การผล็อยหลับไม่ได้ง่ายเหมือนการนอนหนุนหมอนและหลับตา ความคิดและความกังวลต่างๆ อาจเข้ามาครอบงำจิตใจของคุณ หรือคุณอาจรู้สึกลำบากในการหาท่าที่สบาย แต่อย่าสิ้นหวัง: มีมาตรการหลายอย่างที่สามารถช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและปรับปรุงคุณภาพการพักผ่อนของคุณ ตั้งแต่การฝึกเทคนิคการผ่อนคลายไปจนถึงการเปลี่ยนแปลงที่เป็นรูปธรรมในชีวิตประจำวันของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: หลับเร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. หายใจเข้าลึก ๆ ด้วยกะบังลมของคุณ
วางมือบนท้องและหายใจเข้าให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ นับถึงสี่ - "เติม" ท้องของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้า และพยายามรักษาหน้าอกให้นิ่ง นับถึงเจ็ดขณะกลั้นหายใจ จากนั้นหายใจออกช้าๆ นับเป็นแปด
พยายามหายใจเข้าลึก ๆ ผ่านทางท้องของคุณในขณะที่คุณนับและจินตนาการถึงภาพที่ผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 2 ลองฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
เริ่มต้นด้วยปลายเท้า เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายทีละครั้ง หายใจเข้าลึกๆ และเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเป็นเวลาห้าวินาที จินตนาการถึงความตึงเครียดที่ออกจากร่างกายในขณะที่คุณผ่อนคลาย
ผ่อนคลายเป็นเวลาสิบวินาที จากนั้นเกร็งและปล่อยข้อเท้าของคุณ เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มต่อไป โดยขยับขึ้นไปที่หน้าแข้ง ต้นขา ลำตัว คอ และอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 3 หลบหนีไปสู่จินตนาการของคุณแทนที่จะกังวลเรื่องการนอนหลับ
คุณอาจรู้สึกกระวนกระวายมากขึ้นหากคุณพยายามบังคับจิตใจให้หลับ ดังนั้นให้เปลี่ยนโฟกัสและพยายามคิดอะไรที่ผ่อนคลาย
- สร้างบ้านหรือห้องในฝันของคุณ
- นึกภาพตัวเองในสภาพแวดล้อมที่สงบ และพยายามจินตนาการถึงภาพ เสียง และกลิ่นของสถานที่นี้อย่างเต็มตา
- แต่งเรื่องเงียบๆ (ระวังอย่าคิดอะไรน่าตื่นเต้นเกินไป)
ขั้นตอนที่ 4 ปิดกั้นเสียงที่ไม่ต้องการ
เสียงรบกวนอาจส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณ นอกจากจะส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับแล้ว ดังนั้นให้ลองฟังรายการวิทยุหรือพอดแคสต์ที่ไม่เสพติดมากเกินไป วิธีนี้จะช่วยกลบเสียงที่น่ารำคาญ เช่น เสียงจากการจราจร และทำให้โฟกัสของคุณหมดความกังวล Podcasts ฟังก่อนนอน
ลองฟังรายการเดิมทุกคืนเพื่อให้คุณสามารถผ่อนคลายและหันเหความสนใจของคุณ มองหาผู้นำเสนอที่เสียงทุ้มและกลมกล่อม และเลือกพอดแคสต์ในหัวข้อที่น่าสนใจแต่ไม่น่าสนใจจนคุณอยากฟังทีละตอนต่อไป นี่คือคำแนะนำบางส่วน:
การทำสมาธิกับ Gloria Arieira:
Gloria Arieira เสนอการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำหลายอย่างที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับอย่างสงบสุข
นอนกับฉันกับ Drew Ackerman:
