3 วิธีในการลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์

สารบัญ:

3 วิธีในการลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์
3 วิธีในการลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์

วีดีโอ: 3 วิธีในการลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์

วีดีโอ: 3 วิธีในการลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์
วีดีโอ: 12 เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับปีก (Elytra) ในเกม Minecraft 2024, มีนาคม
Anonim

การลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์นั้นยากมาก แต่ก็ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ ด้วยแรงจูงใจที่เหมาะสม การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย ทุกอย่างเป็นไปได้! อ่านบทความนี้เพื่อวางแผนและลดน้ำหนักที่คุณต้องการในหนึ่งสัปดาห์!

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การนับแคลอรี่

ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 1
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 1

ขั้นตอนที่ 1 กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน

นี่คือเคล็ดลับในการลดน้ำหนัก แม้ว่าทฤษฎีจะเป็นเรื่องง่าย แต่การฝึกฝนนั้นค่อนข้างยาก คุณต้องใช้ 3500 แคลอรีเพื่อเผาผลาญหนึ่งปอนด์ คุณจะต้องเผาผลาญ 3500 แคลอรี่ทั้งหมดโดยไม่นับอาหาร

  • รู้ว่าคุณจะต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญสิบปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ การไปโดยไม่มีอาหารไม่ใช่ทางเลือก อันที่จริง การไม่รับประทานอาหารทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่คุณควบคุมอาหารเสร็จ
  • คุณจะเผาผลาญแคลอรีในขณะที่ทำกิจกรรมประจำวัน เช่น การเดิน ปีนบันได หรือแม้แต่การหายใจ คุณไม่จำเป็นต้องเผาผลาญแคลอรีที่กินเข้าไปด้วยการออกกำลังกายหนักๆ เพียงอย่างเดียว!
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 2
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 2

ขั้นตอนที่ 2 โดยคำนึงถึงอาหารของคุณ คุณจะต้องลด 5,000 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักสิบปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์

นี่มันมากเกินไป คำเตือนนี้ไม่ได้ทำให้คุณท้อใจ แต่จำเป็นต้องทำให้เป็นจริง: เตรียมพร้อมสำหรับการเดินทางที่ยากลำบากมาก!

ตัวอย่างเช่น ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้ คนที่มีน้ำหนักประมาณ 80 กิโลกรัมสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 1,000 แคลอรี่โดยเล่นฟุตบอลแข่งขัน 90 นาที กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณจะต้องเล่นฟุตบอลเพื่อแข่งขันเป็นเวลาเจ็ดชั่วโมงต่อวันเพื่อเผาผลาญ 5,000 แคลอรี ไม่ได้เป็นไปไม่ได้ แต่มันยากมาก

ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 3
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 3

ขั้นตอนที่ 3 ทำความเข้าใจว่าคนทั่วไปเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวันจากการทำกิจกรรมตามปกติ

นั่นหมายความว่าจะไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงหากคุณบริโภคเพียง 2,000 แคลอรี่ต่อวันและไม่ออกกำลังกาย

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คนที่มีสุขภาพดีควรบริโภคประมาณ 1,200 แคลอรีต่อวัน โดยไม่คำนึงถึงอาหาร การบริโภค 1,200 แคลอรีต่อวัน คุณจะต้องลดเพียง 4,000 แคลอรีต่อวัน

วิธีที่ 2 จาก 3: การอดอาหาร

ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 4
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 4

ขั้นตอนที่ 1. ดื่มน้ำเท่านั้น

น้ำเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของนักอดอาหาร เครื่องดื่มหวาน น้ำตาล หรือคาเฟอีนเป็นอันตราย เครื่องดื่มรสหวาน "ให้พลังงาน" หรือ "กีฬา" ธรรมดาสามารถมีแคลอรีสูงถึง 400 แคลอรี ซึ่งคิดเป็น 1/3 ของสิ่งที่คุณควรกินตลอดทั้งวัน เก็บให้ห่างจากเครื่องดื่มอื่น ๆ นอกเหนือจากน้ำ ยกเว้นอย่างใดอย่างหนึ่ง

