4 วิธีในการแก้ไขท่าศีรษะไปข้างหน้า

สารบัญ:

4 วิธีในการแก้ไขท่าศีรษะไปข้างหน้า
4 วิธีในการแก้ไขท่าศีรษะไปข้างหน้า

วีดีโอ: 4 วิธีในการแก้ไขท่าศีรษะไปข้างหน้า

วีดีโอ: 4 วิธีในการแก้ไขท่าศีรษะไปข้างหน้า
วีดีโอ: #"ยุคโควิด อยู่ติดบ้าน"🏡ep.11ก สีผสมอาหารจากธรรมชาติ สีรุ้ง 🌈 7 สี พร้อมวิธีเก็บรักษา 2024, มีนาคม
Anonim

การรักษาท่าทางที่หันไปข้างหน้าอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง อาการชาที่มือและแขน การหายใจไม่เพียงพอ และแม้กระทั่งการกดทับเส้นประสาท นั่นเป็นเพราะว่าทุก ๆ นิ้วที่ศีรษะเคลื่อนไปข้างหน้า คอต้องรองรับน้ำหนักเพิ่มได้เกือบ 2 กก.! หลายคนไม่รู้ว่ากระดูกสันหลังมีท่าทางที่ไม่ค่อยดี ดังนั้นการดูท่าทางของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อดูว่าการใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ดูโทรทัศน์ หรือนอนผิดท่าส่งผลต่อการถือศีรษะของคุณหรือไม่ ยืดร่างกายและกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายเฉพาะเพื่อลดความตึงเครียดและอาการอื่นๆ ของท่าคอที่ไม่ดี

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: การวินิจฉัยท่าทางที่ไม่ถูกต้องโดยใช้การทดสอบกำแพง

ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้อง ขั้นตอนที่ 1
ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้อง ขั้นตอนที่ 1

ขั้นตอนที่ 1. ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง

แยกส้นเท้าออกจากความกว้างระดับไหล่ กดก้นของคุณกับพื้นผิว และสังเกตว่าสะบักของคุณสัมผัสกับผนัง (บริเวณนี้สำคัญกว่าการสัมผัสไหล่ส่วนบนของคุณ)

  • อาจจำเป็นต้องบีบสะบักเล็กน้อยเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติและชิดชิดมากขึ้น บางครั้งเรียกว่า "การเปิดอก"
  • เมื่อคุณไปถึงตำแหน่งที่เหมาะสมแล้ว ให้จับตาดูตำแหน่งศีรษะของคุณ โปรดทราบว่าด้านหลังติดกับผนัง หากไม่เป็นเช่นนั้น แสดงว่าเธอเดินหน้าและคุณมีแนวโน้มว่าจะมีกล้ามเนื้อคออ่อน
ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้อง ขั้นตอนที่ 2
ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้อง ขั้นตอนที่ 2

ขั้นตอนที่ 2 วางตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องโดยแตะด้านหลังศีรษะกับผนัง

แสร้งทำเป็นว่ามีเชือกที่ลากจากโคนคอถึงยอดศีรษะ ดึงจากด้านบนโดยปล่อยให้คอยาว เมื่อส่วนหลังของคอยาวขึ้น คางควรเลื่อนลงมาด้านใน ไปทางคอ นี่คือท่าที่ถูกต้องสำหรับคอและศีรษะ

หลีกเลี่ยงการขยับศีรษะไปข้างหลังและเพิ่มส่วนโค้งของคอ นี่เป็นท่าทางที่ไม่เหมาะสม เน้นการยืดหลังคอของคุณ

ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้อง ขั้นตอนที่ 3
ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้อง ขั้นตอนที่ 3

ขั้นตอนที่ 3 ยืนแบบนี้สักครู่

นี่คือตำแหน่งศีรษะที่ถูกต้อง และคุณต้องทำให้ร่างกายจดจำมัน กลับมาที่ตำแหน่งนี้บ่อยๆ เพื่อทบทวนว่าท่าทางของคุณเปลี่ยนไปอย่างไร

วิธีที่ 2 จาก 4: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึงด้วยการยืดเหยียด

ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้อง ขั้นตอนที่ 4
ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้อง ขั้นตอนที่ 4

