอนที่ 3 ลองฝึกฝ่าวงล้อม
คุณจะมีการเคลื่อนไหวในช่วงเวลาสั้น ๆ โดยออกกำลังกายระดับปานกลางและเบา ๆ ตลอดช่วงที่เหลือ ในการศึกษาหลายชิ้น นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นแล้วว่า คนที่ออกกำลังกายในช่วงพักก่อนจะออกกำลังกายโดยใช้เวลาน้อยลงและเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าคนที่ออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างต่อเนื่อง
ตัวอย่างของการฝึกช่วงพักเบรกจะเป็นดังนี้: เมื่อวิ่งไปรอบๆ ลู่วิ่ง ให้วิ่งหนึ่งรอบให้เร็วที่สุด แล้ววิ่งด้วยความเร็วที่ช้าลงเป็นเวลาสามรอบ ทุก ๆ สี่รอบคือวงจร รู้สึกและรัก - แคลอรี่ที่หายไป
ขั้นตอนที่ 4. เล่นกีฬา
ข้อดีของกีฬาคือสามารถแข่งขันได้ ในทางกลับกัน การแข่งขันทำให้เราก้าวข้ามขีดจำกัดเพื่อค้นหาชัยชนะ คุณอาจกำลังคิดว่า "ฉันเล่นกีฬาไม่เก่ง" หรือ "ฉันเล่นกีฬาไม่เก่ง" จำไว้ว่าคนเคารพคนที่ทำงานหนักและคนที่เคารพตัวเอง ถ้าคุณคิดว่าการเล่นฟุตบอล บาสเก็ตบอล หรือว่ายน้ำจะสนุกและทำให้คุณตื่นเต้น ให้สตรีคการแข่งขันของคุณเผาผลาญแคลอรีให้คุณ
ขั้นตอนที่ 5. ใช้อุปกรณ์แอโรบิก
เข้าร่วมยิมเพื่อใช้เครื่องคาร์ดิโอหากคุณไม่มีที่บ้าน ลองใช้เครื่องต่อไปนี้และดูว่าเครื่องใดดีที่สุดสำหรับคุณ:
- เข็มขัด. ลู่วิ่งอาจจะแย่กว่าการวิ่งฟรีรันนิ่ง แต่ก็ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย พยายามหาจังหวะที่ดีและเร็วที่ทำให้คุณเหงื่อออก
- รูปไข่ คุณสามารถตั้งค่าแรงต้านที่แตกต่างกันสำหรับเครื่องเดินวงรีส่วนใหญ่ได้ ทำให้เป็นการฝึกความแข็งแกร่งคู่/คาร์ดิโอที่ดี
- จักรยานออกกำลังกาย. หากคุณกำลังจะเรียนวิชาปั่นจักรยาน เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย คลาสปั่นจักรยานออกกำลังกายเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม
ขั้นตอนที่ 6 ข้ามรถไฟ
การฝึกแบบข้ามสายจะกระตุ้นจุดแข็งของคุณในหลายๆ วิธี และรวบรวมการออกกำลังกายในลักษณะที่ไม่ทำให้คุณเบื่อ สูตรการฝึกแบบข้ามสาย เช่น Crossfit อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากอย่างรวดเร็ว (เหมาะกว่าที่จะแทนที่ไขมันด้วยกล้ามเนื้อติดมัน) แต่ก็คุ้มค่าที่จะลอง ทันใดนั้นคุณจะพบแรงบันดาลใจใหม่!
ขั้นตอนที่ 7. เต้นให้มากๆ
หากต้องการเริ่มทดสอบสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิกอย่างแท้จริง ให้ลองเต้น ไม่จำเป็น ไม่จำเป็นจะต้องอยู่ในห้องของคุณ แม้ว่าสิ่งนี้จะสนับสนุนเสมอ แล้วชั้นเรียนเต้นรำที่คลับท้องถิ่นของคุณล่ะ?
- คุณยังสามารถลองเรียนดนตรีแจ๊สขั้นพื้นฐานหรือป๊อปและฮิปฮอปหากคุณรู้จักการเต้น
- คุณยังสามารถสัมผัสประสบการณ์ Zumba ที่ผสมผสานดนตรีสากลและละตินเข้าด้วยกันในการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพียงครั้งเดียว สอนเต้นซุมบ้าเหมือนกับคลาสเรียนเต้นรำแบบดั้งเดิม
ขั้นตอนที่ 8 ออกกำลังกายนานขึ้นสองเท่า
คุณอาจต้องออกกำลังกายมากขึ้นเป็นสองเท่าเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ทางที่ดีควรเลือกการออกกำลังกายสองแบบที่คุณชอบ เพราะคุณจะต้องใช้เวลามากในการลดน้ำหนัก