4 วิธีในการปรากฏบนสุดของคอลัมน์

สารบัญ:

4 วิธีในการปรากฏบนสุดของคอลัมน์
4 วิธีในการปรากฏบนสุดของคอลัมน์

วีดีโอ: 4 วิธีในการปรากฏบนสุดของคอลัมน์

วีดีโอ: 4 วิธีในการปรากฏบนสุดของคอลัมน์
วีดีโอ: แบตมือถือบวม เจาะแบตมือถือ ทุกขั้นตอนไม่มีกั๊ก 2024, มีนาคม
Anonim

ด้านล่างนี้ คุณจะพบกับเทคนิคต่างๆ ในการตอกกระดูกสันหลังส่วนบน หากคุณมีอาการปวดหลังและไหล่เป็นเวลานาน ควรไปพบแพทย์

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: การเปิดคอลัมน์ของคุณเอง

แตกหลังส่วนบนของคุณขั้นตอนที่ 1
แตกหลังส่วนบนของคุณขั้นตอนที่ 1

ขั้นตอนที่ 1. ทดสอบการยืนพิงหลัง

เป็นเทคนิคที่ค่อนข้างปลอดภัยซึ่งสามารถใช้ได้ทุกช่วงเวลาของวัน เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องทำในที่ที่คุณสามารถขยับแขนได้ดี เนื่องจากคุณต้องวางมือทั้งสองข้างไว้ตรงกลางกระดูกสันหลัง

  • ในการเริ่มต้น ให้วางมือไว้ด้านหลัง โดยวางมือข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่งตรงกลางกระดูกสันหลัง
  • กดมือของคุณกับกระดูกสันหลังและเอนหลัง
  • ดำเนินการต่อจนกว่าคุณจะได้ยินเสียงคลิกเล็กน้อย อย่าเอนตัวเกินจุดสบายของคุณ: เมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุด
แตกหลังส่วนบนของคุณ ขั้นตอนที่2
แตกหลังส่วนบนของคุณ ขั้นตอนที่2

ขั้นตอนที่ 2. พิงหลังของคุณด้วยเก้าอี้

หากคุณต้องการกระดูกสันหลังอย่างรวดเร็วในที่ทำงานหรือในชั้นเรียน ให้นั่งลง เทคนิคนี้ใช้ได้ผลดีที่สุดหากเก้าอี้มีพนักพิงต่ำ: เลื่อนก้นไปทางด้านหน้าของเบาะนั่งและเอนหลังจนพนักพิงพิงพนักพิง

  • วางมือบนหน้าผากแล้วหายใจออกช้าๆ
  • ซึ่งจะทำให้ศีรษะและไหล่ตกหลังเก้าอี้
  • คุณควรได้ยินเสียงสแน็ปช็อต
  • อย่ามองข้ามจุดสบายของคุณ หยุดเมื่อคุณรู้สึกไม่สบาย
แตกหลังส่วนบนของคุณ ขั้นตอนที่ 3
แตกหลังส่วนบนของคุณ ขั้นตอนที่ 3

ขั้นตอนที่ 3 นอนราบกับพื้น

หากคุณมีปัญหาในการทำให้กระดูกสันหลังแตกขณะยืนหรือนั่ง ให้ลองเคาะขณะนอนราบ สำหรับเทคนิคต่อไปนี้ คุณจะต้องมีอิสระในการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นเล็กน้อยจึงจะจับนิ้วเท้าได้ด้วยมือ

อย่าพยายามออกกำลังกายหากคุณรู้สึกปวดที่เท้า เมื่อคุณรู้สึกไม่สบายให้หยุด

เคล็ดลับ:

หากต้องการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้นอนราบบนพื้นหรือเสื่อที่มีเบาะรองนั่ง หันข้างแล้วนำเข่าเข้าหาหน้าอก จากนั้นเหยียดขาของคุณและจับเท้าด้วยมือของคุณ ดำรงตำแหน่งจนกว่าหลังของคุณจะล็อค พลิกอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำ

วิธีที่ 2 จาก 4: การขอให้คนอื่นคลิกคอลัมน์ของคุณ

แตกหลังส่วนบนของคุณ ขั้นตอนที่4
แตกหลังส่วนบนของคุณ ขั้นตอนที่4

ขั้นตอนที่ 1. นอนคว่ำหน้าบนพื้นผิวที่มั่นคง

คุณต้องนอนลงก่อน พื้นไม้หรือที่นอนที่แน่นเป็นทางเลือกที่ดี นอนหงายและวางแขนไว้ข้างลำตัว อีกฝ่ายต้องยืนอยู่ตรงหน้าคุณ