ขั้นตอนที่ 1 ผ่อนคลายกล้ามเนื้อท้ายทอยด้วยลูกบอลนวด

กล้ามเนื้อที่เล็กกว่าที่ฐานของกะโหลกศีรษะซึ่งอยู่เหนือจุดที่ด้านหลังศีรษะตรงกับศีรษะคือท้ายทอย ความตึงเครียดที่ไซต์มีส่วนทำให้เกิดอาการปวด ตึงเครียด และบางครั้งปวดหัวและเวียนศีรษะ วิธีที่ดีที่สุดในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อคือการใช้ลูกบอลนวด หยิบลูกเทนนิส ลูกปิงปอง ลูกกลิ้งโฟม หรือสิ่งที่มีรูปร่างคล้ายคลึงกัน นอนหงายโดยหงายหน้าขึ้นแล้ววางลูกบอลไว้ใต้คอ ที่ฐานของกะโหลกศีรษะและกระดูกสันหลังทั้งสองข้าง

หมุนศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อพลิกพื้นที่ต่างๆ ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาห้านาทีและอย่าลืมนวดทั้งสองข้าง

ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้อง ขั้นตอนที่ 5
ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้อง ขั้นตอนที่ 5

ขั้นตอนที่ 2. ยืดหลังคอของคุณให้ยาวขึ้น

ยืนตัวตรงโดยให้กระดูกสันหลังของคุณตรง เอียงคางเข้าหาหน้าอก สอดนิ้วเข้าหากันและวางไว้ด้านหลังศีรษะ ไม่ บังคับศีรษะของคุณ ปล่อยให้น้ำหนักของแขนกดลงเบาๆ แล้วยืดหลังคอของคุณ

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้งขึ้นไป

ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้อง ขั้นตอนที่ 6
ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้อง ขั้นตอนที่ 6

ขั้นตอนที่ 3 ยืดด้านข้างของต้นคอให้ยาวขึ้น

โดยให้จมูกของคุณหันไปข้างหน้า ลดหูขวาของคุณไปที่ไหล่ขวาของคุณ วางมือขวาไว้ที่ด้านข้างของศีรษะแล้วปล่อยให้น้ำหนักของแขนกดเบา ๆ โดยเหยียดคอด้านซ้ายออก อีกครั้ง, ไม่ บังคับศีรษะของคุณ - เพียงแค่ปล่อยให้น้ำหนักของแขนของคุณออกแรงกดเบา ๆ

  • หากไหล่ของคุณอยู่ข้างหน้า ให้งอศอกซ้ายและวางแขนซ้ายไว้ด้านหลัง โดยให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก (ในขณะที่เอียงศีรษะไปทางขวา)
  • ทำท่านี้ไว้ครึ่งนาทีในแต่ละข้างแล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง
ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้องขั้นตอนที่7
ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้องขั้นตอนที่7

ขั้นตอนที่ 4 ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ECM ในบริเวณคอหน้า

sternocleidomastoid (SCE) เป็นกล้ามเนื้อแคบและแข็งแรงที่เริ่มต้นหลังใบหูและไปถึงกลางบริเวณคอ (มันเชื่อมต่อกับปลายกระดูกไหปลาร้าใกล้กับเส้นกึ่งกลาง) สร้างเส้น V ที่คอของคุณ คุณอาจรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อมัดนี้ทั้งสองข้าง ค้นหาและนวดโดยการบีบและกลิ้งกล้ามเนื้อระหว่างนิ้วของคุณ ขึ้นลงตลอดความยาว

  • อย่าเข้าคอลึกเกินไป เพราะคุณอาจไปโดนที่อื่นๆ ที่อ่อนไหวกว่าได้ การเคลื่อนไหวของการนวดเป็นเหมือนการดึงหรือยกกล้ามเนื้อ ECM เบาๆ จากโครงสร้างอื่นๆ ที่คอ
  • อาจเป็นประโยชน์ในการค้นหาและผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยหันศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้าม เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้หมุนไปทางซ้ายโดยให้จมูกอยู่ในแนวเดียวกันเพื่อให้รู้สึกถึง ECM ที่ถูกต้อง
ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้องขั้นตอนที่8
ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้องขั้นตอนที่8

ขั้นตอนที่ 5. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

เข้าใกล้ประตูที่เปิดอยู่ วางแขนขวาไว้กับวงกบด้านขวา โดยให้ฝ่ามือหันไปทางประตู งอข้อศอกของคุณเป็นมุม 90° และปลายแขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับธรณีประตู ก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยด้วยเท้าขวาและให้ปลายแขนแตะประตู คุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าอกในบริเวณด้านหน้าใกล้กับรักแร้ของคุณมากที่สุด

ยืดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้อง ขั้นตอนที่ 9
ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้อง ขั้นตอนที่ 9

ขั้นตอนที่ 6 พูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลมืออาชีพเพื่อขอคำแนะนำ