  • ชาเขียวปราศจากน้ำตาลสามารถดื่มได้หากคุณเบื่อน้ำ ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายและแคลอรี่เพียง 2 แคลอรี่เท่านั้น ดื่มโดยไม่ต้องกลัว
  • หากคุณหิวมากกับมื้ออาหาร ให้ดื่มน้ำแก้วใหญ่ก่อนรับประทานอาหาร ท้องของคุณจะอิ่มขึ้นเล็กน้อย ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม คุณจะลดความหิวแบบเทียม
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 5
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 5

ขั้นตอนที่ 2 ตัดคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายออกจากอาหารของคุณ

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสี โดยปกติแล้วจะไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและร่างกายจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ขณะรับประทานอาหาร ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีอย่างง่าย ๆ เช่นนี้

  • คุกกี้ ลูกอม เค้ก และขนมหวานอื่นๆ และรายการเบเกอรี่อื่นๆ
  • น้ำผึ้ง กากน้ำตาล และน้ำเชื่อม
  • ขนมปังขาว ข้าวขาว และบะหมี่ทั่วไป
  • ข้าวกล่องต่างๆ.
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 6
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 6

ขั้นตอนที่ 3 แทนที่คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มีเส้นใยและสารอาหารอื่นๆ จำนวนมาก และร่างกายจะย่อยและปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้ากว่ามาก ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่

  • ขนมปังโฮลเกรน พาสต้า และข้าว
  • ถั่วและผัก เช่น ถั่วเลนทิล แครอท และมันเทศ
  • ผัก ผักและผลไม้ เช่น หน่อไม้ฝรั่งและแอปริคอต
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 7
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 7

ขั้นตอนที่ 4. กินโปรตีนลีน

เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน 98% และมีไขมันเพียง 2% กินอกไก่ไร้หนัง. ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น ถั่วแระญี่ปุ่นหรือเต้าหู้ก็มีโปรตีนสูง เช่นเดียวกับปลาหลายชนิด รวมทั้งปลาแซลมอน

ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ขั้นตอนที่ 8
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ขั้นตอนที่ 8

ขั้นตอนที่ 5. อยู่ห่างจากอาหารจานด่วนอย่างแน่นอน

นอกจากการปรุงทุกอย่างที่มีไขมันทรานส์แล้ว แฮมเบอร์เกอร์ ของทอด และมิลค์เชค (เบอร์ริโต มักกะโรนี ชีส และแซนวิชก็เป็นอันตรายเช่นกัน) มีเกลือและน้ำตาลจำนวนมาก โดยพื้นฐานแล้วสิ่งเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตเปล่าที่ไม่มีสารอาหาร หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนหากคุณกำลังคิดที่จะลดน้ำหนักอย่างจริงจัง

ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 9
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 9

ขั้นตอนที่ 6 กินอย่างราชาเป็นอาหารเช้า เจ้าชายเป็นอาหารกลางวัน และขอทานเป็นอาหารเย็น

คุณเคยได้ยินวลีนี้หรือไม่? มีความจริงบางอย่างอยู่เบื้องหลังสิ่งนี้ กินแต่เนิ่นๆ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ และมีพลังงานเพียงพอที่จะทำให้ผ่านมื้อเที่ยงได้อย่างสบาย จากนั้นเมื่อคุณไปทานอาหารเย็น ให้เริ่มช้าลง สุดท้าย ทานอาหารมื้อเล็กที่สุดของวัน ต่อไปนี้คือตัวอย่างอาหารบางส่วนที่คุณสามารถปรุงเองได้ตลอดทั้งวัน โดยใส่ของว่างเล็กๆ น้อยๆ สลับไปมาเสมอ:

  • อาหารเช้า: ไข่เจียวไข่ขาวกับผักโขมและอกไก่ กล้วยและบลูเบอร์รี่สด
  • อาหารกลางวัน: เนื้อปลาแซลมอนที่เหลือพร้อมคีนัวและสลัดขนาดเล็ก
  • สแน็ค: ถั่วพิสตาชิโอหนึ่งกำมือ
  • อาหารเย็น: สตูว์กะหล่ำปลีจีน แครอท เห็ดและพริก
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 10
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 10

ขั้นตอนที่ 7 สร้างไดอารี่แคลอรี่เพื่อบันทึกข้อมูลเกี่ยวกับอาหารของคุณ

การสร้างวารสารและการเขียนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณรู้ว่าเมื่อไรที่คุณก้าวข้ามเส้น โดยจะแสดงให้เห็นว่าอาหารชนิดใดทำงานได้ดีและรสชาติดีหรือไม่ มันจะแสดงความยากลำบากของคุณซึ่งเป็นเรื่องสนุกที่จะจดจำหลังจากช่วงเวลาที่วุ่นวาย!

