หลอดเลือดแดงเป็นหลอดเลือดหนาที่นำเลือดจากหัวใจไปยังอวัยวะและทุกจุดในร่างกาย น่าเสียดายที่พวกเขาสามารถอุดตันด้วยการสะสมของคราบจุลินทรีย์ที่เกิดจากอนุภาคของไขมัน คอเลสเตอรอล และสารอื่นๆ สิ่งนี้เรียกว่าหลอดเลือดซึ่งเป็นภาวะที่มีความแข็งของหลอดเลือดแดง แม้ว่าสิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงกว่าบางอย่าง คุณไม่จำเป็นต้องกังวล: เพียงแค่เปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตของคุณอย่างง่ายๆ แล้วทุกอย่างก็เป็นไปตามธรรมชาติ ยังคงได้รับการตรวจร่างกายเป็นประจำกับแพทย์ของคุณและไปที่ห้องฉุกเฉินทันทีหากคุณสังเกตเห็นอาการหัวใจวาย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การปรับอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. หลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
ไขมันอิ่มตัวมีหน้าที่หลักในการเพิ่มคอเลสเตอรอล แต่คุณควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ (เรียกอีกอย่างว่าน้ำมัน "เติมไฮโดรเจน" หรือไขมันบนฉลากผลิตภัณฑ์แปรรูป)
- เนย มาการีน ชีส ผลิตภัณฑ์จากนม และเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปเป็นตัวอย่างของผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง
- อ่านฉลากของทุกสิ่งที่คุณซื้อและจำกัดปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10% ของทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 2 ใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในการปรุงอาหาร
คุณต้องเลือกน้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพราะเนย น้ำมันหมู และมาการีนมีไขมันอันตรายสูง ทางเลือกมากมายเหล่านี้อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับหลอดเลือด ดูตัวเลือกบางส่วน:
- น้ำมันมะกอก.
- น้ำมันคาโนล่า.
- น้ำมันถั่วลิสง.
- น้ำมันดอกทานตะวัน.
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ของคุณ
Omega-3 เป็นกรดไขมัน (ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) และลดความเสี่ยงของหลอดเลือด มีอยู่ในอาหารหลายชนิดโดยเฉพาะปลา ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาเทราท์เป็นตัวอย่างที่พบบ่อยที่สุด กินประมาณสองเสิร์ฟและทางเลือกต่อไปนี้ต่อสัปดาห์:
- น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และลินซีด
- ถั่ว.
- เมล็ดเจีย.
- อนุพันธ์ของถั่วเหลืองและเต้าหู้
- ผัก.
- ไม้เนื้อแข็ง
- อาโวคาโด.
ขั้นตอนที่ 4. กินธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปจะสูญเสียไฟเบอร์และส่วนประกอบอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นให้แทนที่ทุกอย่างที่ทำด้วยแป้งขาว (ข้าว, ขนมปังฝรั่งเศส, แป้งเซโมลินาและอื่น ๆ) เป็นทางเลือกที่ทำด้วยข้าวสาลี
บริโภคธัญพืชไม่ขัดสีสามมื้อต่อวัน: พาสต้า ข้าว และขนมปังโฮลวีต คีนัว ข้าวโอ๊ต เป็นต้น
ขั้นตอนที่ 5. หยุดกินของหวาน
ของหวานเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งเพิ่มโอกาสของความดันโลหิตสูง โรคอ้วน และปัจจัยอื่นๆ ที่เชื่อมโยงกับหลอดเลือด นอกจากนี้ ให้กำจัดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงในแต่ละวัน
หากคุณไม่อยากหยุดเลย อย่างน้อยก็ควรจำกัดการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลไม่เกิน 5 ชนิดต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 6 เพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ
ยิ่งอาหารมีไฟเบอร์สูง ยิ่งช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด บริโภคผลไม้ ผัก และผักทุกครั้งที่ทำได้ เช่น:
- ถั่ว.
- แอปเปิ้ล.
- ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว.
- ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์
- ถั่ว.
- กะหล่ำ.
- พ็อด.
- มันฝรั่ง.
- แครอท.
- ผู้หญิงและผู้ชายควรรับประทานไฟเบอร์ประมาณ 21 ถึง 25 กรัมและ 30 ถึง 28 กรัมตามลำดับ
ขั้นตอนที่ 7 ลดการบริโภคโซเดียมของคุณ
โซเดียม (ส่วนใหญ่มีอยู่ในเกลือ) จะเพิ่มความดันโลหิต ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อหลอดเลือดและภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะอื่นๆ เลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณสารน้อยและจำกัดตัวเองไว้ที่ 2300 มก. ต่อวัน
จำกัดโซเดียมให้อยู่ที่ 1,500 มก.ต่อวัน หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูง
วิธีที่ 2 จาก 4: ปรับไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. หยุดสูบบุหรี่
สารเคมีในบุหรี่และผลิตภัณฑ์ยาสูบส่วนใหญ่ไม่เพียงแต่ทำร้ายเซลล์เม็ดเลือดเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดด้วย ซึ่งทั้งหมดนี้นำไปสู่ลักษณะการสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือด ดังนั้น การเลิกบุหรี่ทั้งหมดจึงเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณให้ดีขึ้น
ไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่จะเลิกสูบบุหรี่โดยสิ้นเชิง หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณ ให้ใช้แผ่นแปะนิโคตินหรือหมากฝรั่ง เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน หรือขอความช่วยเหลือจากแพทย์หรือนักบำบัด
ขั้นตอนที่ 2 ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
การออกกำลังกายมีผลในเชิงบวกหลายประการ: หลีกเลี่ยงปัญหาหลายประการรวมถึงปัญหาที่นำไปสู่หลอดเลือด ช่วยลดน้ำหนัก ควบคุมความดันโลหิต และลดระดับ LDL (ไขมันเลว) อย่างไรก็ตาม ให้เริ่มใจเย็นๆ ถ้าคุณไม่มีประสบการณ์หรือเป็นนิสัย แล้วไปพบแพทย์เพื่อดูว่าคุณอยู่ในสภาพที่เหมาะสมหรือไม่
- เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแล้ว ให้พยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางสัปดาห์ละ 30 นาที (วิ่ง ปั่นจักรยาน ฯลฯ) ถ้าคุณชอบอะไรที่เข้มข้นกว่านี้ เช่น ต้อนรับคุณ ใช้เวลา 75 นาทีต่อสัปดาห์
- ทุกกิจกรรมที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจะนับเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก: วิ่งด้วยความเร็วปานกลางหรือสูง เล่นกีฬา ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 3 พยายามรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
การเปลี่ยนอาหารและเริ่มทำกิจกรรมมีส่วนอย่างมากในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง คุณสามารถกำหนดสิ่งที่ "เหมาะสม" ตามดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณได้ ซึ่งเกี่ยวข้องกับปัจจัยต่างๆ เช่น น้ำหนักและส่วนสูง เพื่อนำไปสู่การประมาณค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณ พยายามอยู่ในช่วงที่เหมาะสมซึ่งอยู่ในช่วง 18, 5 ถึง 24, 9 บนแผนภูมิ
ค่าดัชนีมวลกายที่อยู่ระหว่าง 25 ถึง 29, 9 ถือเป็น "น้ำหนักเกิน" ในขณะที่ค่าที่เกิน 30 ถือเป็น "อ้วน"
ขั้นตอนที่ 4 ลดระดับความเครียด
ความเครียดในชีวิตประจำวันเพิ่มการหลั่งคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังและเพิ่มความเสี่ยงต่อหลอดเลือด สำหรับสิ่งเหล่านี้และอื่นๆ คุณต้องมีกลไกและกลยุทธ์ในการป้องกันเพื่อผ่อนคลายที่บ้าน ที่ทำงาน และในสถานการณ์อื่นๆ ทำตามคำแนะนำเหล่านี้:
- ออกกำลังกายมากขึ้น
- นั่งสมาธิ
- ทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น โยคะและไทชิชวน
- ฟังเพลงสบายๆ ดูหนังตลก ฯลฯ
- มองหางานอดิเรกอื่นๆ ที่ช่วยลดความเครียดในชีวิตประจำวัน
ขั้นตอนที่ 5. ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ
การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากยังเพิ่มความเสี่ยงต่อหลอดเลือด โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายและผู้หญิงควรจำกัดตัวเองให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพียงสองเครื่องและหนึ่งเครื่องต่อวันตามลำดับ อย่างไรก็ตาม ปริมาณนี้ขึ้นอยู่กับชนิดของแอลกอฮอล์ ดู:
- เบียร์: 350 มล. ต่อวัน
- ไวน์: 150 มล. ต่อวัน
- กลั่น: 45 มล. ต่อวัน
ขั้นตอนที่ 6 ควบคุมโรคเบาหวานของคุณ
ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 มีความอ่อนไหวต่อหลอดเลือดมากกว่า หากเป็นกรณีของคุณ ให้ตระหนักอยู่เสมอ: ทำข้อสอบที่จำเป็น ควบคุมอาหาร และออกกำลังกาย นอกจากนี้ ควรไปพบแพทย์เพื่อดูว่าคุณสามารถทำอะไรได้อีกบ้าง
วิธีที่ 3 จาก 4: การรับประทานอาหารเสริม
ขั้นตอนที่ 1. ทานอาหารเสริมน้ำมันปลา
ถ้าคุณไม่ชอบรสชาติหรือไม่สามารถเข้าถึงเนื้อปลาได้ ให้ทานอาหารเสริมเพื่อชดเชยปริมาณโอเมก้า 3 ของคุณ ซื้ออันที่มีกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิกและโดโคซาเฮกซาอีโนอิก
อ่านฉลากอาหารเสริมเพื่อดูว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันคืออะไรและปฏิบัติตามข้อบ่งชี้นี้ในจดหมาย
ขั้นตอนที่ 2. ทานอาหารเสริมไซเลี่ยม
อาหารเสริมเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้กินไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอในอาหารปกติ Psyllium เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งขายในรูปแบบเม็ดและแบบผง (Metamucil)
อ่านฉลากเพื่อดูว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันคืออะไรและปฏิบัติตามข้อบ่งชี้นี้ในจดหมาย
ขั้นตอนที่ 3 รับประทานอาหารเสริมโปรตีนถั่วเหลือง
คุณสามารถซื้อผงโปรตีนถั่วเหลืองและเพิ่มลงในอาหารและเครื่องดื่มต่างๆ (น้ำผลไม้ วิตามิน ฯลฯ) การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าอาหารเสริมประเภทนี้มีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอล
อีกครั้ง อ่านฉลากสำหรับปริมาณรายวันที่แนะนำและปฏิบัติตาม
ขั้นตอนที่ 4. ทานอาหารเสริมไนอาซิน
ไนอาซิน (วิตามิน B3) ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่จะคอยตรวจสอบอาหารเสริมตัวนี้ ปริมาณที่สูงเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะต่อไปนี้:
- การรั่วไหล
- การติดเชื้อ.
- เลือดออก
- ตับวาย.
ขั้นตอนที่ 5. กินกระเทียม
การบริโภคกระเทียมช่วยลดความเสี่ยงของหลอดเลือดและช่วยควบคุมความดันโลหิต เพียงแค่ใส่ส่วนผสมที่สดใหม่ลงในอาหารประจำวันของคุณหรือทานเป็นอาหารเสริม (ถ้าคุณไม่ชอบรสชาติที่เป็นธรรมชาติ)
อีกครั้ง โปรดอ่านฉลากอาหารเสริมก่อนรับประทานเพื่อหาว่าปริมาณที่แนะนำคือเท่าใด
ขั้นตอนที่ 6 ทานอาหารเสริมไฟโตสเตอรอล
อาหารเสริม Beta-sitosterol และ stigmastanol เป็นอีกสองทางเลือกที่ควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ซื้อได้ที่ร้านขายวิตามินหรือร้านขายยาบางแห่ง
อ่านฉลากสำหรับปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ขั้นตอนที่ 7. ทานอาหารเสริมโคเอ็นไซม์ Q10 (ubidecarenone)
โคเอ็นไซม์ Q10 เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการรักษาภาวะหัวใจและหลอดเลือดต่างๆ นอกจากนี้ยังช่วยต่อสู้กับอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจากยากลุ่ม statin ยาที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม ให้ทำตามคำแนะนำทางการแพทย์เท่านั้น
อ่านฉลากสำหรับปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิธีที่ 4 จาก 4: การทำความเข้าใจเกี่ยวกับเวลาที่เหมาะสมในการไปพบแพทย์
ขั้นตอนที่ 1 ไปที่ห้องฉุกเฉินทันทีหากคุณพบอาการหัวใจวาย
พยายามอย่ากังวลมากนัก เนื่องจากอาการเหล่านี้พบได้บ่อยและไม่ได้บ่งชี้ถึงอาการหัวใจวายเสมอไป อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีที่สุดคืออย่าเสี่ยงและไปที่ห้องฉุกเฉินโดยเร็วที่สุดในกรณีที่คุณสงสัยว่าคุณกำลังทุกข์ทรมานจากบางสิ่งที่ร้ายแรงกว่านั้น ให้ความสนใจกับรายการต่อไปนี้:
- แรงกดที่หน้าอกอย่างแรง
- ปวดไหล่หรือแขน.
- หายใจถี่.
- เหงื่อออกมากเกินไป
- ปวดคอหรือกราม (โดยเฉพาะในผู้หญิง)
ขั้นตอนที่ 2 รับการตรวจสุขภาพเป็นประจำกับแพทย์ของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัจจัยเสี่ยงใดๆ
พบแพทย์อย่างน้อยปีละครั้ง (หรือบ่อยเท่าที่เขาแนะนำ) เพื่อดูว่าคุณมีสุขภาพที่ดีหรือไม่ เขาจะวัดความดันโลหิตของคุณและนับเม็ดเลือด ซึ่งเขาสามารถวัดคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ และทำให้แน่ใจว่าทุกอย่างเรียบร้อยดี สุดท้าย ผู้เชี่ยวชาญจะให้คำแนะนำและคำแนะนำสำหรับกรณีของคุณโดยเฉพาะ
การตรวจเหล่านี้มีความสำคัญมากขึ้นหากคุณมีปัจจัยเสี่ยงใดๆ ต่อหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง เบาหวาน การสูบบุหรี่ โรคอ้วน หรือมีประวัติครอบครัว แพทย์จะช่วยควบคุมสภาวะและดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณโดยรวม
ขั้นตอนที่ 3 ถามแพทย์ของคุณว่าคุณจำเป็นต้องทานยาลดคอเลสเตอรอลหรือไม่
การเปลี่ยนอาหารสามารถช่วยลดระดับ LDL ได้ แต่นั่นก็ยังไม่เพียงพอเสมอไป และไม่ใช่ความผิดของคุณ บางทีคอเลสเตอรอลของคุณอาจสูงด้วยเหตุผลทางพันธุกรรม ในกรณีนี้ แพทย์จะสั่งยาเฉพาะเพื่อควบคุมสถานการณ์ เพียงผสมผสานการรักษาเข้ากับการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ
- ยาจะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณดูแลอาหารของคุณต่อไป
- และขอให้แพทย์ระบุนักโภชนาการที่สามารถกำหนดแผนการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงได้ตามความต้องการของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ปรึกษาทางเลือกในการผ่าตัดกับแพทย์หากสุขภาพของคุณอยู่ในภาวะเสี่ยง
แพทย์ของคุณอาจแนะนำการผ่าตัดหากหลอดเลือดแดงของคุณอุดตันมาก ไม่ต้องกังวล คุณจะได้รับการดมยาสลบและไม่รู้สึกอะไรเลย ในกรณีส่วนใหญ่ ศัลยแพทย์จะสอดท่อเล็กๆ เข้าไปในหลอดเลือดแดงและขจัดคราบพลัคออก ก่อนที่จะใส่ขดลวดที่บริเวณนั้นเพื่อให้หลอดเลือดเปิดอยู่เสมอและคลายสิ่งอุดตันทุกอย่างในคราวเดียว
- รับประทานอาหารที่สมดุลต่อไปและมีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดีขึ้นหลังการผ่าตัด
- แพทย์ของคุณอาจตัดสินใจรับการปลูกถ่ายบายพาสหากหลอดเลือดแดงอุดตันมากเกินไป ขั้นตอนจะเปลี่ยนเส้นทางการไหลเวียนระหว่างการกู้คืน อย่างไรก็ตาม ไม่ต้องกังวล ตัวเลือกนี้ใช้เฉพาะในกรณีที่ร้ายแรงเท่านั้น
ประกาศ
- บทความนี้มีข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมคอเลสเตอรอล แต่ไม่ได้ให้คำแนะนำเฉพาะหรือเจาะจงในเรื่องนี้ นัดพบแพทย์ก่อนเปลี่ยนอาหาร เริ่มออกกำลังกาย และปฏิบัติตามคำแนะนำอื่นๆ ด้านบน
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทานอาหารเสริม บางส่วนมีผลต่อยาบางชนิด