วิธีฝึกโยคะทุกวัน: 9 ขั้นตอน (พร้อมรูปภาพ)

สารบัญ:

วิธีฝึกโยคะทุกวัน: 9 ขั้นตอน (พร้อมรูปภาพ)
วิธีฝึกโยคะทุกวัน: 9 ขั้นตอน (พร้อมรูปภาพ)

วีดีโอ: วิธีฝึกโยคะทุกวัน: 9 ขั้นตอน (พร้อมรูปภาพ)

วีดีโอ: วิธีฝึกโยคะทุกวัน: 9 ขั้นตอน (พร้อมรูปภาพ)
วีดีโอ: คลิปครูเงาะ 📎 3 เทคนิคลดอาการตื่นเต้น 2024, มีนาคม
Anonim

การจัดกิจวัตรประจำวันที่มีโยคะไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป อย่างไรก็ตาม จำไว้เสมอว่าการฝึกโยคะวันละ 10 นาทีก็ส่งผลดีต่อความผาสุกทางร่างกายและจิตใจของคุณ โดยจัดสรรเวลาเล็กน้อยในแต่ละวันและเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถปรับกิจกรรมให้เข้ากับชีวิตประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 2: ผสมผสานโยคะเข้ากับกำหนดการ

ฝึกโยคะทุกวัน ขั้นตอนที่ 1
ฝึกโยคะทุกวัน ขั้นตอนที่ 1

ขั้นตอนที่ 1. เตรียมอุปกรณ์โยคะให้พร้อม

หากคุณต้องการฝึกทำกิจกรรมทุกวัน ให้เตรียมอุปกรณ์ที่จำเป็นไว้ใกล้ตัวเสมอ ไม่ว่าจะที่บ้านหรือในสตูดิโอ ด้วยวิธีนี้คุณไม่มีข้อแก้ตัวที่จะไม่เริ่มต้น

  • จำเป็นต้องมีเสื่อโยคะหรือเสื่อโยคะ และอุปกรณ์บางอย่าง เช่น ยางรัด บล็อก และผ้าห่มหรือหมอนที่มีประโยชน์เช่นกัน อุปกรณ์เหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงและทำให้การฝึกโยคะของคุณลึกซึ้งยิ่งขึ้น รวมทั้งทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้น
  • คุณสามารถซื้อพรมและอุปกรณ์เสริมได้ที่ร้านขายเครื่องกีฬา สตูดิโอโยคะ หรือร้านค้าเฉพาะทางทางออนไลน์
  • คุณไม่จำเป็นต้องมีชุดเฉพาะสำหรับเล่นโยคะ แต่ควรสวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายและไม่รัดจนเกินไป ผู้หญิงสามารถใส่เลกกิ้ง เสื้อกล้าม และสปอร์ตบรา ผู้ชายสามารถใส่กางเกงกีฬาและเสื้อยืดได้
ฝึกโยคะทุกวัน ขั้นตอนที่ 2
ฝึกโยคะทุกวัน ขั้นตอนที่ 2

ขั้นตอนที่ 2 ตัดสินใจว่าคุณต้องการฝึกฝนเมื่อใดและนานแค่ไหน

ไม่มีเวลาใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับโยคะ แต่หลายคนชอบฝึกในเวลาเดียวกันทุกวัน นี่เป็นวิธีที่จะทำให้แน่ใจว่ากิจกรรมนั้นทำในแต่ละวัน

  • บางคนชอบฝึกโยคะทันทีที่ตื่นนอน นอกจากการให้พลังงานมากขึ้นแล้ว มาตรการนี้ยังช่วยหลีกเลี่ยงข้ออ้างอื่นๆ ที่จะไม่ทำกิจกรรมในภายหลัง บางคนชอบกะกลางคืนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
  • บางคนเชื่อว่าการรักษากิจวัตรการออกกำลังกายให้ตรงเวลาและสถานที่ในแต่ละวันนั้นมีประโยชน์ ร่างกายและจิตใจเชื่อมโยงเวลาและสถานที่นั้นกับการฝึกโยคะ ซึ่งสามารถสร้างแรงบันดาลใจได้มาก อย่าลืมเลือกช่วงเวลาที่ไม่มีสิ่งรบกวนสมาธิหรือสิ่งรบกวน เช่น ช่วงเช้าตรู่หรือช่วงดึก
  • คุณสามารถเล่นโยคะได้นานเท่าที่คุณต้องการ อาจเป็นเซสชั่นง่ายๆ ด้วยการทักทายดวงอาทิตย์ซ้ำๆ กันจนถึงเซสชั่น 90 นาทีเต็ม พิจารณาความคิดที่จะเปลี่ยนช่วงเวลาของกิจกรรมในแต่ละวันเพื่อไม่ให้เบื่อ
ฝึกโยคะทุกวัน ขั้นตอนที่ 3
ฝึกโยคะทุกวัน ขั้นตอนที่ 3

ขั้นตอนที่ 3 หาเวลาให้ตัวเองทุกวัน

กำหนดเวลาเฉพาะของวันเพื่อฝึกโยคะ อย่าลืมปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดหรือถอดปลั๊กออก คุณไม่ควรคาดหวังให้ผู้มาเยือนและทุกคนที่อาศัยอยู่กับคุณควรอยู่ห่างจากบ้านหรือยุ่งกับอย่างอื่น บอกทุกคนอย่างชัดเจนว่าการฝึกโยคะเหมาะสำหรับคุณและไม่มีใครมาขัดจังหวะคุณยกเว้นในกรณีฉุกเฉิน

  • ชั้นเรียนโยคะหลายแห่งใช้เวลาตั้งแต่หนึ่งชั่วโมงถึง 95 นาที แต่คุณอาจไม่มีเวลามากพอ แม้ว่าคุณจะมีเวลาเพียงสิบนาทีต่อวัน คุณก็ยังสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากกิจกรรมนี้ได้
  • หากคุณมีลูกให้พยายามหาคนดูแลในช่วงเวลานี้ คุณยังสามารถฝึกโยคะขณะนอนหลับหรือคิดที่จะชวนพวกเขาเข้าร่วมได้อีกด้วย! ข้อควรจำ: แม้แต่กิจกรรมสิบนาทีก็มีประโยชน์
ฝึกโยคะทุกวัน ขั้นตอนที่ 4
ฝึกโยคะทุกวัน ขั้นตอนที่ 4

ขั้นตอนที่ 4 หาจุดที่สะดวกสบาย

สามารถทำโยคะที่บ้านหรือในสตูดิโอมืออาชีพได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องหาพื้นที่เฉพาะเพื่อให้คุณสามารถอุทิศตัวเองให้กับกิจกรรมประจำวันของคุณได้อย่างสะดวกสบายและใช้งานได้จริง

  • อย่าลืมเลือกสถานที่เงียบสงบซึ่งไม่มีใครสามารถรบกวนสมาธิของคุณได้
  • คุณสามารถลองใช้สตูดิโอและกลุ่มประเภทต่างๆ ได้ หากคุณไม่ต้องการเล่นโยคะที่บ้าน
  • ลองไปที่สตูดิโอต่างๆ ในละแวกของคุณจนกว่าคุณจะพบสถานที่และผู้สอนที่คุณชอบ นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองให้อยู่ในสตูดิโอหรือผู้สอนเพียงคนเดียว การเปลี่ยนแปลงในการทำกิจกรรมสามารถช่วยให้คุณปรับปรุงและหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่ายได้
  • หากคุณต้องการทำที่บ้าน อย่าลืมเลือกสถานที่ที่มีพื้นที่เพียงพอสำหรับเดินไปรอบๆ และวิธีแยกตัวเองออกจากโลกภายนอก
ฝึกโยคะทุกวัน ขั้นตอนที่ 5
ฝึกโยคะทุกวัน ขั้นตอนที่ 5

ขั้นตอนที่ 5. คาดว่าจะมีการปรับปรุงอย่างค่อยเป็นค่อยไป

การฝึกฝนทุกวันควรเริ่มแปลการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนในชีวิตของคุณ แต่สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นชั่วข้ามคืน บางครั้งคุณอาจรู้สึกว่าคุณไม่ก้าวหน้า แต่ให้เวลากับมัน และเมื่อคุณคาดหวังน้อยที่สุด คุณจะพบว่ากิจกรรมประจำวันนั้นมีประโยชน์และส่งผลดีต่อส่วนที่เหลือของวัน

อย่าเอะอะเกี่ยวกับการฆ่าตัวตายไม่วันใดก็วันหนึ่ง เรื่องแบบนี้เกิดขึ้น ดังนั้นเพียงแค่ทำต่อจากที่ค้างไว้ หน่วยความจำของร่างกายมีพลัง ดังนั้นปล่อยให้ร่างกายเข้ามาแทนที่โดยที่ไม่ปล่อยให้จิตใจครอบงำคุณด้วยความวิตกกังวลเกี่ยวกับช่วงเวลาที่พลาดไป

ส่วนที่ 2 ของ 2: การปฏิบัติในแต่ละวันที่แตกต่างกัน

ฝึกโยคะทุกวัน ขั้นตอนที่ 6
ฝึกโยคะทุกวัน ขั้นตอนที่ 6

ขั้นตอนที่ 1 รักษาความสม่ำเสมอ แต่อย่าเข้มงวด

ฝึกโยคะทุกวันสักสองสามนาทีดีกว่าบังคับตัวเองให้เข้าคลาสนาน ๆ ด้วยความถี่ที่ไม่ปกติ ทำอาสนะ (ท่า) อะไรก็ได้ที่คุณชอบและทำให้สมบูรณ์ก่อนที่จะไปยังท่าที่ยากขึ้น จำไว้ว่าโยคะเพียงเล็กน้อยดีกว่าไม่ทำอะไรเลย

หลีกเลี่ยงการมองในแง่ลบโดยบอกตัวเองว่าคุณ "ทำไม่ได้" ทำท่าทางบางอย่าง แน่นอนคุณทำได้ แต่อาจใช้เวลาสักครู่ ฝึกฝนและปรับปรุงตำแหน่งที่อยู่ข้างหน้าท่าที่ซับซ้อนมากขึ้นเป็นประจำ

ฝึกโยคะทุกวันขั้นตอนที่7
ฝึกโยคะทุกวันขั้นตอนที่7

ขั้นตอนที่ 2 สร้างลำดับที่สมดุล

ลำดับ กล่าวคือ ลำดับของท่าทางที่ประกอบขึ้นเป็นการฝึก เป็นส่วนที่ยากที่สุดส่วนหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำโยคะที่บ้าน สร้างลำดับที่แตกต่างกันสำหรับตัวคุณเองในแต่ละวันตามสูตรพื้นฐานที่พบในชั้นเรียนโยคะส่วนใหญ่ เพื่อให้ได้ประโยชน์มากขึ้นจากกิจกรรมและเพื่อหลีกเลี่ยงการเบื่อ

  • เริ่มเซสชั่นด้วยการทำสมาธิสั้น ๆ และมนต์เพื่อทำให้จิตใจสงบและตั้งศูนย์ความคิดของคุณ
  • กำหนดความตั้งใจสำหรับการปฏิบัติก่อนที่จะเริ่ม
  • เริ่มจากวอร์มอัพด้วยการไหว้พระอาทิตย์ไปจนถึงท่ายืน และเพิ่มการผกผัน การเอนไปข้างหลัง การโน้มตัวไปข้างหน้า และจบด้วยท่าสาวาสนะหรือท่าศพ
  • จบเซสชั่นในท่าผ่อนคลายนี้เสมอ
  • คิดเกี่ยวกับแนวคิดในการสลับเซสชันที่ง่ายและยากตลอดจนเซสชันที่สั้นและยาวขึ้น
ฝึกโยคะทุกวันขั้นตอนที่ 8
ฝึกโยคะทุกวันขั้นตอนที่ 8