ผู้นำเสนอ Drew Ackerman สร้างพอดคาสต์นี้ขึ้นมาเพราะเขามีอาการนอนไม่หลับและต้องการช่วยเหลือผู้อื่นเช่นเขา เขาพูดด้วยน้ำเสียงที่ลึกและสงบ เพิ่มรายละเอียดและบิดเบี้ยวมากมายให้กับเรื่องราวที่เขาเล่าเพื่อทำให้พวกเขาดูน่าเบื่อและซับซ้อนอย่างไม่น่าเชื่อ
คาเฟ่อาลักษณ์:
ผ่อนคลายและผล็อยหลับไปขณะฟัง Christian Gurtner เล่าเรื่องเกี่ยวกับโลกและมนุษยชาติ
ขั้นตอนที่ 5 พยายามนั่งสมาธิ เพื่อให้จิตใจและร่างกายสงบลง
หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ แล้วจินตนาการถึงสถานการณ์ที่ผ่อนคลาย เช่น เมฆบนท้องฟ้า ชายหาดที่รกร้าง หรือที่ไหนสักแห่งที่สบายมากตั้งแต่สมัยเด็กๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ปล่อยให้ความคิดแล่นผ่านจิตใจเหมือนล่องลอยผ่านก้อนเมฆ และรู้สึกว่าร่างกายจมดิ่งลงไปในที่นอน
ลองนั่งสมาธิก่อนเข้านอน หรือเมื่อคุณกำลังพยายามจะเข้านอน - ทำด้วยตัวเอง ค้นหาไฟล์เสียงการทำสมาธิในอินเทอร์เน็ต หรือใช้แอปอย่าง Insight Timer ซึ่งนำเสนอการทำสมาธิแบบบอกเวลาและแบบมีคำแนะนำที่หลากหลาย
ขั้นตอนที่ 6 ให้อาหารเสริมลอง
มีผลิตภัณฑ์หลายอย่างที่สามารถช่วยให้คุณต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับได้ แต่ทางที่ดีคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้ยา ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับทุกคนที่มีปัญหาสุขภาพ ใช้ยาอย่างต่อเนื่อง กำลังตั้งครรภ์ หรือการพยาบาล ตัวเลือกเสริม
เมลาโทนิน:
สารนี้ผลิตโดยร่างกายตามธรรมชาติ และอาหารเสริมเมลาโทนินเป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในตลาด ปริมาณยาทั่วไปที่มีอยู่ในร้านขายยาและร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพคือ 3 มก. แต่เพียง 0.3 มก. อาจเพียงพอสำหรับการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
วาเลเรียน:
รากนี้ถูกใช้มานานหลายศตวรรษเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับและความวิตกกังวล และปริมาณมาตรฐานของอาหารเสริมมักจะอยู่ที่ประมาณ 600 มก.
ดอกคาโมไมล์:
แม้ว่าจะมีจำหน่ายในรูปแบบเม็ด แต่ชาคาโมมายล์อุ่นๆ ก็เป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลาย ใช้ถุงชาสองถุงและไม่เติมคาเฟอีนที่มีสมุนไพร
คลอโรฟีนามีนมาเลเอต:
เช่นเดียวกับยาแก้แพ้อื่น ๆ ยานี้สามารถทำให้คุณง่วงและบางคนใช้เพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตาม พึงระวัง: ใครก็ตามที่ไม่แพ้และไม่มีไข้หวัดใหญ่ควรหลีกเลี่ยงการใช้ยาแก้แพ้เป็นประจำเพื่อเข้านอน
ขั้นตอนที่ 7 ลุกขึ้นมาทำอะไรที่ผ่อนคลายถ้าคุณนอนไม่หลับ
ออกจากห้องนอนหลังจากพยายามหลับไปนานกว่า 30 นาที แทนที่จะพลิกกลับ อ่านหนังสือ อาบน้ำอุ่น ฟังเพลงผ่อนคลาย หรือกินอะไรเบาๆ - ทำกิจกรรมที่คุณเลือกประมาณ 15 ถึง 20 นาที หรือจนกว่าคุณจะเริ่มง่วงแล้วจึงกลับไปนอนต่อ
- ตั้งไฟให้ต่ำเมื่อลุกจากเตียง และหลีกเลี่ยงการมองหน้าจอโทรศัพท์มือถือ โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ
- จิตใจจะเชื่อมโยงห้องนอนของคุณกับความรู้สึกเครียด หากคุณยังคงพลิกตัวและพลิกตัวอยู่บนเตียงเพื่อพยายามจะนอน และสิ่งนี้สามารถทำลายการนอนไม่หลับของคุณได้อีก
วิธีที่ 2 จาก 4: การควบคุมแสงและเสียง
