ด้านล่างนี้ คุณจะพบกับเทคนิคต่างๆ ในการตอกกระดูกสันหลังส่วนบน หากคุณมีอาการปวดหลังและไหล่เป็นเวลานาน ควรไปพบแพทย์
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การเปิดคอลัมน์ของคุณเอง
ขั้นตอนที่ 1. ทดสอบการยืนพิงหลัง
เป็นเทคนิคที่ค่อนข้างปลอดภัยซึ่งสามารถใช้ได้ทุกช่วงเวลาของวัน เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องทำในที่ที่คุณสามารถขยับแขนได้ดี เนื่องจากคุณต้องวางมือทั้งสองข้างไว้ตรงกลางกระดูกสันหลัง
- ในการเริ่มต้น ให้วางมือไว้ด้านหลัง โดยวางมือข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่งตรงกลางกระดูกสันหลัง
- กดมือของคุณกับกระดูกสันหลังและเอนหลัง
- ดำเนินการต่อจนกว่าคุณจะได้ยินเสียงคลิกเล็กน้อย อย่าเอนตัวเกินจุดสบายของคุณ: เมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุด
ขั้นตอนที่ 2. พิงหลังของคุณด้วยเก้าอี้
หากคุณต้องการกระดูกสันหลังอย่างรวดเร็วในที่ทำงานหรือในชั้นเรียน ให้นั่งลง เทคนิคนี้ใช้ได้ผลดีที่สุดหากเก้าอี้มีพนักพิงต่ำ: เลื่อนก้นไปทางด้านหน้าของเบาะนั่งและเอนหลังจนพนักพิงพิงพนักพิง
- วางมือบนหน้าผากแล้วหายใจออกช้าๆ
- ซึ่งจะทำให้ศีรษะและไหล่ตกหลังเก้าอี้
- คุณควรได้ยินเสียงสแน็ปช็อต
- อย่ามองข้ามจุดสบายของคุณ หยุดเมื่อคุณรู้สึกไม่สบาย
ขั้นตอนที่ 3 นอนราบกับพื้น
หากคุณมีปัญหาในการทำให้กระดูกสันหลังแตกขณะยืนหรือนั่ง ให้ลองเคาะขณะนอนราบ สำหรับเทคนิคต่อไปนี้ คุณจะต้องมีอิสระในการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นเล็กน้อยจึงจะจับนิ้วเท้าได้ด้วยมือ
อย่าพยายามออกกำลังกายหากคุณรู้สึกปวดที่เท้า เมื่อคุณรู้สึกไม่สบายให้หยุด
เคล็ดลับ:
หากต้องการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้นอนราบบนพื้นหรือเสื่อที่มีเบาะรองนั่ง หันข้างแล้วนำเข่าเข้าหาหน้าอก จากนั้นเหยียดขาของคุณและจับเท้าด้วยมือของคุณ ดำรงตำแหน่งจนกว่าหลังของคุณจะล็อค พลิกอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำ
วิธีที่ 2 จาก 4: การขอให้คนอื่นคลิกคอลัมน์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. นอนคว่ำหน้าบนพื้นผิวที่มั่นคง
คุณต้องนอนลงก่อน พื้นไม้หรือที่นอนที่แน่นเป็นทางเลือกที่ดี นอนหงายและวางแขนไว้ข้างลำตัว อีกฝ่ายต้องยืนอยู่ตรงหน้าคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ขอให้บุคคลนั้นกดทับกระดูกสันหลังของคุณ
เธอควรประคองมือข้างหนึ่งไว้กับอีกข้างหนึ่งและวางไว้ในบริเวณระหว่างสะบัก ขอให้เธอเริ่มต้นด้วยแรงกดเบา ๆ
ขั้นตอนที่ 3 ขอให้บุคคลนั้นกดดันในขณะที่คุณหายใจออก
สิ่งสำคัญคือเธอสามารถได้ยินคุณหายใจและกดกระดูกสันหลังของเธอเมื่อคุณปล่อยอากาศทั้งหมดออกเท่านั้น มันอาจจะเป็นประโยชน์ถ้าขอให้เธอสั่งให้คุณหายใจ เผื่อไว้
คุณจะไม่ได้ยินเสียงสแน็ปช็อตชั่วขณะหนึ่ง บุคคลนั้นค่อยๆ ลงไปที่กระดูกสันหลังเพื่อให้สแน็ปช็อตเกิดขึ้น
เคล็ดลับ:
บุคคลนั้นควรใช้แรงกดระหว่างหัวไหล่เมื่อคุณปล่อยอากาศออกจากปอด
ขั้นตอนที่ 4. สั่งให้เพื่อนของคุณทำตาม
อีกฝ่ายควรลดมือลงมากขึ้นเรื่อยๆ ทำซ้ำขั้นตอนของการใช้แรงกดขณะหายใจ ในที่สุดคุณสองคนจะได้พบกับจุดที่น่าสนใจสำหรับเสียงแตก
- ระวังขอให้คนอื่นหักหลังคุณ เนื่องจากเธอไม่มีทางรู้ว่าเธอกำลังก่อให้เกิดความเจ็บปวดหรือไม่ กระบวนการนี้อาจเป็นอันตรายได้ เมื่อคุณรู้สึกไม่สบาย ให้พูดออกมา
- หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด ขอให้อีกฝ่ายหยุดทันที
วิธีที่ 3 จาก 4: การยืดหลัง
ขั้นตอนที่ 1. ใช้ลูกบอลออกกำลังกาย
นอกจากการยืดหลังแล้ว คุณอาจใช้ลูกบอลยางรัดกระดูกสันหลังได้ นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายตามปกติเพื่อเริ่มต้น จากนั้นก้าวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะพักทั้งหลังบนลูกบอล ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ จากนั้นเริ่มงอเข่าและเหยียดตรงเพื่อขยับร่างกายเหนือลูกบอลและพลิกส่วนต่างๆ ของหลัง
การออกกำลังกายอาจไม่หักหลังของคุณในครั้งแรกที่พยายาม อดทนและรู้ว่าอาจต้องใช้เวลาสักระยะกว่ากระดูกสันหลังของคุณจะหัก ผ่อนคลายและเพลิดเพลินไปกับการยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 2. หมุนกระดูกสันหลังขณะนั่ง
นั่งบนเสื่อโดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรงและขาราบกับพื้น ยกขาขวาขึ้นและงอตัว วางบนขาซ้ายของคุณ วางขาซ้ายราบกับพื้นและรองรับเฉพาะเท้าขวาของคุณบนพื้น โดยยกขาที่เหลือให้สูงขึ้น
- ยกแขนซ้ายไว้เหนือลำตัวและพยุงไว้ที่ด้านขวาของขาขวา คุณควรรู้สึกสร้างความตึงเครียด ดันเข่าขวาด้วยแขนซ้ายแล้วบิดกระดูกสันหลังไปทางขวาเล็กน้อย
- หลังจากรู้สึกตัวแล้ว ให้คลายความตึงเครียดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ กลับด้าน
ขั้นตอนที่ 3 ยืดตัวบนเตียง
นอนที่ขอบเตียงโดยให้ไหล่และศีรษะห้อยลง ผ่อนคลายและวางกระดูกสันหลังส่วนบนและแขนของคุณ "ตกลง" ไปที่พื้น หลังจากที่คุณยืดออกจนสุดแล้ว ให้ซิทอัพเพื่องอกระดูกสันหลังไปในทิศทางตรงกันข้าม กลับขึ้นมา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยเลื่อนสะบักลงต่อไป
ขั้นตอนที่ 4 ทำท่าเก้าอี้โยก.
นี่คือท่ายืดพิลาทิสที่ใช้คลายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง นอนบนเสื่อแล้วนำเข่าทั้งสองข้างมาที่หน้าอก กอดด้วยมือทั้งสองข้าง โน้มตัวไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างช้าๆ เพื่อรับโมเมนตัม แนวคิดคือการรู้สึกว่ากระดูกสันหลังแต่ละส่วนวางอยู่บนเสื่อ
ขั้นตอนที่ 5. พยายามดันหลังของคุณลงบนพื้น
นอนคว่ำหน้ากับพื้น (ไม่ใช่บนพรม) โดยให้แขนเหยียดตรง โดยให้เท้าราบกับพื้น งอเข่า 45° - หรือมากพอที่จะหมุนสะโพกและให้กระดูกสันหลังส่วนล่างราบกับพื้น แนวคิดคือการจัดตำแหน่งทั้งคอลัมน์กับพื้น
- วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วดันศีรษะไปข้างหน้าโดยให้คางหันไปทางหน้าอก
- หยุดเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย!
เคล็ดลับ:
กดที่ด้านหลังศีรษะ กระดูกสันหลังควรติดหนึ่งถึงสามตำแหน่งระหว่างสะบักไหล่
วิธีที่ 4 จาก 4: การใช้มาตรการป้องกัน
ขั้นตอนที่ 1 พบแพทย์หากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรัง
การปวดหลังอาจบรรเทาอาการปวดได้ชั่วคราว แต่มีเพียงผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่ช่วยบรรเทาสถานการณ์ได้
- อาการปวดหลังอาจเกิดขึ้นจากท่าทางที่ไม่ดีหรือการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ส่วนใหญ่จะหายไปเอง หากความเจ็บปวดคงอยู่นานกว่าสองสามสัปดาห์ ให้ไปพบแพทย์
- แพทย์จะแนะนำให้รักษาด้วยกายภาพบำบัดและการใช้ยา ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสาเหตุของอาการปวด ในบางกรณีที่พบไม่บ่อยนัก อาจแนะนำให้ทำการผ่าตัด
ขั้นตอนที่ 2 อย่าเปิดคอลัมน์บ่อยเกินไป
เป็นพฤติกรรมที่สามารถบรรเทาความรู้สึกไม่สบายได้ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง อย่างไรก็ตาม การหักอย่างต่อเนื่องอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงโดยไม่จำเป็น ส่งผลให้เกิดภาวะไฮเปอร์โมบิลิตี้
หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องหักหลังเพราะความเจ็บปวด ให้ไปพบแพทย์
บันทึก:
Hypermobility จะทำให้กล้ามเนื้อหลังคลายตัว ทำให้สูญเสียการทำงานในกระดูกสันหลังและเอ็น
ขั้นตอนที่ 3 ยืดออก แทนที่จะหักหลังของคุณ
การยืดกล้ามเนื้อมักจะบรรเทาอาการปวดเล็กน้อยได้ดีที่สุด เอนไปข้างหน้าและข้างหลัง แล้วเอนเอียงไปด้านข้าง ความตึงเครียดควรบรรเทาลงเล็กน้อย
เคล็ดลับ:
การยืดกล้ามเนื้อจะได้ผลดีที่สุดก่อนอาบน้ำไม่กี่นาที
ประกาศ
- เอา มาก ระวังเมื่อแตกหลังของคุณ หากคุณใช้กำลังมากเกินไป คุณอาจได้รับบาดเจ็บ หากคุณมีอาการปวดเรื้อรังให้ไปพบแพทย์
- หยุดเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวด ร่างกายของคุณกำลังพยายามพูดอะไรบางอย่าง ดังนั้นจงฟังมัน