ขั้นตอนที่ 3 รวมอิริยาบถต่างๆ (อาสนะ)

คุณไม่จำเป็นต้องทำท่าโยคะทุกท่าในโลกเพื่อฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยการผสมผสานและควบคุมตำแหน่งต่างๆ จากอาสนะทั้งสี่ประเภท ทำให้สามารถตั้งค่าเซสชั่นประจำวันที่ไม่น่าเบื่อหรือกลายเป็นกิจวัตรได้

  • อย่าลืมเริ่มด้วยท่าทางที่ง่ายกว่าและพยายามหาท่าที่ยากขึ้นเมื่อคุณเชี่ยวชาญท่าแรกแล้ว
  • ทำท่าสี่ประเภทตามลำดับต่อไปนี้: ยืน, คว่ำ, งอหลัง, และงอหลังไปข้างหน้า
  • เพิ่มท่าบิดเพื่อทำให้กระดูกสันหลังเป็นกลางและยืดระหว่างส่วนโค้งไปข้างหน้าและข้างหลัง
  • ถือแต่ละท่าเป็นเวลาสามถึงห้าลมหายใจ
  • เพิ่มท่ายืนเช่น Vrksasana (ท่าต้นไม้) หรือซีรีย์ Warrior ซึ่งเรียกว่า Virabhadrasana I, II และ III ในขณะที่คุณก้าวหน้า คุณสามารถรวมท่ายืนอื่นๆ เช่น Utthita Trikonasana (Triangle Pose) และ Parivrtta Trikonasana (Triangle Pose with Trunk Rotation)
  • เพิ่มการผกผันเช่น Mukha Vrksasana (แฮนด์สแตนด์) โดยเริ่มจากกำแพงจนมีแรงพยุงตัวเอง ค่อยๆ เพิ่มท่าทางนกยูงที่ปลายแขนและ Salamba Sirsasana (พนักพิงศีรษะที่รองรับ) ในขณะที่คุณปรับปรุง
  • รวมท่าที่งอหลังของคุณไปข้างหลังเช่น Grasshopper Pose (Salabhasana), Bhujangasana (Snake Pose) หรือ Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) เลื่อนขั้นเป็น Dhanurasana (ท่าโค้ง) และ Urdhva Dhanurasana (ท่าธนูกลับหัว)
  • รวมการบิดถ้าคุณต้องการความสมดุลของกระดูกสันหลัง ท่าเหล่านี้อาจค่อนข้างเข้มข้น ดังนั้นให้เริ่มต้นด้วยรูปแบบง่ายๆ เช่น Bharadvajasana (ท่าครึ่งดอกบัว) ก่อนที่จะไปยังอาสนะที่ยากขึ้นเช่น Ardha Matsyendrasana (ท่านั่งครึ่งท่า)
  • รวมท่าที่งอหลังของคุณไปข้างหน้าเช่น Paschimottanasana (ท่า Pincer), Janu Sirsasana (หัวเข่า) หรือ Utthita Tadasana (Extended Triangle Pose) และกลั้นหายใจแปดถึงสิบครั้ง
  • จบการฝึกฝนอย่างแข็งขันด้วยท่าปิด เช่น Salamba Sarvangasana (Sail Pose), Matsyasana (Fish Pose), Viparita Karani (Scythe Pose)
  • จบเซสชั่นด้วยท่าสาวาสนะ (ท่าศพ) และเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ของโยคะ
ฝึกโยคะทุกวัน ขั้นตอนที่ 9
ฝึกโยคะทุกวัน ขั้นตอนที่ 9