ขั้นตอนที่ 1. หรี่ไฟในบ้านสองชั่วโมงก่อนเข้านอน
ในช่วงกลางคืน จิตใจจะตีความแสงประดิษฐ์ที่แรงเป็นสัญญาณว่าดวงอาทิตย์กำลังขึ้นอีกครั้ง และสิ่งนี้สามารถป้องกันการปล่อยฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับได้ ใช้สวิตช์หรี่ไฟบนสวิตช์ หากคุณมีตัวเลือกดังกล่าว หรือเพียงแค่ปิดไฟหลักและเปิดเฉพาะหลอดไฟเท่านั้น
นอกจากนี้ ให้หรี่แสงโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ หากคุณต้องการใช้ในเวลากลางคืน คุณยังสามารถดาวน์โหลดแอปที่จะหรี่หน้าจอของคุณโดยอัตโนมัติหลังจากพระอาทิตย์ตกดิน
ขั้นตอนที่ 2 อย่าดูโทรทัศน์ โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ก่อนนอน
แสงสีน้ำเงินที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอดังกล่าวทำให้สมองสับสน และสรุปได้ว่ายังเป็นช่วงกลางดึก ดังนั้นพยายามอย่างเต็มที่เพื่อหลีกเลี่ยงอุปกรณ์เหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน
- อีเมล โซเชียลมีเดีย และสิ่งเร้าอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกันจะทำให้คุณกระสับกระส่ายและทำให้ความสามารถในการนอนหลับลดลง
- ลดความสว่างของหน้าจอและใช้แอพที่กรองแสงสีน้ำเงินหากคุณต้องการใช้โทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอน
- หน้าจอที่ไม่ปล่อยแสง เช่น เครื่องอ่าน e-book ที่ไม่มีไฟในตัว ก็ใช้งานได้ตามปกติ
ขั้นตอนที่ 3 สวมที่อุดหูหากคุณต้องการจัดการกับเสียงรบกวนที่คงที่และหลีกเลี่ยงไม่ได้
ที่อุดหูขนาดเล็กหรือหูฟังขนาดใหญ่ที่ตัดเสียงรบกวนจากภายนอก เป็นตัวเลือกที่สามารถให้ความเงียบที่คุณต้องการเพื่อช่วยให้คุณหลับได้ คุณยังสามารถลองนอนด้วยผ้าห่มหรือหมอนนุ่ม ๆ คลุมศีรษะหากคุณรู้สึกว่าที่อุดหูอึดอัดมาก.
ขั้นตอนที่ 4. ซ่อนนาฬิกา
ตั้งนาฬิกาปลุกให้พ้นตาและต่อต้านความอยากที่จะตรวจสอบเวลา - คุณจะไม่มีวันหลับใหลถ้าคุณมองที่มือและคิดว่า "ฉันจะได้นอนอีกห้าชั่วโมงถ้าฉันหลับได้ ตอนนี้."
- นอกจากนี้ แสงที่ปล่อยออกมาจากนาฬิกาปลุกดิจิตอลยังช่วยให้คุณตื่นตัวได้
- ในทางกลับกัน การฟ้องของนาฬิกาอะนาล็อกบางรุ่นอาจสร้างความรำคาญได้มาก - ให้มองหาตัวเลือกที่เงียบกว่านี้หากเป็นกรณีของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ฟังเสียงสีขาวเพื่อให้สามารถหลับไปในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดัง
เสียงสีขาวเป็นเสียงที่สม่ำเสมอและไม่สร้างความรำคาญ ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่ต้องสนใจเสียงที่ผิดปกติอื่นๆ เช่น เสียงจากเพื่อนบ้านหรือถนนที่พลุกพล่าน หลับไปกับเสียงที่นิ่ง ฝน ใบไม้ปลิวไสวตามสายลม หรือเสียงดนตรีบรรเลง - มองหาช่องสัญญาณเสียงสีขาวบนแพลตฟอร์มเสียงโปรดของคุณ หรือลงทุนในเครื่องที่สร้างขึ้นมาเพื่อจุดประสงค์นั้นโดยเฉพาะ
- หากคุณตัดสินใจใช้บริการสตรีมมิงหรือแอปพลิเคชัน อย่าฟังเพลงที่อาจขัดจังหวะด้วยโฆษณา
- เสียงที่ปล่อยออกมาจากพัดลมหรือเครื่องฟอกอากาศอาจทำหน้าที่เป็นเสียงสีขาวได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 6. ซื้อหรือทำหน้ากากนอนหลับของคุณเอง