มาเป็นผู้เชี่ยวชาญในการนับแคลอรี่และขนาดส่วน การคำนวณทุกอย่างในตอนแรกจะเป็นเรื่องยาก แต่หลังจากนั้นไม่นานทุกอย่างก็จะเป็นไปตามธรรมชาติ มีระเบียบวิธีในการคำนวณจำนวนแคลอรีในอาหารหรืออาหารบางมื้อ แม่นยำ! โกหกตัวเองไม่คุ้ม เพราะคนที่แพ้คือคุณคนเดียว

ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 11
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 11

ขั้นตอนที่ 8 เมื่อคุณสะดุด (และนั่นเกิดขึ้นกับทุกคน) อย่าทุ่มสุดตัว

เป็นเรื่องปกติที่จะลังเลใจเป็นครั้งคราวและกินสิ่งที่ "ไม่เหมาะสม" ทุกคนทำมัน แต่เมื่อท้อถอยอย่าท้อถอย อย่าปรับความเกินจริงและความฟุ่มเฟือย การทำเช่นนี้จะทำให้กระบวนการยากขึ้นเท่านั้น

วิธีที่ 3 จาก 3: ฝึกแบบฝึกหัด

ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 12
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 12

ขั้นตอนที่ 1. เดินทุกที่

ต้องไปตลาด? ไปด้วยการเดินเท้า ต้องการไปที่ชั้น 15 ของอาคารหรือไม่? ใช้บันไดแทนลิฟต์ ต้องเข้ารับการฝึกฟุตบอลหรือไม่? เดิน. มองทุกโอกาสที่จะเดินเป็นโอกาสในการเผาผลาญแคลอรีและหุ่นดี

ซื้อเครื่องนับก้าว โดยจะติดตามจำนวนก้าวที่คุณเดินในระหว่างวัน และสามารถสอดเข้าไปในสายรัดเอวเพื่อไม่ให้ใครเห็นคุณ เครื่องนับก้าวที่ดีจะแปลงจำนวนก้าวที่เดินเป็นแคลอรีที่เผาผลาญ มันคุ้มค่า

ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 13
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 13

ขั้นตอนที่ 2. สร้างนิสัยในการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

ใส่เพลงสร้างแรงบันดาลใจที่ดีที่สุดจากยุค 80 และเตรียมพร้อม การวอร์มอัพและการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ ใครสามารถออกกำลังกายได้หากได้รับบาดเจ็บ? ตัวอย่างการฝึกวอร์มอัพ ได้แก่

  • ครันช์ 20 ครั้ง ซิทอัพ 20 ครั้ง และ burpee 20 ครั้ง
  • วิ่งในที่เดียวกันด้วยความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 1 นาที แล้วเปลี่ยนเป็นวิ่งเบา 1 นาทีโดยยืนที่เดิม
  • แตะเท้า เหยียดแขนเข้าหากัน คลายกล้ามเนื้อขาและต้นขา และอย่าลืมลำตัวและคอ
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 14
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 14

ขั้นตอนที่ 3 ลองฝึกฝ่าวงล้อม

คุณจะมีการเคลื่อนไหวในช่วงเวลาสั้น ๆ โดยออกกำลังกายระดับปานกลางและเบา ๆ ตลอดช่วงที่เหลือ ในการศึกษาหลายชิ้น นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นแล้วว่า คนที่ออกกำลังกายในช่วงพักก่อนจะออกกำลังกายโดยใช้เวลาน้อยลงและเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าคนที่ออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างต่อเนื่อง

ตัวอย่างของการฝึกช่วงพักเบรกจะเป็นดังนี้: เมื่อวิ่งไปรอบๆ ลู่วิ่ง ให้วิ่งหนึ่งรอบให้เร็วที่สุด แล้ววิ่งด้วยความเร็วที่ช้าลงเป็นเวลาสามรอบ ทุก ๆ สี่รอบคือวงจร รู้สึกและรัก - แคลอรี่ที่หายไป

ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 15
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 15