หมอจัดกระดูกและนักนวดบำบัดเป็นผู้เชี่ยวชาญในการทำความเข้าใจว่าปัญหาท่าทางสามารถทำให้เกิดอาการปวดได้อย่างไรและจะแก้ไขได้อย่างไร พูดคุยกับนักนวดบำบัดหรือทำไคโรแพรคติกและถามเกี่ยวกับการยืดเหยียดและการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

วิธีที่ 3 จาก 4: การยืดกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย

ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้องขั้นตอนที่ 10
ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้องขั้นตอนที่ 10

ขั้นตอนที่ 1 ทำการดึงคางหรือที่เรียกว่าการดึงจมูก

นอนหงายโดยหงายหน้า งอเข่าแล้ววางเท้าราบกับพื้น เพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างสึกหรอ ตั้งจมูกให้ตั้งฉาก (ชี้ขึ้น) กับเพดาน ค่อยๆ ดันศีรษะไปข้างหน้าโดยไม่ขยับคอ นึกภาพตัวเองวาดส่วนโค้งเล็กๆ ด้วยปลายจมูกของคุณ อย่าลืมเคลื่อนไหวช้าๆ

ค่อยๆ ยกจมูกให้ตั้งตรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง หลังจากผ่านไปสองสามวัน คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งได้ถึง 20 ครั้ง สัปดาห์หน้า เริ่มออกกำลังกายวันละสองหรือสามชุด เมื่อคุณชินกับการเคลื่อนไหวแล้ว คุณสามารถยืนพิงกำแพงหรือยืนโดยไม่ได้รับการสนับสนุน

ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้อง ขั้นตอนที่ 11
ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้อง ขั้นตอนที่ 11

ขั้นตอนที่ 2. ฝึกบีบสะบักไหล่

นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรง คอควรยาวและงอเข่าทำมุม 90° โดยให้เท้าอยู่บนพื้น บีบสะบักของคุณราวกับว่าพวกเขาจะสัมผัสกัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามวินาทีราวกับว่าคุณกำลังพยายามถือลูกเทนนิสไว้ตรงกลาง ค่อยๆ ผ่อนคลายหลังของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

  • ลดไหล่ของคุณโดยตั้งใจหากความตึงเครียดเข้ามาใกล้หูของคุณ ให้แขนของคุณห้อยอยู่ข้างๆ
  • ทำซ้ำการออกกำลังกายสิบครั้งโดยเคลื่อนไหวในลักษณะที่ควบคุมได้ เริ่มดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสิบวินาทีและเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นให้ทำสองถึงสามชุดต่อวัน
  • เป็นเรื่องปกติที่จะประสบกับอาการตึงหน้าอกและความอ่อนแอในกล้ามเนื้อหลังของผู้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ที่โต๊ะทำงานหรือหน้าคอมพิวเตอร์ ซึ่งมักจะทำให้ไหล่ตกไปข้างหน้า แบบฝึกหัดนี้ช่วยลดปัญหาท่าทางนี้
แก้ไขท่าศีรษะไปข้างหน้า ขั้นตอนที่ 12
แก้ไขท่าศีรษะไปข้างหน้า ขั้นตอนที่ 12

ขั้นตอนที่ 3 ปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวด้วยการหดคางขั้นสูง

นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรงและฝึกคางหรือดันจมูกสองสามครั้ง ในการหดคาง ให้จมูกก้มลงเล็กน้อย จากนั้นให้ห่างจากคอเท่าเดิม แต่เคลื่อนส่วนบนของศีรษะไปด้านหลัง

  • อยู่ในตำแหน่งเดิมสักครู่แล้วขยับช้าๆ หันศีรษะไปที่ตำแหน่งตั้งตรง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้งโดยพยายามเพิ่มจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ
  • ในระหว่างการออกกำลังกาย จำไว้ว่าคุณไม่ต้องการที่จะเพิ่มส่วนโค้งของคอแต่เพื่อให้ศีรษะของคุณกลับมาอย่างเป็นธรรมชาติและถูกต้อง คนที่ได้รับความเดือดร้อนจากการพาดหัวมาเป็นเวลานานอาจพบว่าเป็นเรื่องยากมากในตอนแรก

วิธีที่ 4 จาก 4: การปรับปรุงท่าทางด้วยนิสัยประจำวัน

แก้ไขท่าศีรษะไปข้างหน้า ขั้นตอนที่ 13
แก้ไขท่าศีรษะไปข้างหน้า ขั้นตอนที่ 13

ขั้นตอนที่ 1 จัดเรียงคอมพิวเตอร์ของคุณตามหลักสรีรศาสตร์

ยกจอภาพขึ้นโดยให้ส่วนที่สามบนสุดของหน้าจออยู่ในระดับสายตา วัดระยะห่างจากจอภาพถึงดวงตาโดยให้อยู่ระหว่าง 45 ถึง 60 เซนติเมตร อาจจำเป็นต้องพิงหนังสือบางเล่ม ใช้โต๊ะสูงหรือต่ำ หรือปรับความสูงของเก้าอี้ ใช้เทปวัดเพื่อกำหนดระยะห่างระหว่างใบหน้าของคุณกับหน้าจอ และใช้ข้อมูลนี้เพื่อปรับตำแหน่งของเก้าอี้

แก้ไขท่าศีรษะไปข้างหน้า ขั้นตอนที่ 14
แก้ไขท่าศีรษะไปข้างหน้า ขั้นตอนที่ 14

ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงการถือกระเป๋าหนักหรือเป้สะพายหลัง

พยายามให้มีขนาดเล็กและน้ำหนักกระเป๋าหรือเป้ หากมีสิ่งที่ต้องแบกมากมาย ให้ใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังแทนของที่มีสายรัดเส้นเดียว และซื้อรุ่นที่ออกแบบมาเพื่อกระจายน้ำหนักให้ทั่วลำตัวของคุณ หลีกเลี่ยงการสะพายกระเป๋าโดยสะพายไหล่ข้างเดิม มิฉะนั้นจะทำให้เกิดปัญหาการจัดตำแหน่ง เปลี่ยนไหล่ของคุณอย่างสม่ำเสมอ

ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้อง ขั้นตอนที่ 15
ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้อง ขั้นตอนที่ 15

ขั้นตอนที่ 3 ยืดเส้นยืดสายเสมอหลังจาก 30 นาทีที่หน้าโต๊ะ คอมพิวเตอร์ หรือโทรทัศน์

หากคุณทำงานที่โต๊ะทำงานหรือหน้าคอมพิวเตอร์ ให้ลุกขึ้นเดินบ่อยๆ เพื่อลดแรงกดที่คอและหลังของคุณ อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งที่จะหยุดพักทุกๆ ครึ่งชั่วโมง พักไว้ 30 วินาทีหรือหนึ่งนาทีเพื่อยืดคอทุกๆ สองชั่วโมง เช่นเดียวกันหากคุณนั่งอยู่บนโซฟา ดูโทรทัศน์

แก้ไขท่าศีรษะไปข้างหน้า ขั้นตอนที่ 16
แก้ไขท่าศีรษะไปข้างหน้า ขั้นตอนที่ 16

ขั้นตอนที่ 4. ซื้อหมอนรองคอ

หากคุณตื่นนอนด้วยอาการคอเคล็ดบ่อยๆ เป็นไปได้ว่าคุณกำลังนอนหลับด้วยท่าทางที่ไม่ดี หมอนรองคอทำให้ศีรษะอยู่ตรงกลางหมอน รองรับส่วนโค้งที่ฐานแน่นมาก

ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้อง ขั้นตอนที่ 17
ท่าศีรษะไปข้างหน้าที่ถูกต้อง ขั้นตอนที่ 17

ขั้นตอนที่ 5. ยืนด้วยท่าทางที่ดี

เมื่อเดิน ให้ไหล่เหยียดตรงและหลัง นำกล้ามเนื้อแกนกลาง (ท้อง) มารวมกันเพื่อให้ร่างกายตั้งตรง งอเข่าเล็กน้อยเพื่อลดแรงกดบนสะโพก ลงทุนในรองเท้าที่มีการรองรับอุ้งเท้าที่ดี เป็นเรื่องไม่ธรรมดาที่จะเห็นว่าสิ่งนี้ช่วยเรื่องท่าทางได้อย่างไร

แก้ไขท่าศีรษะไปข้างหน้า ขั้นตอนที่ 18
แก้ไขท่าศีรษะไปข้างหน้า ขั้นตอนที่ 18

ขั้นตอนที่ 6. เดินให้อยู่ในสภาพดี

ให้คางของคุณขนานกับพื้นในขณะที่คุณเดิน โดยเริ่มจากส้นเท้าไปจนถึงปลายเท้า อย่ามองที่เท้าหรือพื้นหรือโค้งหลัง ให้ก้นและหน้าท้องของคุณสอดคล้องกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

แก้ไขท่าศีรษะไปข้างหน้า ขั้นตอนที่ 19
แก้ไขท่าศีรษะไปข้างหน้า ขั้นตอนที่ 19

ขั้นตอนที่ 7 ใช้รั้งท่า

การใช้พยุงท่าทางไม่เพียงแต่จะปรับปรุงท่าทางเท่านั้น แต่ยังช่วยแก้ปัญหาเกี่ยวกับตำแหน่งของไหล่และกระดูกสันหลังด้วย