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้สวมหน้ากากด้วยเน็คไท ปลอกหมอน หรือยางรัดผมเก่าๆ - คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาหรือห้างสรรพสินค้าใหญ่ๆ
วางผ้าม่านสีเข้มหนาทึบเพื่อกันไฟถนนที่หน้าต่างห้องนอนของคุณ
วิธีที่ 3 จาก 4: การสร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย
ขั้นตอนที่ 1. รักษาห้องให้สะอาด เย็น มืด และเงียบ
พยายามรักษาอุณหภูมิห้องให้ต่ำกว่า 21 องศาเล็กน้อย การนอนในห้องที่ร้อนและอึดอัดไม่ได้ทำให้รู้สึกผ่อนคลายเลย ดังนั้นให้พยายามควบคุมอุณหภูมิของห้อง นอกจากนี้ ทำความสะอาดห้องเป็นประจำและเปลี่ยนผ้าปูที่นอนทุกสัปดาห์หรือสองสัปดาห์ หรือเมื่อไรก็ตามที่สกปรก เพราะความยุ่งเหยิงอาจทำให้รู้สึกเครียดมากขึ้น และคุณจะมีเวลาผ่อนคลายมากขึ้นหากคุณพันผ้าด้วยผ้าปูที่นอนที่มีกลิ่นเหม็น
- นอกจากนี้ให้ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนหลับเท่านั้น อย่าทำงาน กิน คุยโทรศัพท์ หรือทำกิจกรรมอื่นบนเตียง คุณควรเชื่อมโยงสภาพแวดล้อมนี้เข้ากับการนอนหลับและความรู้สึกผ่อนคลาย
- มลภาวะทางแสงอาจทำให้การนอนหลับแย่ลงได้ ดังนั้นให้พิจารณาลงทุนซื้อผ้าม่านแบบ "ทึบแสง" สำหรับหน้าต่างห้องนอนของคุณ ซึ่งจะช่วยป้องกันไฟถนนและอาคารใกล้เคียงได้
ขั้นตอนที่ 2 ผ่อนคลายความรู้สึกของคุณด้วยอโรมาเทอราพี
เติมเลมอนบาล์ม คาโมไมล์ ลาเวนเดอร์ หรือน้ำมันมาจอแรมสักสองสามหยดลงในน้ำอาบ ซื้อดิฟฟิวเซอร์ด้วยไม้ไผ่ ใช้เทียนหอม หรือโรยเอสเซนส์บนผ้าปูที่นอนของคุณ
- ใช้อโรมาเธอราพีก่อนเข้านอนเมื่อคุณกำลังผ่อนคลาย หรือวางดิฟฟิวเซอร์ไว้บนโต๊ะข้างเตียงเพื่อเพลิดเพลินไปกับกลิ่นหอมในขณะที่คุณขดตัวอยู่บนเตียง
- หากคุณตัดสินใจใช้เทียนไขต้องดับไฟก่อนเข้านอน
ขั้นตอนที่ 3 สวมชุดนอนหลวมสบาย
เลือกผ้าที่หลวมและระบายอากาศได้ เช่น ผ้าฝ้าย แทนวัสดุที่มีน้ำหนักมาก เช่น ผ้าสักหลาด ชุดนอนที่หนักหรือแน่นเกินไปจะทำให้คุณอบอุ่นเกินไป แต่อุณหภูมิของคุณต้องลดลงเล็กน้อยก่อนจึงจะหลับได้ นอกจากนี้ ชุดนอนและชุดนอนที่นุ่มและสบายที่สุดยังช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ง่ายขึ้นอีกด้วย
- การนอนเปลือยกายหรือสวมกางเกงในเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดีในการควบคุมอุณหภูมิร่างกาย ดังนั้นให้ถอดเสื้อผ้าทั้งหมดออกหากคุณร้อนเกินไปในเวลานอน
- ผ้าปูเตียงควรสวมใส่สบายและระบายอากาศได้ ดังนั้นควรซื้อผ้าปูที่นอนใหม่หากผ้าหยาบหรืออึดอัดเกินไป
ขั้นตอนที่ 4. ลงทุนในที่นอนที่นุ่มสบาย
การซื้อนี้สามารถยุติการนอนไม่หลับได้หากคุณมีที่นอนเก่าหรือเป็นก้อน - ทดสอบตัวเลือกร้านค้าโดยนอนบนที่นอนแต่ละอันประมาณห้าถึงสิบนาที
- เลือกรุ่นที่นุ่มพอที่จะตอบสนองความต้องการด้านความสบายของคุณ แต่จำไว้ว่าที่นอนก็ควรจะแน่นพอที่จะรองรับร่างกายของคุณได้ดี ลองทุกรุ่นในร้าน ตั้งแต่แบบนุ่มที่สุดไปจนถึงแบบแน่นที่สุด เพื่อค้นหาความชอบของคุณ
- คุณจะเข้าใจได้ชัดเจนว่าที่นอนแต่ละแบบรองรับร่างกายของคุณอย่างไร หากคุณทดสอบแต่ละตัวเลือกเป็นเวลาหลายนาที
- หากการซื้อดังกล่าวไม่เหมาะกับงบประมาณปัจจุบันของคุณ ให้มองหาผ้ารองกันเปื้อนที่นอนเป็นทางเลือกที่ถูกกว่า - คุณยังสามารถลองวางผ้าห่มหนามากหนึ่งหรือสองผืนทับที่นอนปกติของคุณ คลุมทุกอย่างด้วยแผ่นยางยืด
วิธีที่ 4 จาก 4: ทำตามกิจวัตรยามค่ำคืนเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 ทำตามขั้นตอนทุกคืนเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถระบุเวลานอนได้อย่างเป็นธรรมชาติ
ร่างกายของคุณจะไม่รู้ว่าจะหลับเมื่อใดหากคุณไม่เคยเข้านอนพร้อมกัน ดังนั้นให้ยึดกิจวัตรประจำวันและฝึกนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเพื่อสอนจิตใจให้นอนหลับให้ตรงเวลา
- นิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงการหลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักก่อนนอน การทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนนอน และการหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนในเวลากลางคืน
- สมมติว่าคุณต้องการเข้านอนเวลา 23:00 น. และตื่นนอนเวลา 07:00 น.: บางทีร่างกายของคุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับตรงเวลาเมื่อคุณเริ่มทำกิจวัตรนี้ แต่คุณควรตื่นในเวลาที่เหมาะสม ความเหนื่อยล้าอาจดูล้นหลาม แต่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นในคืนถัดไป และเมื่อสภาพอากาศดำเนินต่อไป คุณจะคุ้นเคยกับการนอนเร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพก่อนนอน
ในขณะที่ทุกคนควรหลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักเป็นเวลาสามหรือสี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน ท้องที่ดังก้องยังสามารถป้องกันไม่ให้คุณหลับได้ ดังนั้น ให้กินอาหารที่เบามากซึ่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง หากคุณหิว หิว ลองลดความอยากอาหารในยามเย็นของคุณด้วยกล้วย อะโวคาโด ถั่วลิสงหรือเนยถั่ว หรือแครกเกอร์ธัญพืชไม่ขัดสีและชีส
- หลีกเลี่ยงขนม ขนมปัง และเค้กก่อนนอน อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย อาหารเหล่านี้จะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น ทำให้นอนไม่หลับหรือคุณภาพการนอนหลับลดลง
- คุณจะรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นและมีโอกาสตื่นกลางดึกน้อยลงหากคุณสนองความหิวด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนในเวลากลางคืน
อยู่ห่างจากผลิตภัณฑ์คาเฟอีนใด ๆ เป็นเวลาหกชั่วโมงก่อนเข้านอน นอกจากนี้ แม้ว่าเครื่องดื่มอาจเชิญชวน แต่แอลกอฮอล์อาจทำให้วงจรการนอนหลับของคุณยุ่งเหยิงและทำให้คุณภาพการพักผ่อนของคุณลดลง การจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มบางชนิดในตอนกลางคืน
จำกัดคาเฟอีน:
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างน้อยแปดชั่วโมงก่อนเข้านอนหากคุณมีอาการนอนไม่หลับ หรือเลิกเสพสารโดยสิ้นเชิง อย่าลืมแหล่งคาเฟอีนที่ร้ายกาจ เช่น ช็อกโกแลตและยาแก้ปวดบางชนิด
การจำกัดแอลกอฮอล์:
หากคุณชอบดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ให้จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มหนึ่งหรือสองแก้ว และหลีกเลี่ยงการดื่มทันทีก่อนนอน
จำกัดเครื่องดื่มอื่นๆ:
แม้แต่น้ำก็อาจส่งผลเสียต่อการนอนหากบริโภคมากเกินไป ทำให้คุณตื่นกลางดึกและอยากฉี่ ป้องกันปัญหานี้ด้วยการหยุดดื่มของเหลวใดๆ สักหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเข้านอน
ขั้นตอนที่ 4 เข้านอนเวลาเดิมทุกวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
ในที่สุด คุณจะคุ้นเคยกับกิจวัตรใหม่หากคุณเริ่มนอนและตื่นนอนพร้อมกัน ดังนั้นในวันหยุดสุดสัปดาห์ให้พยายามนอนหลับและตื่นก่อนเวลาปกติไม่เกินหนึ่งชั่วโมง
คุณจะทำกิจวัตรการนอนหลับให้ยุ่งเหยิงและนอนหลับยากขึ้นในช่วงสัปดาห์ ถ้าคุณตัดสินใจนอนดึกในวันเสาร์หรือวันอาทิตย์
ขั้นตอนที่ 5. ทำกิจกรรมทางกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายตอนกลางคืน
กิจกรรมเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับและนอนหลับได้ดีขึ้น ตราบใดที่ยังไม่เสร็จช้าเกินไป หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายและกิจกรรมที่ต้องออกแรงอื่นๆ อย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและปล่อยฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายตื่นตัว
ขั้นตอนที่ 6. หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน
อย่านอนหลับนานเกิน 15 ถึง 20 นาทีหากคุณต้องการงีบหลับ การงีบหลับนาน ๆ จะรบกวนกิจวัตรการนอนหลับของคุณและอาจทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน
ขั้นตอนที่ 7. อาบน้ำ นั่งสมาธิ หรืออ่านหนังสือประมาณ 30 นาที ก่อนเข้านอน
สร้างกิจวัตรยามเย็นที่ผ่อนคลายสำหรับร่างกายของคุณเพื่อระบุว่าควรพักผ่อนเมื่อใด - อ่านหนังสือ ออกกำลังกายแบบสบายๆ ผ่อนคลาย ฟังเพลงเบาๆ หรืออาบน้ำอุ่น
- หากคุณตัดสินใจที่จะอ่าน ระวังอย่าเลือกหนังสือที่น่าตื่นเต้นมากเกินไป กวีนิพนธ์ของบทกวีหรืองานเกี่ยวกับการพัฒนาตนเองอาจเป็นทางเลือกที่ดี
- เลือกใช้เครื่องอ่านอิเล็กทรอนิกส์ที่ไม่ปล่อยแสงหากคุณต้องการอ่านหนังสือดิจิทัล และลดความสว่างของหน้าจอหรือใช้แอพเพื่อกรองแสงสีน้ำเงินหากคุณมีอุปกรณ์ที่มีแสงในตัวอยู่แล้ว - ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับมากคือเปลี่ยน e-reader ด้วย built- ในแสงสำหรับหนังสือกระดาษหนึ่งเล่ม
- อุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงเล็กน้อยหลังอาบน้ำ และสิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณหลับได้ ลองเติมลาเวนเดอร์สักสองสามหยดลงในน้ำอาบน้ำของคุณเพื่อทำให้ประสบการณ์ผ่อนคลายยิ่งขึ้น
เคล็ดลับ
- ไปพบแพทย์หากอาการนอนไม่หลับเรื้อรังหรือรบกวนกิจกรรมประจำวันของคุณ
- การมีสัตว์เลี้ยงคอยปลอบโยนและช่วยให้คุณหลับได้ แต่บางทีคุณควรทิ้งสัตว์เลี้ยงที่เคลื่อนไหวบ่อยในตอนกลางคืนไว้นอกห้อง
- พยายามทำตัวให้กระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน - ยิ่งคุณเคลื่อนไหวในระหว่างวัน ตอนกลางคืนคุณจะเหนื่อยมากขึ้น
- พูดคุยกับคู่ของคุณหรือใครก็ตามที่คุณแชร์เตียงด้วยหากพวกเขาเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับของคุณ พิจารณาการนอนแยกห้องหากคุณไม่สามารถหาวิธีแก้ไขปัญหาการกรนหรือปัญหาอื่นๆ ได้