ขั้นตอนที่ 4. เปลี่ยนมนต์

ถ้าคุณชอบสวดมนต์ก่อนหรือหลังการฝึกโยคะ ให้เปลี่ยนทางเลือกของคุณตามความตั้งใจของคุณในวันนั้นหรือตามความรู้สึกของคุณ มนต์แต่ละคำมีการสั่นสะเทือนที่แตกต่างกัน และเป็นการดีที่จะหามนต์ที่ตรงกับความตั้งใจของคุณ

  • การกล่าวซ้ำของมนต์สามารถช่วยให้คุณหลุดพ้นจากความเครียดและช่วยให้คุณจดจ่อกับความตั้งใจได้
  • ตัวอย่างบางส่วนของมนต์ที่มีประสิทธิภาพคือ:
  • โอม มนต์พื้นฐานและทรงพลังที่สุดที่สวดมนต์ มนต์สากลนี้สร้างแรงสั่นสะเทือนเชิงบวกที่รุนแรงในช่องท้องส่วนล่าง มักจะรวมกับมนต์ "ศานติ" ซึ่งหมายถึงความสงบสุขในภาษาสันสกฤต คุณสามารถทำซ้ำ "อ้อม" ได้หลายครั้งตามต้องการ ณ จุดนี้
  • มนต์ "มหา" ซึ่งเรียกอีกอย่างว่ามนต์อันยิ่งใหญ่หรือมนต์ Hare Krishna สามารถช่วยให้คุณพบความรอดและความสงบสุข ทำซ้ำมนต์ที่สมบูรณ์ได้หลายครั้งเท่าที่คุณต้องการ คำคือ: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare
  • โลกา สมาสตะ สุคิโน ภวันตุ เป็นมนต์แห่งความร่วมมือ ความเห็นอกเห็นใจ และหมายความว่า "ขอให้สรรพสัตว์ทั้งหลายจงมีความสุขและเป็นอิสระ และความคิด คำพูด และการกระทำของข้าพเจ้ามีส่วนทำให้เกิดความสุขและเสรีภาพแก่สรรพสัตว์ทั้งหลาย" ทำซ้ำมนต์อีกสามหรือสี่ครั้ง
  • Om namah shivaya เป็นมนต์ที่เตือนเราถึงความเป็นพระเจ้าของเราเองและส่งเสริมความมั่นใจในตนเองและความเห็นอกเห็นใจ มีความหมายว่า "โอม ข้าพเจ้าขอน้อมคารวะตนอันศักดิ์สิทธิ์ภายใน" ทำซ้ำมนต์สามหรือสี่ครั้ง

เคล็ดลับ

  • หากคุณเป็นมือใหม่ ให้อ่านหนังสือเกี่ยวกับโยคะที่เขียนขึ้นโดยเฉพาะสำหรับผู้ชมกลุ่มนี้ การเข้าใจจุดประสงค์และเหตุผลเบื้องหลังการเคลื่อนไหว ท่าทาง และลมหายใจแต่ละครั้งจะเป็นประโยชน์เสมอ คุณจึงมีแรงบันดาลใจมากกว่าแค่ทำตามคำสั่ง
  • ลองบันทึกประสบการณ์การเล่นโยคะของคุณ การเขียนข้อความง่ายๆ ในไดอารี่หรือสิ่งที่คล้ายกันสามารถใช้เป็นแรงจูงใจและเป็นแหล่งอ้างอิงเพิ่มเติม
  • ชั้นเรียนสามารถให้แรงจูงใจมากมายสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากโดยปกติแล้วการอยู่กับคนอื่นๆ ก็สามารถให้แรงบันดาลใจที่จำเป็นในการดำเนินการต่อได้
  • ผ่อนคลายและทำให้จิตใจสงบอยู่เสมอ หากคุณอารมณ์ไม่ดี การฝึกฝนจะไม่ช่วยเท่าที่ควร ดังนั้น ให้ใจจดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณต้องการทำให้สำเร็จและลงมือทำมัน มองหาเป้าหมายอยู่เสมอ

ประกาศ

  • รู้ขีดจำกัดของคุณ
  • พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะทุกประเภท

แนะนำ: