ไม่ว่าจะเป็นการสนุกในยามค่ำคืนให้เต็มที่หรืออ่านหนังสือสอบปลายภาค การพลิกผันของค่ำคืนนั้นไม่ได้ง่ายอย่างที่คิด หากคุณยินดีที่จะรับมือกับความท้าทายนี้จริงๆ ให้เตรียมตัวล่วงหน้า รับประทานอาหารให้ถูกต้อง และกระตุ้นจิตใจและร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับภารกิจนี้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การวางแผนทุกอย่าง
ขั้นตอนที่ 1 พักผ่อนให้เพียงพอในคืนก่อนหน้า
มันจะง่ายกว่ามากในการจัดการกับคืนนอนไม่หลับถ้าตามด้วยการนอนหลับฝันดี ดังนั้นจึงควรค่าแก่การนอนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในคืนก่อน
- วันก่อนนอนดึก ถ้าคุณตื่นนอนตอนเที่ยง มันจะง่ายกว่าที่จะพักค้างคืน
- หลีกเลี่ยงการนอนเร็วเกินไปในคืนก่อน ตัวอย่างเช่น หากคุณเข้านอนเวลา 21.00 น. วันรุ่งขึ้นร่างกายของคุณจะเริ่มแสดงอาการเหนื่อยล้าในขณะนั้น
-
ถ้าเป็นไปได้ ให้งีบหลับสักสองสามชั่วโมงก่อนเริ่มกลางคืน ด้วยวิธีนี้คุณจะมีพลังงานและอารมณ์มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ลองงีบหลับในตอนบ่าย
ดังนั้นคุณจะมีพลังงานมากขึ้นในเวลากลางคืน ถ้าเป็นไปได้ ให้งีบหลับสักสองถึงสามชั่วโมงและจำกัดจำนวนสิ่งรบกวนสมาธิในช่วงเวลานั้น ตั้งนาฬิกาปลุกไม่ให้หักโหมจนเกินไป
- ถ้าคุณเหนื่อยจริงๆ ให้งีบหลับในตอนกลางคืน แต่ไม่เกินยี่สิบนาที ถ้าคุณไม่เปิดเครื่อง คุณก็อาจจะตื่นขึ้นมาในเช้าวันรุ่งขึ้นก็ได้!
- ถอดคอนแทคเลนส์ออกหากคุณติดเป็นนิสัย ทิ้งไว้ในดวงตาของคุณอาจทำร้ายดวงตาของคุณและป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับได้อย่างเหมาะสม
ขั้นตอนที่ 3 กินให้ดีระหว่างวัน
เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการสามมื้อก่อนออกไปเที่ยวกลางคืน มิฉะนั้น ร่างกายของคุณจะเหนื่อยเร็วเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีหรือขาดสารอาหาร ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำอาหารสำหรับวันก่อน:
- รับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ ขนมปังโฮลเกรนและซีเรียล โยเกิร์ต โปรตีนไม่ติดมัน เช่น อกไก่งวงและชีสขาว รวมถึงผลไม้และน้ำผลไม้สด จะให้พลังงานที่คุณต้องการเพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างราบรื่น
- รับประทานอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ สิ่งสำคัญของที่นี่คือการบำรุงร่างกายโดยไม่ทิ้งความรู้สึกท้องหนักและความนุ่มนวลในยามบ่าย
- เตรียมอาหารเย็นที่เหมาะสมสำหรับเทิร์น นี่เป็นมื้อสุดท้ายก่อนงานวิ่งมาราธอนตอนกลางคืน ดังนั้น ลุยเลย หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและมีน้ำหนักมากซึ่งจะทำให้รู้สึกป่องและเดินกะเผลก เลือกไก่หรือปลาย่าง พาสต้าโฮลเกรน สลัด ซุป หรือผักนึ่ง จำเป็นอย่างยิ่งที่อาหารต้องมีคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานและโปรตีนไร้ไขมันเพื่อความอิ่ม
- หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไปหรือมีคาเฟอีนสูง หากคุณใช้เวลาทั้งวันดื่มกาแฟและกินของหวาน ในตอนท้ายของวัน ร่างกายของคุณจะหายไปหลังอาหารเย็น
ขั้นตอนที่ 4 ตุนของว่างเพื่อสุขภาพไว้ทานเล่นในตอนเย็น
พวกเขาจะต้องใช้งานได้จริง เป้าหมายคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เสมอเมื่อหิว ตรวจสอบรายการคำแนะนำด้านล่าง:
- ผักเพื่อสุขภาพ. ชิ้นแครอทและขึ้นฉ่ายเป็นตัวเลือกที่ดี เพียงแค่ล้าง ตากให้แห้ง และเก็บในตู้เย็น
- ผลไม้ที่ใช้งานได้จริง แอปเปิ้ลและกล้วยพกพาได้ง่ายในกระเป๋าเป้หรือกระเป๋าเงินของคุณ และเป็นแหล่งพลังงานที่แน่นอน
- ขนมที่ไม่มีอะไร! ให้ไปหาเม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์หรือวอลนัทแทน พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนและแร่ธาตุที่อร่อย
- หากคุณพักค้างคืนที่บ้าน การมีขนมปังโฮลเกรน ชีสขาว และอกไก่งวงเป็นอาหารว่าง คุณยังสามารถทำซุปและแช่แข็งในหม้อสำหรับคืนนอนไม่หลับ หรืออาจจะเป็นสลัดผักสดที่ปรุงด้วยชีสและเก็บไว้ในตู้เย็นหรือซูชิ
วิธีที่ 2 จาก 3: ตื่นตัวอยู่เสมอ
ขั้นตอนที่ 1 ร่างกายต้องการการกระตุ้น
มีเคล็ดลับที่จะกระตุ้นให้คุณนอนทั้งคืน โอกาสของการนอนหลับจะลดลงอย่างมากหากคุณขยับร่างกาย
-
ยืดตัวเอง. การยืดแขน ขา และข้อมือจะทำให้รู้สึกคล่องแคล่วและยืดหยุ่นมากขึ้น
- วาดวงกลมในอากาศด้วยไหล่ของคุณ ไปข้างหน้าก่อนแล้วจึงย้อนกลับ หมุนศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง พยายามวางคางไว้ที่หน้าอก
-
ลองนวดมือ.
- แตะเท้าของคุณบนพื้น
-
หากคุณกำลังจะผล็อยหลับ ให้หยิกตัวเองหรือกัดลิ้นของคุณเบาๆ
- ค่อยๆดึงหูของคุณ
-
เคี้ยวหมากฝรั่งหรืออมลูกอมเปปเปอร์มินต์เพื่อให้ปากไม่ว่าง
- หากสายตาล้าให้มองออกไป ดูภูมิทัศน์ผ่านหน้าต่างที่มองเห็นถนนหรือเพียงแค่มองวัตถุหรือสถานที่ที่อยู่ห่างไกล
- กระตุ้นประสาทสัมผัส เปิดไฟให้สว่างและมีดนตรีเล่นเป็นแบ็คกราวด์ (แต่อย่ารบกวนเพื่อนบ้านหรือคนในบ้านที่หลับอยู่แล้ว) เพื่อให้ประสาทสัมผัสของคุณกระตุก
ขั้นตอนที่ 2. กระตุ้นจิตใจ
สิ่งนี้สำคัญพอๆ กับการกระตุ้นร่างกาย ในการทำเช่นนี้ คุณต้องสลับสิ่งที่คุณทำเป็นครั้งคราว นี่คือเคล็ดลับบางประการ:
- นาฬิกา. สังเกตทุกสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ และหากคุณอยู่ในกลุ่มการศึกษา ให้ถามคำถาม
- ทำการสนทนา หากคุณกำลังอยู่ระหว่างช่วงการศึกษาในนาทีสุดท้าย การสนทนากับคนรอบข้างเป็นเรื่องง่าย หากคุณอยู่คนเดียวที่บ้าน โทรหาเพื่อนที่ตื่นแต่เช้าหรือแชทออนไลน์ในห้องสนทนา
- ให้จิตใจของคุณกระตือรือร้น ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังดูภาพยนตร์ ให้ถามคำถามเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจทุกสิ่งที่เกิดขึ้น
- อย่าปล่อยให้ตัวเองฟุ้งซ่าน หากคุณกำลังดูโทรทัศน์หรือสนทนา พยายามจดจ่อกับสิ่งที่คุณทำและพูดมากกว่าที่จะฝันกลางวัน
ขั้นตอนที่ 3 หยุดพัก
เพื่อไม่ให้พลังงานและแรงจูงใจหมดไป สร้างกิจวัตรสำหรับคืนที่คุณนอนไม่หลับ เช่น ทำงาน 40 ถึง 55 นาที และพัก 5 ถึง 20 นาที แม้แต่การเดินในพื้นที่ที่ปลอดภัยและสว่างไสวในเมืองของคุณก็มีประโยชน์มาก
- การดูนาฬิกาอาจทำให้คุณเลิกงานได้
- การพักระยะสั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณกำลังทำงานกับคอมพิวเตอร์ พักช่วยหลีกเลี่ยงอาการปวดหัวและปวดตา
ขั้นตอนที่ 4 สลับกิจกรรมไปเรื่อยๆ
เพื่อให้สามารถตื่นได้ตลอดทั้งคืน คุณต้องทำอย่างอื่นเพื่อไม่ให้ตกอยู่ในความเหมือนกันและการทำงานอัตโนมัติ นอกเหนือจากการป้องกันไม่ให้ร่างกาย "ล้ม" จากการนอน ดูคำแนะนำด้านล่าง
- เปลี่ยนกิจกรรมทุกครึ่งชั่วโมง หากคุณกำลังดูหนัง ให้ไปเข้าห้องน้ำเพื่อล้างหน้าหรือแปรงฟันเป็นครั้งคราว นอกจากนี้ยังควรลุกจากโซฟาแล้วไปที่ห้องครัวเพื่อทานของว่าง หากคุณกำลังศึกษาอยู่ ให้ลองสลับโน้ตของคุณด้วยการ์ดที่มีการเขียนคำสำคัญหรือภาพวาดที่ช่วยจดจำเนื้อหา
- เปลี่ยนอากาศของคุณ การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมจะช่วยให้คุณตื่นตัวอยู่เสมอ หากคุณกำลังเรียน ให้เปลี่ยนจากห้องนอนหนึ่งไปยังอีกห้องนั่งเล่น ห้องนั่งเล่นหนึ่งไปยังอีกครัวหนึ่ง ห้องครัวหนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง หากคุณกำลังลงจอดที่บ้านเพื่อน แนะนำให้ทุกคนเปลี่ยนสภาพแวดล้อมเป็นครั้งคราว
- หากคุณต้องใช้เวลาในสภาพแวดล้อมเดียวกัน ให้เปลี่ยนตำแหน่งของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังผล็อยหลับไประหว่างงานเลี้ยงปีใหม่ของเพื่อน ให้ลองไปจากห้องนั่งเล่นไปที่ห้องครัวและพูดคุยกับคนอื่น หากคุณต้องนั่งอยู่กับที่ ให้ลองเปลี่ยนที่นั่งบนโซฟาหรือเปลี่ยนเก้าอี้
ขั้นตอนที่ 5. เดิมพันการออกกำลังกายแบบเบา ๆ
การออกกำลังกายแบบเข้มข้นเพิ่มความเหนื่อยล้า แต่การออกกำลังกายเบาๆ สิบนาทีสามารถปลุกร่างกายให้ตื่นและเตือนจิตใจว่ายังไม่ถึงเวลานอน ข้อเสนอแนะบางประการ:
- หากคุณอยู่ในงานปาร์ตี้และบ้านมี 2 ชั้น ให้ลองใช้ห้องน้ำชั้นบน ดังนั้นคุณจึงย้ายไปที่นั่น
- เดินเร็วสิบนาที ไม่ว่าจะภายในหรือภายนอกตำแหน่งปัจจุบันของคุณ
- หากคุณอยู่คนเดียวที่บ้าน ลองทำแจ็คกระโดด 30 อัน
วิธีที่ 3 จาก 3: การรับฟีดที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มกาแฟให้ตรงเวลา
แม้ว่าคาเฟอีนจะทำให้ความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้นหลังจากผ่านไประยะหนึ่งตลอดทั้งวัน แต่ก็สามารถช่วยได้หากบริโภคตอนกลางคืนในช่วงดึกที่ดวงตาค่อนข้างหนัก เคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการแก้ไขคาเฟอีนฉุกเฉิน:
-
เริ่มต้นด้วย แนะนำให้ใช้คู่ชาหรือชาดำ ผลข้างเคียงของเครื่องดื่มเหล่านี้น้อยกว่ากาแฟ
-
หากคุณดื่มกาแฟมากทุกวัน หนึ่งหรือสองแก้วเป็นการเริ่มต้นที่ดี
-
ดื่มเครื่องดื่มชูกำลังถ้าคุณง่วงมาก ตัวอย่าง ได้แก่ Monster, Red Bull และ Burn หลีกเลี่ยงการดื่มมากกว่าสี่กระป๋องต่อวัน เครื่องกระตุ้นจะเพิ่มระดับพลังงานของคุณเป็นเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมง ปัญหาคือว่าหลังจากไฟกระชากจะมีอาการเมื่อยล้าอย่างรุนแรง ตามหลักการแล้ว คุณควรมีประสบการณ์กับเครื่องดื่มชูกำลังมาก่อนเพื่อดูว่าร่างกายตอบสนองต่อเครื่องดื่มเหล่านี้อย่างไร
ขั้นตอนที่ 2 มีของว่างเชิงกลยุทธ์
เมื่อเผชิญกับความท้าทายในการเที่ยวกลางคืน คุณควรมีของว่างเล็กๆ น้อยๆ เพื่อทำให้จิตใจแจ่มใส หลีกเลี่ยงการยัดตัวเองด้วยอาหารเพื่อไม่ให้ท้องของคุณหนัก แม้หลังจากรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลแล้วสามมื้อ คุณยังสามารถเดิมพันของว่างที่ฉลาดเพื่อขจัดความหิวโหยในตอนเช้าได้
-
ที่บ้านคุณสามารถปรุงไข่หรือทำไข่ดาว
- ลองกินอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือวอลนัทสักกำมือ
- กินอะไรที่กรุบกรอบ เช่น แอปเปิ้ล ขึ้นฉ่าย หรือแครอทสับ ความกรอบของอาหารที่เบาและดีต่อสุขภาพเหล่านี้จะปลุกประสาทสัมผัสของคุณและช่วยให้คุณตื่นตัวมากขึ้น กล้วยนั้นยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่พักค้างคืนเพราะช่วยให้คุณกระฉับกระเฉงได้นานขึ้นและเป็นแหล่งวิตามิน B1 และโพแทสเซียมที่ดี
- ขนมปังปิ้งกับริคอตต้าเล็กน้อยก็อร่อย เบา และกรุบกรอบ
- หากคุณอยากทานอาหารครบมื้อ ให้ลองผสมคาร์โบไฮเดรตแบบโฮลเกรนกับโปรตีนไร้มัน (แซนด์วิชขนมปังโฮลเกรนกับอกไก่งวง พาสต้าโฮลวีตกับซอสมะเขือเทศและชีสขาวแผ่น เป็นต้น) หากคุณต้องการสั่งอาหาร ให้เลือกพิซซ่าแบบ endive กับมะเขือเทศตากแห้งและริคอตต้า หรืออาหารจีน/ญี่ปุ่น (เนื้อกับผัก ซูชิ ฯลฯ) อย่างไรก็ตาม ให้มองหาตัวเลือกที่มีไขมันต่ำ
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มน้ำปริมาณมาก
การให้ความชุ่มชื้นช่วยให้ตื่นตัวได้มาก ลองน้ำน้ำแข็งเพื่อให้ร่างกายของคุณสั่น ดื่มทุกชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำและตื่นตัวมากขึ้นในเวลาเดียวกัน
นอกจากการให้ความชุ่มชื้น น้ำจะทำให้คุณต้องเข้าห้องน้ำหลายครั้ง การกลับไปกลับมานี้จะช่วยให้คุณไม่หลับ
เคล็ดลับ
- ล้างหน้าด้วยน้ำเย็น หากอากาศข้างนอกหนาว ให้เปิดหน้าต่างเล็กน้อยเพื่อให้อากาศเย็นเข้ามาในห้องของคุณ คุณยังสามารถเดินเล่นบนระเบียงได้อีกด้วย การเป็นหวัดจะทำให้คุณตื่นขึ้น
- อย่าลืมดื่มน้ำน้ำแข็ง ร่างกายขาดน้ำคือร่างกายที่ยางง่ายมาก
- การได้ออกไปเดินเล่นนอกบ้านจะช่วยทำให้ตื่นขึ้นและยังเป็นการยืดเหยียดร่างกายและบรรเทาอาการปวดหัวอีกด้วย
- มองหาวิธีที่จะทำให้ตัวเองยุ่งและกระฉับกระเฉง
- คุณสามารถดาวน์โหลดเกมมือถือเพื่อฆ่าเวลา
- จำไว้ว่าทำไมคุณต้องนอนทั้งคืน สอบปลายภาค? ทำรายงานเสร็จ? การมีสมาธิจดจ่อช่วยสร้างแรงจูงใจให้แน่วแน่ในการท้าทาย
- เดินไปรอบ ๆ บ้านและออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อให้ตื่นตัว
- หากคุณมี Netflix คุณสามารถชมภาพยนตร์หรือซิทคอมได้มากมายที่ช่วยป้องกันไม่ให้คุณหลับ ขอแนะนำให้ดูหนังสยองขวัญในภาษาที่คุณไม่เข้าใจ ดังนั้น คุณต้องใส่ใจกับคำบรรยายให้ทัน
- พยายามกินอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารแปรรูปใช้พลังงานของคุณ
ประกาศ
- หากคุณตื่นนอนนานเกินไป ผลข้างเคียงจะเริ่มส่งผลกระทบ การนอนหลับที่หายไปเพียงคืนเดียวก็เพียงพอแล้วที่จะทำลายรูปแบบการนอนของคุณตลอดทั้งสัปดาห์! คุณอาจเริ่มเห็นภาพหลอน จะดีกว่าที่จะไม่ผ่านคืนบ่อยเกินไป
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชูกำลังให้มากที่สุด มันส่งผลต่อหัวใจของคุณและจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยเป็นสองเท่าในภายหลัง