การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่คน: คุณสามารถมั่นใจได้ว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของประชากรระบุว่าการลดน้ำหนักมีความสำคัญ หลายคนเชื่อว่าพวกเขามีปัญหากระเพาะอาหาร และการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พิสูจน์ว่าไขมันในช่องท้อง (รอบอวัยวะภายใน) เป็นอันตรายต่อสุขภาพมากที่สุด แม้ว่าคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้มากโดยไม่ต้องอดอาหารและออกกำลังกาย แต่ก็มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้หน้าท้องของคุณผอมลงโดยไม่ต้องอดอาหารหรือไปยิม
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: จำลองการสูญเสียกระเพาะอาหารชั่วคราว
ขั้นตอนที่ 1. ลองใช้อุปกรณ์ปกปิดหน้าท้อง
ทุกวันนี้ อุตสาหกรรมเสื้อผ้ามีตัวเลือกมากมายในการกระชับ รักษาความปลอดภัย และกำหนดรูปร่างของภูมิภาค สายรัดและตัวหุ่นมีอยู่ในรูปทรงและขนาดต่างๆ
- ผู้หญิงมีตัวเลือกมากมาย เช่น กางเกงรัดรูป กางเกงขาสั้นเอวสูง ชุดว่ายน้ำ เสื้อกันหนาว และเสื้อกล้ามที่ทำด้วยไลคร่า ยางยืดหรือผ้าบางชนิด มองหาเครื่องมือจัดฟัน ab ซึ่งเป็นตัวเลือกยอดนิยมที่มีในร้านค้าเฉพาะทางและทางอินเทอร์เน็ต ซื้อขนาดของคุณเองเพราะมันจะเล็กกว่าเล็กน้อย
- มีตัวเลือกมากมายสำหรับผู้ชาย รวมทั้งขอบเอวและเสื้อกล้าม เหล่านี้เป็นเสื้อบีบอัดที่ช่วยลดลักษณะที่ปรากฏของท้อง โฆษณาอ้างว่าผลิตภัณฑ์สามารถลดขนาดลงได้มากถึง 10 ซม.
ขั้นตอนที่ 2 เพลิดเพลินไปกับแฟชั่นปัจจุบันของการรัดตัวและการรัดเอว
แนวคิดคือการใช้เสื้อผ้าประคบหน้าท้อง หากใส่แต่พอดีตัว การใส่คอร์เซ็ทจะทำให้ดูเพรียวขึ้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนไลฟ์สไตล์
- คนดังหลายคนอ้างว่าพวกเขาลดน้ำหนักโดยสวมชุดรัดตัว แต่แพทย์ยืนยันว่าสิ่งนี้ไม่ได้ทำให้เซลล์ไขมันสูญเสียไป แต่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการประคบท้องและลดระยะห่างของอาหาร นอกจากนี้ เซลล์ไขมันสามารถขยายหรือหดตัวได้ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันที่สะสมไว้
- ระวังอย่ารัดคอร์เซ็ตมากเกินไปหรือใส่บ่อยเกินไป เนื่องจากชิ้นชิ้นนี้สามารถลดความจุของกระเพาะอาหารได้ จึงสามารถกระตุ้นให้อาเจียนเมื่อรับประทานอาหารได้ดี นอกจากจะทำให้เกิดอาการเสียดท้องและการประคบอวัยวะแล้ว
- ซื้อเครื่องรัดตัวที่ร้านผู้เชี่ยวชาญพร้อมพนักงานขายที่มีประสบการณ์ซึ่งสามารถช่วยคุณค้นหารุ่นที่เหมาะสมและสอนวิธีผูกให้ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 3 ลองใช้บอดี้แรป
เป็นสปาทรีตเมนต์ทั่วไปที่พวกเขาอ้างว่าสามารถล้างพิษและลดมาตรการในบริเวณหน้าท้องได้ ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย ก็สามารถนำบอดี้แรปไปปฏิบัติที่บ้านได้ การรักษาส่วนใหญ่ใช้หลายขั้นตอนและการประยุกต์ใช้ผลิตภัณฑ์ต่างๆ สำหรับร่างกาย มากที่สุดเท่าที่กระบวนการจะแตกต่างกันออกไป
- ผู้เชี่ยวชาญจะเริ่มต้นด้วยการนวดหน้าท้องของคุณและใช้ผลิตภัณฑ์นวดเฉพาะ ซึ่งจะถูกล้างออกด้วยการอาบน้ำ ผลิตภัณฑ์มักมีส่วนผสมของสมุนไพรและแร่ธาตุเพื่อทำความสะอาดสิ่งสกปรกออกจากผิวหนังและพอกหน้าไขมันและเซลลูไลท์
- จากนั้นเขาจะทาครีมหรือน้ำมันที่มีสารทำให้ผิวนวลและคุณสมบัติอื่นๆ
- ผู้เชี่ยวชาญจะห่อผ้าหรือพลาสติกพันรอบท้องของคุณ จากนั้นเปิดผ้าห่มไฟฟ้าเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงซึ่งจะทำให้เหงื่อออก นี่เป็นสิ่งสำคัญมากในการขจัดสิ่งสกปรกและลดการปรากฏตัวของไขมัน
- หลังจากถอดผ้าห่มและพลาสติกออกแล้ว หน้าท้องจะถูกนวดอีกครั้งเพื่อให้เลือดไหลเวียน
- หลายคนรู้สึกว่ากระบวนการนี้ช่วยลดลักษณะที่ปรากฏของไขมันและเซลลูไลท์ในท้องได้มาก เนื่องด้วยจุดประสงค์ของการพันร่างกายไม่ใช่การลดน้ำหนักโดยแท้จริงแล้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากผ่านไปหลายช่วง เนื่องจากกระบวนการทำให้เหงื่อออก (และการสูญเสียน้ำจากการขับเหงื่อ) เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะสูญเสียการวัดบางส่วนชั่วคราว
ขั้นตอนที่ 4 ลดน้ำหนักสุทธิของคุณ
ร่างกายมนุษย์เก็บของเหลวไว้ด้วยเหตุผลหลายประการ ซึ่งอาจทำให้มีลักษณะป่อง โดยเฉพาะบริเวณรอบเอว การลดปริมาณน้ำในร่างกายควรทำให้พุงของคุณผอมลงชั่วคราว
- เติมน้ำให้ตัวเอง เพราะในหลายกรณี การกักเก็บน้ำในร่างกายมีไว้เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำเมื่อคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเดือนที่อากาศอบอุ่น ดื่มน้ำให้ความชุ่มชื้นอย่างน้อยแปดแก้ว (สองลิตร) ต่อวัน ซึ่งจะช่วยให้ระบบของคุณว่างเปล่าและลดอาการบวม
- ลดการบริโภคโซเดียม เนื่องจากเกลือที่มากเกินไปในร่างกายทำให้เกิดการกักเก็บของเหลว อาหารแปรรูปและอาหารในร้านอาหารมีโซเดียมสูงและในหลายกรณี คิดเป็นมากกว่าครึ่งหนึ่งของโซเดียมที่บริโภคทุกวัน คุณไม่ควรรับประทานโซเดียมเกิน 1,500 มก. ต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับเกลือประมาณครึ่งช้อนชา
- ควบคุมการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และกาแฟของคุณ เครื่องดื่มดังกล่าวส่งเสริมการคายน้ำ ซึ่งทำให้เกิดการกักเก็บของเหลวในร่างกายในขณะที่ร่างกายพยายามที่จะ "กัก" น้ำให้ได้มากที่สุด
วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนชีวิตของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. อย่ากลืนอากาศ
แม้คำแนะนำนี้อาจดูแปลก แต่การกลืนอากาศเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของความรู้สึกป่องที่ส่งผลต่อการโปนของกระเพาะอาหาร การลดปริมาณอากาศที่คุณกลืนในระหว่างวันสามารถลดขนาดหน้าท้องได้
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำอัดลม แม้แต่เครื่องดื่มที่มีแคลอรีเป็นศูนย์ เช่น น้ำโซดา เพราะจะทำให้ท้องอืด
- หยุดสูบบุหรี่. คนที่สูดดมควันก็มักจะกลืนเข้าไปด้วย ซึ่งทำให้ท้องบวมได้
- หลีกเลี่ยงการเคี้ยวหมากฝรั่งและพูดคุยขณะรับประทานอาหาร นิสัยทั้งสองสามารถทำให้คุณกลืนอากาศได้
ขั้นตอนที่ 2. มีท่าทางที่ดี
การเปลี่ยนวิธีพกพาจะไม่ทำให้ท้องหย่อนยาน แต่สามารถช่วยให้คุณดูเพรียวขึ้นได้ด้วยการกระจายไขมันในร่างกายไปทั่วลำตัวได้ดีขึ้น พยายามรักษาลำตัวให้ตรงโดยให้ไหล่กลับและศีรษะตั้งสูง
- ขณะนั่ง ก้นของคุณควรแตะพนักพิง โดยมีส่วนโค้งสามส่วนอยู่ที่หลังของคุณ (ควรพอดี เช่น ผ้าขนหนูม้วนขึ้นเหนือก้นของคุณ)
- ในขณะที่คุณยืนและเดิน ให้ไหล่ของคุณไปข้างหลัง ท้องของคุณ และเท้าของคุณแยกจากกันอย่างกว้างๆ ระดับสะโพก
- หากคุณเต็มใจที่จะออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย พึงระวังว่าการเคลื่อนไหวร่างกายและหลังที่แข็งแรงจะช่วยให้รักษาท่าทางได้ง่ายขึ้นในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ลองซิทอัพเบาๆ และออกกำลังกายหลังเพื่อปรับปรุงท่าทาง
ขั้นตอนที่ 3 นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับไม่ได้เผาผลาญไขมัน แต่เป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก เนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพอทำให้การลดน้ำหนักในด้านอื่นๆ ทำได้ยากมาก เมื่อคุณพักผ่อนไม่เพียงพอ การกระตุ้นตัวเองให้เคลื่อนไหวได้ยากขึ้น และการควบคุมความอยากอาหารก็ยากขึ้นเช่นกัน: การกระตุ้นแรงกระตุ้นและกินอาหารขยะจะง่ายกว่าเมื่อคุณไม่มีพลังงาน
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการเวลาอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อวัน เด็กและผู้สูงอายุมักต้องการอีกเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 4 ค้นหาเครือข่ายสนับสนุน
อยู่ท่ามกลางผู้คนที่มุ่งมั่นในการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ เพื่อให้คุณมีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นเช่นกัน การออกไปเที่ยวกับคนที่มีมโนธรรมจะทำให้คุณมีโอกาสมากขึ้นในการมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก พยายามใช้เวลาร่วมกับผู้ที่ทำงานอดิเรกเพื่อสุขภาพ เช่น การเดิน เล่นกีฬา ปั่นจักรยาน ทำอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เป็นต้น จำกัดเวลาที่คุณใช้กับผู้ที่มีงานอดิเรกที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ดื่ม กินอาหารขยะ และดูทีวีมาราธอน
หากคุณไม่มีใครในแวดวงเพื่อนของคุณที่สนใจกิจกรรมเพื่อสุขภาพ อาจเป็นโอกาสดีที่จะได้รู้จักเพื่อนใหม่ เข้าร่วมทีมกีฬาหรือเล่นที่สวนสาธารณะในท้องถิ่น เรียนหลักสูตรทำอาหารเพื่อสุขภาพหรือลงทะเบียนเรียนปั่นจักรยานที่โรงยิมในท้องถิ่น มีหลายวิธีในการพบปะผู้คนที่ดีต่อสุขภาพ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณ
ขั้นตอนที่ 5. เริ่มติดตามน้ำหนักของคุณ
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการบางคนแนะนำว่าการมีความคิดที่ถูกต้องเกี่ยวกับน้ำหนักของตัวเองสามารถช่วยในการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นได้ การติดตามน้ำหนักของคุณทำให้คุณคิดอย่างมีสุขภาพ - หากตัวเลขบนตาชั่งเริ่มสูงขึ้น คุณก็รู้ว่าถึงเวลาต้องคิดใหม่เกี่ยวกับนิสัยของคุณแล้ว
น้ำหนักของบุคคลสามารถผันผวนได้ถึง 5 กก. เพื่อให้ได้ค่าเฉลี่ยที่แม่นยำ ให้ชั่งน้ำหนักตัวเองในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน (ควรทันทีที่ตื่นนอน) เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ ให้บวกจำนวนและหารด้วยเจ็ด ผลลัพธ์จะใกล้เคียงกับน้ำหนักเฉลี่ย "จริง" ของคุณมาก
วิธีที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนนิสัยการกิน
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มน้ำมาก ๆ
หากคุณมักจะดื่มน้ำอัดลม เครื่องดื่มเกลือแร่ กาแฟที่มีน้ำตาลและนม หรือเครื่องดื่มแคลอรีสูงอื่นๆ ตลอดทั้งวัน ให้ลองแทนที่ด้วยน้ำ คุณจะรู้สึกอิ่มน้ำและอิ่มเอมไปด้วยในขณะเดียวกันก็ลดแคลอรีลงด้วย ด้วยวิธีนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้เล็กน้อยโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก
- ประโยชน์ของน้ำได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดี ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ ให้ผิวแข็งแรง และเพิ่มพลังงานโดยรวมของร่างกาย นอกจากนี้ยังไม่มีแคลอรีและสามารถบริโภคได้ในปริมาณมาก คลิกที่นี่เพื่อดูเคล็ดลับในการเพิ่มปริมาณการใช้น้ำในแต่ละวันของคุณ
- อย่าเปลี่ยนจากน้ำอัดลมเป็นน้ำผลไม้ เพราะมีแคลอรีสูง กระบวนการผลิตน้ำผลไม้จะขจัดเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพออกจากผลไม้ เหลือเพียงน้ำตาลเท่านั้น ยึดติดกับน้ำบริสุทธิ์หรือน้ำปรุงแต่ง (แน่นอนว่าไม่มีแคลอรี) เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นโดยไม่ทำให้อ้วน
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ให้บ่อยขึ้น
แทนที่จะทานอาหารมื้อใหญ่สามมื้อต่อวัน ให้ลองทานอาหารที่มีระยะห่างน้อยกว่า ดังนั้น คุณขจัดความหิวที่คุณรู้สึกระหว่างมื้ออาหารและหยุดกิน "เพียงเพื่อกิน"
วิธีง่ายๆ ในการลดขนาดอาหารคือการรับประทานจานที่มีขนาดเล็กลง ดังนั้นปริมาณอาหารเท่ากันจึงดูใหญ่ขึ้น ทำให้สมองของคุณอิ่มน้อยลง
ขั้นตอนที่ 3 วัดการเสิร์ฟอาหารทั้งหมด
อย่าวางใจให้ตารู้ว่าคุณกินเข้าไปมากแค่ไหน - ใช้สมองของคุณ! ด้วยแนวโน้มล่าสุดในการปรุงอาหารเชิงพาณิชย์ที่เน้นไปที่การเสิร์ฟที่มากขึ้น หลายคนในทุกวันนี้มีความคิดที่ผิดไปว่าส่วน "ปกติ" คืออะไร ใช้ถ้วยตวงและข้อมูลโภชนาการบนฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารครั้งละหนึ่งมื้อเท่านั้น หากต้องการให้ลงทุนในมาตราส่วน
-
อาหารทั่วไปหลายชนิดมีขนาดส่วนที่จำง่าย ตัวอย่างทั่วไป ได้แก่ (หากต้องการดูเพิ่มเติม คลิกที่นี่):
- ผักและผลไม้: ขนาดเท่ากำปั้นของคุณ
- เนื้อวัว สัตว์ปีก และปลา: ประมาณขนาดฝ่ามือ (ไม่นับนิ้ว)
- ชีสและซอสที่มีไขมัน: ขนาดประมาณนิ้วโป้งของคุณ
- คาร์โบไฮเดรต (ข้าว พาสต้า ฯลฯ): ขนาดประมาณคัพเค้กหนึ่งซอง
ขั้นตอนที่ 4. รับประทานอาหารเช้า
หลายคนไม่ทานอาหารเช้าและชดเชยความหิวด้วยการรับประทานอาหารกลางวันและมื้อเย็นให้มากขึ้น ซึ่งไม่ได้ผลเลย
- กาแฟของคุณควรมีอย่างน้อยหนึ่งรายการจากแต่ละกลุ่มอาหารสามกลุ่ม ได้แก่ นม ผลไม้ และธัญพืช
- หากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณสามารถกินไข่และชีสเป็นอาหารเช้าได้ สิ่งสำคัญคือกาแฟช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและไม่ทำให้คุณอยู่ในภาวะอดอาหาร
- อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมควรอยู่ระหว่าง 300 ถึง 400 แคลอรี
ขั้นตอนที่ 5. เลือกอาหารของคุณให้ดี
การกินเพื่อสุขภาพช่วยลดพุงได้ แม้ว่าจำนวนแคลอรีจะเท่ากับการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพก็ตาม
- กินผักและผลไม้สดแทนอาหารแปรรูป เนื่องจากมีสารกันบูด ส่วนผสมเทียม และเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และไขมัน แคลอรี่ในอาหารสดมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าทุกประการ เนื่องจากอาหารแปรรูปมีแนวโน้มที่จะมีเกลือมากกว่า จึงส่งเสริมการกักเก็บของเหลวและส่งเสริมการลดน้ำหนักในบริเวณท้อง
- อย่ากินขนมจากถุงหรือกล่องโดยตรง ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า คนที่ซื้อป๊อปคอร์นถังใหญ่มักกินมากกว่าคนที่ซื้อถังป๊อปคอร์น 44% การกินมากเกินไปจะง่ายกว่ามากเมื่อมีส่วนที่ใหญ่กว่าอยู่ตรงหน้าคุณ ให้เสิร์ฟอาหารบางส่วนในชามขนาดเล็กและเก็บบรรจุภัณฑ์เดิมไว้
ขั้นตอนที่ 6 ควบคุมขนาดส่วนเมื่อทานอาหารนอกบ้าน
การควบคุมขนาดอาหารที่บ้านทำได้ง่ายมาก แต่ร้านอาหารไม่สามารถพูดได้เหมือนกัน ซึ่งขนาดส่วนมักจะมีปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำสำหรับหนึ่งวัน สิ่งเดียวกันนี้จะเกิดขึ้นเมื่อคุณไปทานอาหารที่บ้านเพื่อน ซึ่งคุณไม่สามารถควบคุมสิ่งที่จะทานคู่กับอาหารของคุณได้ โชคดีที่บางสิ่งสามารถทำได้เมื่อคุณไม่สามารถควบคุมอาหารได้อย่างเต็มที่:
- วางแผนสิ่งที่คุณจะสั่งซื้อล่วงหน้า ร้านอาหารบางแห่งจัดทำเมนูและข้อมูลทางโภชนาการเกี่ยวกับอาหารที่มีอยู่ในอินเทอร์เน็ต เข้าไปที่เพจของสถานประกอบการและตัดสินใจเลือกอย่างมีสติก่อนออกจากบ้าน
- เมื่อคุณอยู่ที่ร้านอาหาร ขอให้พนักงานเสิร์ฟนำภาชนะใส่อาหารพร้อมจานมาด้วย วัดส่วนและเก็บส่วนที่เหลือของภาชนะทันที ด้วยวิธีนี้ คุณจะรู้สึกอยากทานอาหารต่อโดยไม่คิดมากน้อยลง
- เวลาทานอาหารที่บ้านคนอื่น อย่ากลัวที่จะขอส่วนน้อยๆ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถทำความสะอาดจานแทนที่จะทิ้งเศษอาหารและทำให้เจ้าบ้านขุ่นเคือง
- เมื่อซื้อของ ให้เลือกทานทีละส่วนแทนปริมาณมาก ตัวอย่างเช่น แทนที่จะซื้อไอศกรีมหนึ่งกล่อง ให้ซื้อไอติมหนึ่งห่อ
ขั้นตอนที่ 7 ให้ความสำคัญกับอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
เมื่อพูดถึงการลดขนาดพุง คุณต้องนึกถึงสิ่งที่คุณกินและปริมาณที่คุณกินด้วย อาหารบางชนิดให้ "การปลดปล่อย" ของพลังงานและความพึงพอใจในระยะสั้น แต่ทำให้คุณหิวนานก่อนมื้ออาหารมื้อต่อไป แทนที่จะกินอาหารเหล่านี้ ให้เน้นทางเลือกที่ให้ความพึงพอใจในระยะยาวแทน
- อาหารที่ให้ความพึงพอใจยาวนานขึ้น ได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด (ขนมปัง ข้าว พาสต้า และข้าวโอ๊ต) ถั่ว น้ำ ผักใบเขียว ถั่ว ผัก ไข่ ปลา และเนื้อไม่ติดมัน
- อาหารที่ไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน ได้แก่ ธัญพืช "ขาว" (ขนมปัง ข้าว และพาสต้า) ขนมหวานและแป้ง
ขั้นตอนที่ 8. กินช้าๆ
เมื่อคุณกินเร็วเกินไป เป็นไปได้ที่จะกลืนอาหารปริมาณมากก่อนที่คุณจะรู้สึกอิ่ม ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารอย่างช้าๆ คุณจะมีเวลารู้สึกอิ่มมากขึ้นและหยุดกินก่อนที่จะบริโภคแคลอรี่เกินความจำเป็น นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการกินจะค่อยๆ หลั่งฮอร์โมนในสมองซึ่งถ่ายทอดข้อมูลที่คุณอิ่มแล้ว
- กินได้นานเท่าที่จำเป็น พยายามเคี้ยวแต่ละคำอย่างน้อย 20 ครั้งและจิบน้ำระหว่างนั้น วางมีดและส้อมบนโต๊ะระหว่างคำหนึ่ง และถ้าเป็นไปได้ ให้ทานอาหารกับคนที่คุณสามารถคุยด้วยได้ในระหว่างมื้ออาหาร
- ลองตั้งนาฬิกาปลุกให้ดังขึ้นหลังจากเริ่มทานอาหารไปแล้วครึ่งชั่วโมง ควบคุมจังหวะการกัดเพื่อไม่ให้กินเสร็จเร็วเกินไป
- เมื่อคุณทานอาหารเสร็จ ให้หยุดพัก แม้ว่าคุณจะยังหิวอยู่ ให้ร่างกายลงทะเบียนว่าพุงเต็มเพราะอาจใช้เวลาสักครู่ ทำซ้ำอาหารจานนี้หากคุณยังหิวอยู่หลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 9 กินในสภาพแวดล้อมที่สงบเงียบ
การศึกษาแนะนำว่าการกินในสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายช่วยให้คุณกินน้อยลง ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารในสถานที่ที่มีเสียงดังและวุ่นวายอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป แม้ว่าเหตุผลนี้จะไม่แน่นอน แต่เชื่อกันว่าสภาพแวดล้อมดังกล่าวอาจทำให้คุณเสียสมาธิจากความรู้สึกพึงพอใจ
สาเหตุทั่วไปของการรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วคือการไปทำอะไรบางอย่างมาช้า คุณแก้ไขได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงกำหนดการประจำวันแบบง่ายๆ ตื่นเช้าขึ้นเล็กน้อย เช่น รับประทานอาหารเช้าที่เงียบกว่า
ขั้นตอนที่ 10. บันทึกมื้ออาหารของคุณ
การติดตามสิ่งที่คุณกินเป็นประสบการณ์ที่ให้ความกระจ่าง คุณจะประหลาดใจที่เห็นว่าคุณมักจะกินมากกว่าที่คุณคิด ลองบันทึกทุกอย่างที่คุณกินลงในสมุดบันทึก โดยสังเกตปริมาณการเสิร์ฟและแคลอรี่ต่อมื้อ
นอกจากนี้ยังมีเว็บไซต์และแอพที่ทำให้การตรวจสอบง่ายและสะดวกยิ่งขึ้น คลิกที่นี่เพื่อค้นหาตัวเลือกบางอย่าง
เคล็ดลับ
- ชาบางชนิด (โดยเฉพาะชาเขียว) เชื่อกันว่าส่งเสริมการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ชาไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลหรือนม จึงปราศจากแคลอรี่และสามารถบริโภคได้โดยไม่กลั่นกรอง หลีกเลี่ยงการดื่มชาที่มีคาเฟอีนในช่วงก่อนนอนเท่านั้น
- แอลกอฮอล์เป็นแหล่งแคลอรีที่รุนแรง (เช่น เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแคลอรีมากกว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่คล้ายคลึงกัน เป็นต้น) ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคในโอกาสพิเศษ เมื่อดื่มให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วสำหรับแอลกอฮอล์ทุกแก้ว