แตกหลังส่วนบนของคุณ ขั้นตอนที่ 5
แตกหลังส่วนบนของคุณ ขั้นตอนที่ 5

ขั้นตอนที่ 2 ขอให้บุคคลนั้นกดทับกระดูกสันหลังของคุณ

เธอควรประคองมือข้างหนึ่งไว้กับอีกข้างหนึ่งและวางไว้ในบริเวณระหว่างสะบัก ขอให้เธอเริ่มต้นด้วยแรงกดเบา ๆ

แตกหลังส่วนบนของคุณขั้นตอนที่6
แตกหลังส่วนบนของคุณขั้นตอนที่6

ขั้นตอนที่ 3 ขอให้บุคคลนั้นกดดันในขณะที่คุณหายใจออก

สิ่งสำคัญคือเธอสามารถได้ยินคุณหายใจและกดกระดูกสันหลังของเธอเมื่อคุณปล่อยอากาศทั้งหมดออกเท่านั้น มันอาจจะเป็นประโยชน์ถ้าขอให้เธอสั่งให้คุณหายใจ เผื่อไว้

คุณจะไม่ได้ยินเสียงสแน็ปช็อตชั่วขณะหนึ่ง บุคคลนั้นค่อยๆ ลงไปที่กระดูกสันหลังเพื่อให้สแน็ปช็อตเกิดขึ้น

เคล็ดลับ:

บุคคลนั้นควรใช้แรงกดระหว่างหัวไหล่เมื่อคุณปล่อยอากาศออกจากปอด

แตกหลังส่วนบนของคุณขั้นตอนที่7
แตกหลังส่วนบนของคุณขั้นตอนที่7

ขั้นตอนที่ 4. สั่งให้เพื่อนของคุณทำตาม

อีกฝ่ายควรลดมือลงมากขึ้นเรื่อยๆ ทำซ้ำขั้นตอนของการใช้แรงกดขณะหายใจ ในที่สุดคุณสองคนจะได้พบกับจุดที่น่าสนใจสำหรับเสียงแตก

  • ระวังขอให้คนอื่นหักหลังคุณ เนื่องจากเธอไม่มีทางรู้ว่าเธอกำลังก่อให้เกิดความเจ็บปวดหรือไม่ กระบวนการนี้อาจเป็นอันตรายได้ เมื่อคุณรู้สึกไม่สบาย ให้พูดออกมา
  • หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด ขอให้อีกฝ่ายหยุดทันที

วิธีที่ 3 จาก 4: การยืดหลัง

แตกหลังส่วนบนของคุณขั้นตอนที่8
แตกหลังส่วนบนของคุณขั้นตอนที่8

ขั้นตอนที่ 1. ใช้ลูกบอลออกกำลังกาย

นอกจากการยืดหลังแล้ว คุณอาจใช้ลูกบอลยางรัดกระดูกสันหลังได้ นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายตามปกติเพื่อเริ่มต้น จากนั้นก้าวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะพักทั้งหลังบนลูกบอล ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ จากนั้นเริ่มงอเข่าและเหยียดตรงเพื่อขยับร่างกายเหนือลูกบอลและพลิกส่วนต่างๆ ของหลัง

การออกกำลังกายอาจไม่หักหลังของคุณในครั้งแรกที่พยายาม อดทนและรู้ว่าอาจต้องใช้เวลาสักระยะกว่ากระดูกสันหลังของคุณจะหัก ผ่อนคลายและเพลิดเพลินไปกับการยืดกล้ามเนื้อ

แตกหลังส่วนบนของคุณขั้นตอนที่9
แตกหลังส่วนบนของคุณขั้นตอนที่9

ขั้นตอนที่ 2. หมุนกระดูกสันหลังขณะนั่ง

นั่งบนเสื่อโดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรงและขาราบกับพื้น ยกขาขวาขึ้นและงอตัว วางบนขาซ้ายของคุณ วางขาซ้ายราบกับพื้นและรองรับเฉพาะเท้าขวาของคุณบนพื้น โดยยกขาที่เหลือให้สูงขึ้น

  • ยกแขนซ้ายไว้เหนือลำตัวและพยุงไว้ที่ด้านขวาของขาขวา คุณควรรู้สึกสร้างความตึงเครียด ดันเข่าขวาด้วยแขนซ้ายแล้วบิดกระดูกสันหลังไปทางขวาเล็กน้อย
  • หลังจากรู้สึกตัวแล้ว ให้คลายความตึงเครียดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ กลับด้าน
แตกหลังส่วนบนของคุณขั้นตอนที่10
แตกหลังส่วนบนของคุณขั้นตอนที่10

ขั้นตอนที่ 3 ยืดตัวบนเตียง

นอนที่ขอบเตียงโดยให้ไหล่และศีรษะห้อยลง ผ่อนคลายและวางกระดูกสันหลังส่วนบนและแขนของคุณ "ตกลง" ไปที่พื้น หลังจากที่คุณยืดออกจนสุดแล้ว ให้ซิทอัพเพื่องอกระดูกสันหลังไปในทิศทางตรงกันข้าม กลับขึ้นมา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยเลื่อนสะบักลงต่อไป

แตกหลังส่วนบนของคุณขั้นตอนที่11
แตกหลังส่วนบนของคุณขั้นตอนที่11

ขั้นตอนที่ 4 ทำท่าเก้าอี้โยก.

นี่คือท่ายืดพิลาทิสที่ใช้คลายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง นอนบนเสื่อแล้วนำเข่าทั้งสองข้างมาที่หน้าอก กอดด้วยมือทั้งสองข้าง โน้มตัวไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างช้าๆ เพื่อรับโมเมนตัม แนวคิดคือการรู้สึกว่ากระดูกสันหลังแต่ละส่วนวางอยู่บนเสื่อ

แตกหลังส่วนบนของคุณขั้นตอนที่ 12
แตกหลังส่วนบนของคุณขั้นตอนที่ 12

ขั้นตอนที่ 5. พยายามดันหลังของคุณลงบนพื้น

นอนคว่ำหน้ากับพื้น (ไม่ใช่บนพรม) โดยให้แขนเหยียดตรง โดยให้เท้าราบกับพื้น งอเข่า 45° - หรือมากพอที่จะหมุนสะโพกและให้กระดูกสันหลังส่วนล่างราบกับพื้น แนวคิดคือการจัดตำแหน่งทั้งคอลัมน์กับพื้น

  • วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วดันศีรษะไปข้างหน้าโดยให้คางหันไปทางหน้าอก
  • หยุดเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย!

เคล็ดลับ:

กดที่ด้านหลังศีรษะ กระดูกสันหลังควรติดหนึ่งถึงสามตำแหน่งระหว่างสะบักไหล่

วิธีที่ 4 จาก 4: การใช้มาตรการป้องกัน

แตกหลังส่วนบนของคุณขั้นตอนที่13
แตกหลังส่วนบนของคุณขั้นตอนที่13

ขั้นตอนที่ 1 พบแพทย์หากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรัง

การปวดหลังอาจบรรเทาอาการปวดได้ชั่วคราว แต่มีเพียงผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่ช่วยบรรเทาสถานการณ์ได้

  • อาการปวดหลังอาจเกิดขึ้นจากท่าทางที่ไม่ดีหรือการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ส่วนใหญ่จะหายไปเอง หากความเจ็บปวดคงอยู่นานกว่าสองสามสัปดาห์ ให้ไปพบแพทย์
  • แพทย์จะแนะนำให้รักษาด้วยกายภาพบำบัดและการใช้ยา ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสาเหตุของอาการปวด ในบางกรณีที่พบไม่บ่อยนัก อาจแนะนำให้ทำการผ่าตัด
แตกหลังส่วนบนของคุณขั้นตอนที่14
แตกหลังส่วนบนของคุณขั้นตอนที่14

ขั้นตอนที่ 2 อย่าเปิดคอลัมน์บ่อยเกินไป

เป็นพฤติกรรมที่สามารถบรรเทาความรู้สึกไม่สบายได้ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง อย่างไรก็ตาม การหักอย่างต่อเนื่องอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงโดยไม่จำเป็น ส่งผลให้เกิดภาวะไฮเปอร์โมบิลิตี้

หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องหักหลังเพราะความเจ็บปวด ให้ไปพบแพทย์

บันทึก:

Hypermobility จะทำให้กล้ามเนื้อหลังคลายตัว ทำให้สูญเสียการทำงานในกระดูกสันหลังและเอ็น

แตกหลังส่วนบนของคุณ ขั้นตอนที่ 15
แตกหลังส่วนบนของคุณ ขั้นตอนที่ 15

ขั้นตอนที่ 3 ยืดออก แทนที่จะหักหลังของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อมักจะบรรเทาอาการปวดเล็กน้อยได้ดีที่สุด เอนไปข้างหน้าและข้างหลัง แล้วเอนเอียงไปด้านข้าง ความตึงเครียดควรบรรเทาลงเล็กน้อย

เคล็ดลับ:

การยืดกล้ามเนื้อจะได้ผลดีที่สุดก่อนอาบน้ำไม่กี่นาที

ประกาศ

  • เอา มาก ระวังเมื่อแตกหลังของคุณ หากคุณใช้กำลังมากเกินไป คุณอาจได้รับบาดเจ็บ หากคุณมีอาการปวดเรื้อรังให้ไปพบแพทย์
  • หยุดเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวด ร่างกายของคุณกำลังพยายามพูดอะไรบางอย่าง ดังนั้นจงฟังมัน