ขั้นตอนที่ 4. เล่นกีฬา

ข้อดีของกีฬาคือสามารถแข่งขันได้ ในทางกลับกัน การแข่งขันทำให้เราก้าวข้ามขีดจำกัดเพื่อค้นหาชัยชนะ คุณอาจกำลังคิดว่า "ฉันเล่นกีฬาไม่เก่ง" หรือ "ฉันเล่นกีฬาไม่เก่ง" จำไว้ว่าคนเคารพคนที่ทำงานหนักและคนที่เคารพตัวเอง ถ้าคุณคิดว่าการเล่นฟุตบอล บาสเก็ตบอล หรือว่ายน้ำจะสนุกและทำให้คุณตื่นเต้น ให้สตรีคการแข่งขันของคุณเผาผลาญแคลอรีให้คุณ

ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 16
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 16

ขั้นตอนที่ 5. ใช้อุปกรณ์แอโรบิก

เข้าร่วมยิมเพื่อใช้เครื่องคาร์ดิโอหากคุณไม่มีที่บ้าน ลองใช้เครื่องต่อไปนี้และดูว่าเครื่องใดดีที่สุดสำหรับคุณ:

  • เข็มขัด. ลู่วิ่งอาจจะแย่กว่าการวิ่งฟรีรันนิ่ง แต่ก็ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย พยายามหาจังหวะที่ดีและเร็วที่ทำให้คุณเหงื่อออก
  • รูปไข่ คุณสามารถตั้งค่าแรงต้านที่แตกต่างกันสำหรับเครื่องเดินวงรีส่วนใหญ่ได้ ทำให้เป็นการฝึกความแข็งแกร่งคู่/คาร์ดิโอที่ดี
  • จักรยานออกกำลังกาย. หากคุณกำลังจะเรียนวิชาปั่นจักรยาน เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย คลาสปั่นจักรยานออกกำลังกายเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 17
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 17

ขั้นตอนที่ 6 ข้ามรถไฟ

การฝึกแบบข้ามสายจะกระตุ้นจุดแข็งของคุณในหลายๆ วิธี และรวบรวมการออกกำลังกายในลักษณะที่ไม่ทำให้คุณเบื่อ สูตรการฝึกแบบข้ามสาย เช่น Crossfit อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากอย่างรวดเร็ว (เหมาะกว่าที่จะแทนที่ไขมันด้วยกล้ามเนื้อติดมัน) แต่ก็คุ้มค่าที่จะลอง ทันใดนั้นคุณจะพบแรงบันดาลใจใหม่!

ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 18
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 18

ขั้นตอนที่ 7. เต้นให้มากๆ

หากต้องการเริ่มทดสอบสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิกอย่างแท้จริง ให้ลองเต้น ไม่จำเป็น ไม่จำเป็นจะต้องอยู่ในห้องของคุณ แม้ว่าสิ่งนี้จะสนับสนุนเสมอ แล้วชั้นเรียนเต้นรำที่คลับท้องถิ่นของคุณล่ะ?

  • คุณยังสามารถลองเรียนดนตรีแจ๊สขั้นพื้นฐานหรือป๊อปและฮิปฮอปหากคุณรู้จักการเต้น
  • คุณยังสามารถสัมผัสประสบการณ์ Zumba ที่ผสมผสานดนตรีสากลและละตินเข้าด้วยกันในการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพียงครั้งเดียว สอนเต้นซุมบ้าเหมือนกับคลาสเรียนเต้นรำแบบดั้งเดิม
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 19
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนที่ 19

ขั้นตอนที่ 8 ออกกำลังกายนานขึ้นสองเท่า

คุณอาจต้องออกกำลังกายมากขึ้นเป็นสองเท่าเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ทางที่ดีควรเลือกการออกกำลังกายสองแบบที่คุณชอบ เพราะคุณจะต้องใช้เวลามากในการลดน้ำหนัก

คุณควรอุทิศเวลาสี่ชั่วโมงต่อวันในการออกกำลังกาย: สองช่วงสองชั่วโมงโดยแบ่งเป็นช่วงพักระหว่างนั้น เพื่อกระตุ้นตัวเอง ให้นึกถึงน้ำหนักที่โยนทิ้งไปและร่างกายที่น่าอัศจรรย์ที่คุณจะมีหลังจากความพยายามทั้งหมดนั้น

แนะนำ: