ชีวิตประจำวันที่วุ่นวายและวุ่นวายอาจเป็นสาเหตุให้คุณตื่นแต่เช้าตรู่ ในวันหยุดที่หายากเหล่านั้น ร่างกายของคุณตื่นเช้าโดยอัตโนมัติหรือไม่? อย่าสิ้นหวัง เราอยู่ที่นี่เพื่อช่วย! มีกลยุทธ์หลายอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มโอกาสในการนอนหลับในภายหลังเมื่อคุณมีโอกาส
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: เตรียมทุกอย่างในคืนก่อน
ขั้นตอนที่ 1. ไม่มีการรบกวนอีกต่อไป
ในขณะที่คุณเตรียมตัวเข้านอน ให้เขียนรายการสิ่งที่ปกติแล้วทำให้คุณเสียสมาธิในตอนเช้า เช่น โทรศัพท์ นาฬิกาปลุก และผู้มาเยือนที่ไม่ต้องการจะกดกริ่งประตูในเวลาเช้าตรู่ พยายามอย่างเต็มที่เพื่อหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ดังกล่าวในเช้าวันรุ่งขึ้น
- ปิดนาฬิกาปลุกที่คุณใช้ปกติในการปลุก ไม่ว่าจะเป็นนาฬิกาบนโต๊ะข้างเตียงหรือแอปบนโทรศัพท์มือถือของคุณ ใช้ประโยชน์และถอดนาฬิกาที่มีไฟส่องสว่างออกจากทิศทางของใบหน้า เพื่อไม่ให้แสงรบกวนการนอนหลับของคุณ จากการศึกษาพบว่าแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อาจส่งผลต่อการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่บอกให้ร่างกายนอนหลับ
- ปิดประตูห้องนอนแล้วล็อคเพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนการนอนหลับที่สวยงามของคุณ ถ้าจำเป็น ให้ติดป้ายที่ประตู เพื่อไม่ให้รบกวน
- ปิดโทรศัพท์หรือตั้งค่าให้อยู่ในโหมดปิดเสียง หากคุณไม่ต้องการรับสายโทรศัพท์บ้าน ให้ถอดอุปกรณ์ออกจากสายโทรศัพท์
ขั้นตอนที่ 2 เปลี่ยนห้องนอนของคุณให้เป็นสีดำสนิท
บางคนชอบตื่นนอนรับแสงแดดแต่ก็ขวางทางคนที่ชอบนอนดึกได้ สมองของเรามักจะตื่นขึ้นในสภาพแวดล้อมที่สดใส ดังนั้นหากห้องของคุณไม่มืด ร่างกายของคุณจะเชื่อว่าถึงเวลาต้องลุกขึ้น
- หากคุณนอนไม่หลับเป็นประจำ คุณอาจต้องลงทุนซื้อผ้าม่านแบบทึบแสงซึ่งทำจากผ้าหนาที่กันแสงแดดได้เต็มที่
- หากคุณไม่สามารถทำให้ห้องมืดสนิทได้ ให้ใช้หน้ากากนอนหลับ ฟังดูตลกดี คุณจะได้นอนหลับได้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 กิน
การรับประทานอาหารดีๆ สักสองสามชั่วโมงก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้โดยไม่ต้องตื่นจากความหิว แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกอย่างเป็นไปด้วยดีในตอนกลางคืนและทำให้นอนหลับง่ายขึ้น ดังนั้นควรเลือกอาหารของคุณอย่างชาญฉลาด
- กินอาหารที่ผสมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อกระตุ้นให้นอนหลับ ตัวอย่างเช่น ชีสชิ้นหนึ่งพร้อมแครกเกอร์และน้ำกับเกลือ หรือเนยถั่วหนึ่งช้อนกับกล้วย
- กินเชอร์รี่หรือดื่มน้ำเชอร์รี่ครึ่งชั่วโมงก่อนนอน เชอร์รี่ช่วยส่งเสริมการผลิตเมลาโทนิน ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
- ดื่มเบียร์อุ่นๆ สักแก้ว. เครื่องดื่มมีทริปโตเฟน ซึ่งเพิ่มระดับเซโรโทนินและช่วยให้นอนหลับอย่างสงบ
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและสารให้พลังงานอื่นๆ ฟังดูชัดเจน แต่การดื่มกาแฟในตอนบ่ายอาจส่งผลต่อการนอนตอนกลางคืนของคุณได้ ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วมที่ดื่มกาแฟหกชั่วโมงก่อนเข้านอน โดยเฉลี่ยแล้วจะนอนไม่หลับหนึ่งชั่วโมง เพื่อเป็นการป้องกันไว้ก่อน ให้หลีกเลี่ยงชา น้ำอัดลม และอาหารที่มีคาเฟอีนโดยทั่วไปในช่วงบ่ายและเย็น ไม่มีกาแฟ!
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันหรือโซเดียมสูง (เช่น อาหารทอดและอาหารจานด่วนโดยทั่วไป) เนื่องจากอาหารเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องและรบกวนการนอนหลับของคุณ หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นกรดด้วยเหตุผลเดียวกัน
- หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ เป็นการผ่อนคลายและส่งเสริมการนอนหลับเหมือนเครื่องดื่ม พวกเขาสามารถปลุกคุณขึ้นกลางดึก หากคุณใช้เตียงร่วมกับผู้อื่น แอลกอฮอล์อาจทำให้อีกฝ่ายนอนไม่หลับได้เช่นกัน เพราะจะทำให้การกรนแย่ลง
ขั้นตอนที่ 4 เตรียมสภาพแวดล้อมที่ส่งเสริมการนอนหลับ
มีหลายวิธีที่จะทำให้ห้องนอนของคุณมีสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับสบายตลอดคืน ช่วยให้คุณนอนหลับได้มากขึ้น
- ปรับอุณหภูมิห้อง. หากบ้านของคุณมีระบบทำความร้อนจากส่วนกลาง ให้พยายามตั้งอุณหภูมิห้องไว้ระหว่าง 18 °C ถึง 20 °C โดยทั่วไป การรักษาสภาพแวดล้อมให้เย็นเล็กน้อยจะช่วยให้นอนหลับได้นานขึ้น
- เชื่อมต่อพัดลม พัดลม "เสียงขาว" สามารถช่วยผ่อนคลายบางคนทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น ถ้าคุณไม่ชอบลมในขณะนอนหลับ ให้หมุนพัดลมเพื่อฟังเสียงลม อีกทางเลือกหนึ่งคือซื้อเครื่องเสียงสีขาวหรือเปิดวิดีโอที่จำลองเสียงพัดลม ฝน หรือคลื่นทะเล
- หากคุณอาศัยอยู่ในที่ที่มีเสียงดัง อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะสวมที่อุดหูเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. นอนดึก
เทคนิคนี้ใช้ไม่ได้กับทุกคน แต่คนสิ้นหวังก็ใช้ได้ โดยการทำให้ร่างกายเหนื่อยล้ามากที่สุด เขาอาจพยายามชดเชยด้วยการนอนเกินเวลาเช้าปกติของเขา
วิธีนี้ได้ผลในบางครั้ง แต่ไม่ควรนอนดึกบ่อยๆ เพราะอาจไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงการนอนดึกกับโรคเบาหวาน น้ำตาลในเลือดสูง และระดับไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 6. เตรียมพักผ่อน
คุณไม่สามารถมาถึงจุดสิ้นสุดของวันที่เครียดและคาดหวังว่าจะได้นอนหลับอย่างสบายอย่างอัศจรรย์ สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมร่างกายและจิตใจให้ผ่อนคลายเพียงพอ
- ปิดโทรทัศน์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ เนื่องจากการใช้อุปกรณ์ดังกล่าวส่งผลต่อการผลิตเมลาโทนิน แสงที่ปล่อยออกมาจากพวกเขาบอกให้สมองรู้ว่าจำเป็นต้องตื่นตัวซึ่งทำให้หลับยาก ด้วยเหตุนี้ ทางที่ดีควรปิดอุปกรณ์อย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอน
- อาบน้ำอุ่นหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน เมื่อร่างกายเย็นลงหลังจากอาบน้ำ คุณจะเริ่มง่วงนอนมากขึ้น
- เข้าห้องน้ำก่อนนอนด้วย จะได้ไม่ต้องตื่นเช้ามาทำความสะอาด
ขั้นตอนที่ 7 ผ่อนคลาย.
คุณต้องพักผ่อนร่างกายและจิตใจถ้าคุณต้องการนอนหลับสบาย ปิดสมองของคุณและพยายามลืมงานบ้านในวันถัดไปเพื่อผ่อนคลายและหลับให้นานขึ้น
- ฝึกเทคนิคการหายใจลึกๆ. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ร่างกายของคุณจะได้รับออกซิเจนมากขึ้นและลดอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยให้คุณผ่อนคลาย หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ ปล่อยให้อากาศเต็มท้อง ไม่ใช่หน้าอก กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกทางจมูกช้าๆ
- เก็บบันทึกประจำวันไว้ใกล้เตียง เมื่อใดก็ตามที่ความคิดที่เป็นปัญหาหรือรายการในรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณเข้ามาในหัว ให้วางมันลงบนกระดาษแล้วลืมมันไปจนกว่าจะถึงวันถัดไป
ตอนที่ 2 จาก 3: นอนดึก
ขั้นตอนที่ 1. นำเทคนิคการฝึกสติมาปฏิบัติ
แม้ว่าคุณจะเตรียมห้องอย่างดี คุณก็อาจตื่นเร็วกว่าที่วางแผนไว้ได้ เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องปล่อยให้ตัวเองกลับไปนอนโดยหลีกเลี่ยงสิ่งเร้า มิฉะนั้นคุณจะนอนลงและไม่ผล็อยหลับไป การฝึกสติเป็นการฝึกสมาธิที่จะช่วยให้จิตใจสงบเมื่อตื่นนอนโดยไม่ได้ตั้งใจ
- ในขณะที่คุณรู้สึกว่าร่างกายค่อยๆ ตื่นขึ้น ให้กลับไปที่ตำแหน่งที่สบายและหลับตาโดยคิดอย่างเงียบๆ ว่าจะกลับไปนอน ลองนึกถึงความสบายของเตียงและความผ่อนคลายของคุณ นำความคิดของคุณไปในขณะที่คุณพักผ่อน
- หากคุณกำลังฝัน ให้ลองเข้าสู่ความฝันโดยไม่รู้ตัวอีกครั้ง ลองนึกถึงจุดที่คุณค้างไว้และใช้จินตนาการเพื่อสานต่อความฝันก่อนหน้านี้
ขั้นตอนที่ 2 ทำซ้ำมนต์ผ่อนคลาย
เป็นวลีสั้นๆ ง่ายๆ ที่สามารถท่องซ้ำๆ ในรูปแบบของการทำสมาธิเพื่อควบคุมร่างกายและจิตใจ และช่วยให้คุณกลับไปนอนหลับได้ อันที่จริง การท่องมนต์สามารถลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจได้ ช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น
- มนต์อาจเป็นเพียงแค่ "นอน นอน นอน" หรือ "มานอน" การสวดมนต์หรือเพลงกล่อมเด็กก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
- หากคุณมีนิสัยชอบท่องอะไรก่อนนอน ให้ใช้มนต์นี้เพื่อช่วยให้ร่างกายเข้าใจว่าได้เวลาเข้านอนแล้ว
ขั้นตอนที่ 3 ความจำเป็นโดยไม่หยุดชะงัก
หากคุณตื่นเช้าและต้องการไปห้องน้ำ ให้ทำอย่างใจเย็นที่สุดเพื่อกลับไปนอนให้เร็วที่สุด
- ลุกจากเตียงอย่างเงียบ ๆ แล้วห่มเธอด้วยผ้าห่มในขณะที่คุณเข้าห้องน้ำเพื่อให้เตียงอุ่น มิเช่นนั้นคุณจะกลับไปนอนบนเตียงที่เย็นและไม่สบายตัว
- อย่าเปิดไฟ เปิดหน้าต่าง หรือดูโทรศัพท์ หากคุณใส่แว่นแต่สามารถไปห้องน้ำได้โดยไม่มีแว่น ให้ทำเช่นนั้น บางสิ่งสามารถทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น ทำให้นอนหลับยากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. ลุกออกจากเตียง
ถ้าคุณตื่นเร็วกว่าที่ต้องการแต่นอนไม่หลับอีกก็อย่าหมุนตัวบนที่นอน หากผ่านไปนานกว่า 15 นาทีตั้งแต่คุณตื่นขึ้น ให้ลุกขึ้นจัดเตียง แล้วทำอะไรที่ผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลงเบาๆ หรือเล่นโยคะ
หากคุณเริ่มผล็อยหลับไป ให้กลับไปนอนและนอนลงในตำแหน่งที่คุณต้องการ ดังนั้นร่างกายจะยังคงเชื่อมโยงเตียงกับการนอนหลับและส่วนอื่น ๆ ของบ้านกับการตื่นนอน การจัดเตียงและทำให้ยุ่งเหยิงอีกครั้งในเวลาเข้านอน จะทำให้สมองรู้ชัดเจนว่าคุณกำลังเริ่มวงจรการนอนหลับใหม่ ซึ่งสามารถช่วยได้มาก
ส่วนที่ 3 จาก 3: การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกาย
การนอนหลับหรือนอนดึกเป็นเรื่องยากเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายทุกวัน การออกกำลังกายทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า ช่วยให้พักผ่อนได้ดีขึ้น
หากคุณอยู่นิ่งๆ ให้พยายามออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน แม้แต่การเดินเบา ๆ ในละแวกใกล้เคียงก็ควรทำ นอกจากการนอนที่ดีขึ้นแล้ว คุณยังจะมีภูมิคุ้มกัน สุขภาพทางอารมณ์ และความมั่นใจเพิ่มขึ้นอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 2 พยายามจัดตารางเวลาให้สม่ำเสมอ
การเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้สดชื่น ไม่ควรตื่นสายในวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อ "ทดแทน" การนอนที่หายไปของสัปดาห์
- แทนที่จะนอนดึกในช่วงสุดสัปดาห์ ให้ลองนอนเร็วขึ้นหนึ่งชั่วโมงในช่วงกลางสัปดาห์ ทำตามกำหนดเวลาในวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อให้คุณนอนหลับได้เพิ่มขึ้นเล็กน้อยโดยไม่รบกวนการนอนของคุณ
- ผู้ใหญ่มักต้องการการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละวันจึงจะราบรื่นและมีประสิทธิผล เด็กและวัยรุ่นต้องนอนระหว่าง 9-11 ชั่วโมงต่อคืน) ปริมาณที่แน่นอนขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกายและระดับกิจกรรมตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 3 เปิดไฟ
จังหวะการเต้นของหัวใจตามธรรมชาติของร่างกายมีความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นมากกับแสง: สมองจะตื่นตัวในระหว่างวันและพยายามนอนหลับตอนกลางคืน กล่าวคือ แสงสว่างมีส่วนช่วยให้ตื่นขึ้นและความมืดก็มีส่วนช่วยในการนอนหลับ เป็นสิ่งสำคัญที่วันของคุณต้องอยู่ในสภาพแวดล้อมที่สดใสและมีแสงธรรมชาติเพียงพอ เพื่อรักษาจังหวะชีวิตให้สมดุล
เปิดม่านและเปิดไฟในเวลากลางวันเมื่อจำเป็น หากคุณรับแสงภายนอกไม่เพียงพอ ให้ลองใช้เวลากลางแจ้งให้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ควบคุมความเครียดของคุณ สิ่งหนึ่งที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับมากที่สุดคือความเครียดในระดับสูง เรียนรู้เทคนิคบางอย่างเพื่อจัดการกับปัญหาและนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน ด้วยวิธีนี้คุณจะพักผ่อนได้มากขึ้นและไม่ต้องนอนจนกว่าจะถึงเวลาต่อมา
- เปลี่ยนทัศนคติของคุณที่มีต่อชีวิต จากการศึกษาพบว่า การมองสิ่งต่าง ๆ ด้วยทัศนคติเชิงบวกสามารถลดระดับความเครียดได้ ดังนั้น พยายามย้ำสิ่งดีๆ ให้กับตัวเอง กำจัดความคิดด้านลบออกไป แทนที่จะคิดถึงจุดอ่อนและปัญหาของคุณ ให้โฟกัสไปที่ข้อดี แทนที่จะพูดว่า "ฉันจะล้มเหลว" ให้พูดว่า "ฉันจัดการเรื่องนี้ได้" เป็นต้น
- ค้นหาทางออกที่สร้างสรรค์ การวาดภาพ กีฬา ดนตรี และการทำอาหาร ล้วนเป็นวิธีที่ดีในการแสดงออกถึงความเป็นตัวคุณอย่างสร้างสรรค์ ลดความเครียด และเพิ่มความสุขในชีวิต
- เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย มีเทคนิคบางอย่างสำหรับการผ่อนคลายตลอดทั้งวันและก่อนนอน เช่น การทำสมาธิ โยคะ และไทเก็ก ดูสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
เคล็ดลับ
- ให้คนที่อยู่กับคุณรู้ถึงความคิดของคุณที่จะนอนดึกเพื่อไม่ให้ใครมาปลุกคุณ
- นอนกับตุ๊กตาสัตว์หรืออะไรก็ตามเพื่อเพิ่มความสบายในการนอนหลับ
ประกาศ
- อย่านอนดึกเกินไป ไม่งั้นคุณจะง่วงไปทั้งวัน
- อย่านอนดึกบ่อยๆ เพราะจะรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณ ทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นในสัปดาห์ที่ดำเนินไป