3 วิธีในการลดไขมันต้นแขนสำหรับผู้หญิง

สารบัญ:

3 วิธีในการลดไขมันต้นแขนสำหรับผู้หญิง
3 วิธีในการลดไขมันต้นแขนสำหรับผู้หญิง

วีดีโอ: 3 วิธีในการลดไขมันต้นแขนสำหรับผู้หญิง

วีดีโอ: 3 วิธีในการลดไขมันต้นแขนสำหรับผู้หญิง
วีดีโอ: 3 เทคนิคเผาผลาญไขมัน “โดยไม่ต้องออกกำลังกาย” ลดพุง ลดขา ลดไขมันรอบเอว เร่งด่วน 2024, มีนาคม
Anonim

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณควรมุ่งมั่นเพื่อหุ่นที่กระชับ แขนที่กระชับ ไม่ต้องใช้มือจับและไม่ต้องจีบ ในกรณีเฉพาะของผู้หญิง การลดไขมันต้นแขนนั้นเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง การเล่นกีฬา และกิจกรรมที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อในแขน และการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ในผู้หญิงส่วนใหญ่ น้ำหนักส่วนเกินมักจะสะสมอยู่ที่หน้าท้องและสะโพก ดังนั้นการปรับสีแขนของคุณจะไม่ยากนักด้วยการออกกำลังกายเฉพาะที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการลดน้ำหนักในร่างกายโดยรวม

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง

ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 1
ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 1

ขั้นตอนที่ 1 เสริมความแข็งแกร่งของ triceps และหน้าอกด้วยการวิดพื้นแบบปิด

ท่านี้ไปกระตุ้นกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ กล้ามเนื้อหน้าอก และไหล่ หากคุณไม่เคยงอเข่าแบบนี้มาก่อน ให้ใช้เข่าพยุงตัวเองแทนการใช้เท้าจนกว่าคุณจะมีกำลังเพียงพอเพื่อออกกำลังกายในท่าปกติ

  • ในการทำวิดพื้นแบบปิด ให้นอนคว่ำหน้าบนเสื่อออกกำลังกาย โดยให้มือทั้งสองข้างกว้างเท่าไหล่ ให้นิ้วของคุณเหยียดตรงและแยกจากกัน และกระจายน้ำหนักของคุณให้เท่ากันระหว่างมือแต่ละข้าง เกร็งหน้าท้อง ตั้งขาให้ตรงและแข็ง โดยพิงนิ้วเท้า ร่างกายของคุณควรได้รับการรองรับอย่างดีและหลังของคุณตรงมากโดยไม่แตะท้องของคุณกับพื้น
  • หากคุณไม่สามารถรักษาตำแหน่งได้ ให้พิงเข่า แต่ให้แขนและไหล่มั่นคง หายใจเข้าในขณะที่คุณลดร่างกายของคุณ ข้อศอกควรงอขนานกับลำตัวไม่ตั้งฉากกับมัน ลดตัวลงจนหน้าห่างจากนิ้วเป็นนิ้ว ไม่เป็นไรถ้าคุณไม่สามารถเข้าใกล้พื้นได้ในตอนแรก ยิ่งคุณฝึกการดัดแบบปิดบ่อยเท่าไหร่ มันก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น
  • หายใจออกในขณะที่คุณยกร่างกายขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ด้วยวิธีนี้ คุณจะสิ้นสุดการทำซ้ำครั้งแรก ทำสามชุดแปดครั้งเพื่อพัฒนาไขว้ของคุณ
ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 2
ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 2

ขั้นตอนที่ 2 ถ้าคุณชอบความท้าทาย ให้วิดพื้น "2-2-2"

ลองใช้ mod นี้หากคุณทำการงอ triceps ได้อย่างง่ายดาย วิดพื้นสามชุด แต่ละชุดมีการวางมือที่แตกต่างกัน: แคบ ปกติ และเปิด ตำแหน่งที่แคบจะทำให้ไขว้ทำงานหนักขึ้น เปิดหน้าอก

  • ขั้นแรกให้ยืนในท่าไม้กระดานโดยให้มือของคุณกว้างเท่าไหล่และอยู่ในแนวเดียวกันกับพวกเขา เพื่อรักษาตำแหน่งไม้กระดาน ให้เกร็งกล้ามเนื้อลำตัวและขา
  • ทำสองวิดพื้นด้วยมือในตำแหน่งปกติของคุณ จากนั้นเพิ่มช่องว่างระหว่างมือของคุณเพื่อให้แต่ละมืออยู่บนขอบเสื่อออกกำลังกาย (เช่น ห่างจากตัวคุณประมาณ 2 นิ้ว) ใช้การวางตำแหน่งเพื่อดำเนินการอีกสองครั้ง สุดท้าย ยกมือเข้าหากันโดยให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้เป็นรูปสามเหลี่ยมอยู่ใต้หน้าอก ทำสองวิดพื้นในตำแหน่งนี้
  • ทำซ้ำชุดสามครั้งโดยสลับตำแหน่งของมือทุก ๆ สองการเคลื่อนไหว
ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 3
ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 3

ขั้นตอนที่ 3 ทำไขว้กับเก้าอี้

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ที่เสริมสร้างและกำหนดไขว้ของคุณ คุณจะต้องมีเก้าอี้เท่านั้น

  • ขั้นแรก ให้วางเก้าอี้โดยให้พนักพิงพิงผนังและมีพื้นผิวแข็งรองรับ คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนโต๊ะหรือบนม้านั่งในยิม ยืนโดยให้หลังพิงเก้าอี้ โดยห่างจากที่นั่ง 12 ถึง 60 ซม. วางมือบนขอบเก้าอี้ แยกความกว้างไหล่ จับขอบด้วยนิ้วของคุณ งอขาของคุณโดยให้เข่าของคุณทำมุม 90° และหน้าแข้งของคุณตั้งฉากกับพื้น
  • กระจายน้ำหนักตัวของคุณอย่างสม่ำเสมอระหว่างสองแขนและขาทั้งสองข้าง หายใจเข้าในขณะที่คุณงอข้อศอกและก้นขยับเข้าใกล้พื้นมากขึ้น หันหน้าไปข้างหน้าเสมอและงอแขนของคุณเป็นมุม 90° โดยเกร็งจนถึงจุดที่คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกำลังทำงานอยู่เท่านั้น
  • หายใจออกในขณะที่คุณยกร่างกายขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เคลื่อนไหวช้าๆและระมัดระวังเพื่อไม่ให้ข้อศอกของคุณบาดเจ็บ ดังนั้นคุณทำตัวแทนแรก ทำสองชุดสิบครั้ง หลังออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกแสบร้อนบริเวณกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์
ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 4
ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 4

ขั้นตอนที่ 4. Tricep เตะด้วยน้ำหนัก

สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีดัมเบลล์และม้านั่งในยิม ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการยกเวท ให้เตรียมดัมเบลตั้งแต่ 0.5 กก. ถึง 2.5 กก. ดังนั้นคุณจะได้รับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ

  • ขั้นแรกให้ยกน้ำหนักด้วยมือขวาของคุณ วางมือซ้ายบนม้านั่งโดยให้แขนเหยียดตรงและอยู่ใต้ไหล่ของคุณ ตอนนี้สนับสนุนเข่าซ้ายของคุณบนม้านั่งโดยงอขาของคุณ งอแขนที่มีน้ำหนักของคุณทำมุม 90 องศาด้วยข้อศอก ให้หลังตรงและลำตัวเกือบขนานกับพื้น ควรตั้งศีรษะให้สูงและคอตั้งตรง
  • หายใจออกและใช้ไขว้ขวาเพื่อยกน้ำหนักกลับจนกว่าแขนของคุณจะยืดออกจนสุด ขยับเฉพาะปลายแขนโดยไม่ต้องใช้แขนซ้ายหรือขาซ้าย หยุดขณะเหยียดแขน หายใจเข้าและนำแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ tricep kick สิบครั้งทางด้านขวาและสิบครั้งทางด้านซ้าย ทำสองชุดสิบครั้งในแต่ละด้าน
ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 5
ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 5

ขั้นตอนที่ 5. ยกน้ำหนักให้ลูกหนู

การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อด้านหน้าของแขนที่เรียกว่าลูกหนู คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์คู่หนึ่งที่มีน้ำหนัก 2.5 กก.

  • ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยให้เข่าของคุณงอเล็กน้อยและกระจายน้ำหนักตัวของคุณให้เท่ากันระหว่างเท้าทั้งสอง ถือน้ำหนัก 2.5 กก. ในแต่ละมือโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
  • หายใจออกในขณะที่คุณงอข้อศอกและนำตุ้มน้ำหนักเข้ามาใกล้หน้าอกมากขึ้น มองตรงไปข้างหน้าเสมอ โดยพยุงตัวเท้าแต่ละข้างเท่าๆ กัน หายใจเข้าและลดน้ำหนักลงจนแขนตรง 3/4 พยายามให้ลูกหนูของคุณเคลื่อนไหว ด้วยเหตุนี้การทำซ้ำจึงสิ้นสุดลง ทำสองชุดสิบครั้ง
ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 6
ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 6

ขั้นตอนที่ 6 ฝึกต่อยด้วยตุ้มน้ำหนัก

ลดไขมันในบริเวณ bicep และเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ขนาด 450 กรัมถึง 1 กิโลกรัมสองตัว

  • แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงเอวและยกน้ำหนักในแต่ละมือ เหยียดแขนออกไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือข้างหนึ่งหันเข้าหากัน
  • ให้แขนซ้ายอยู่นิ่ง สูดอากาศ และชกแขนขวาให้สูงที่สุด ปล่อยให้งอเล็กน้อย หลีกเลี่ยงการจบการเคลื่อนไหวโดยให้ข้อศอกตั้งตรง หายใจออกในขณะที่คุณนำแขนขวาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้หายใจเข้าและทำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับแขนซ้ายของคุณ
  • สลับแขนข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งเป็นเวลา 60 วินาที ค่อยๆ เพิ่มความเร็วจนชกเร็วมาก ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาทีทุกวัน
ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 7
ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 7

ขั้นตอนที่ 7 ทำตู้ข้างด้วยการยกน้ำหนัก

ในแบบฝึกหัดนี้ คุณจะทำงานกล้ามเนื้อแขนและลำตัวไปพร้อมกัน คุณจะต้องใช้ดัมเบล 0.5 กก. ถึง 2.5 กก.

  • หยุดในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้าง: ยืนบนพื้นบนข้อศอกขวาของคุณเพื่อให้อยู่ใต้ไหล่ของคุณและบนเท้าขวาโดยให้เท้าซ้ายอยู่ด้านบน ยกดัมเบลล์ด้วยมือซ้าย
  • ยกสะโพกขึ้นทำให้ทั้งตัวจากคอถึงส้นเท้าเป็นเส้นตรง ปิดกำปั้นมือขวาของคุณเพื่อให้สมดุลและเพิ่มความพยายามที่จำเป็นของแขนพัก หายใจเข้าในขณะที่คุณยกมือขึ้นโดยให้น้ำหนักอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ
  • หายใจออกในขณะที่คุณวางแขนซ้ายของคุณขนานกับพื้น ยกสะโพกสูงตลอดเวลา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สิบครั้งในแต่ละด้านของร่างกาย

วิธีที่ 2 จาก 3: การเล่นกีฬาที่สร้างกล้ามเนื้อในอ้อมแขนของคุณ

ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 8
ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 8

ขั้นตอนที่ 1 ลองเล่นเทนนิสหรือกีฬาอื่นที่เกี่ยวข้องกับแร็กเก็ต

ตัวอย่างเช่น เทนนิสและสควอชไม่เพียงดีกับกล้ามเนื้อแขนเท่านั้น แต่ยังทำงานทั่วทั้งร่างกายด้วย เข้าร่วมลีกเทนนิสในพื้นที่ของคุณหรือเริ่มเรียน หากญาติชอบแฮนด์บอลหรือแพดเดิลบอล ขอคำแนะนำและฝึกฝนกับพวกเขา ด้วยวิธีนี้ คุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงที่สำคัญในด้านความแข็งแรงและความหมายของกล้ามเนื้อในแขนของคุณ

ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 9
ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 9

ขั้นตอนที่ 2. พายเรือหรือพายเรือคายัค

กีฬาทางน้ำที่เกี่ยวข้องกับแขนส่งเสริมการสูญเสียไขมันในภูมิภาคนี้ นอกจากความแข็งแกร่งของแขนแล้ว กีฬาเหล่านี้ยังทำงานกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวอีกด้วย ขั้นแรก ใช้เครื่องพายในโรงยิมของคุณแล้วสมัครเรียนพายเรือหรือพายเรือคายัค หากคุณต้องการ คุณสามารถสร้างทีมพายเรือกับผู้คนจากภูมิภาคของคุณ และทำให้กีฬานี้ติดเป็นนิสัย

ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 10
ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 10

ขั้นตอนที่ 3 เรียนมวย

กีฬาอีกอย่างที่ต้องใช้แขนคือชกมวย ซึ่งมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้และเพื่อการเตรียมร่างกายโดยรวม เรียนชกมวยที่ยิมหรือติดตั้งกระสอบทรายที่บ้าน การฝึกใช้กระสอบทรายจะทำให้แขนของคุณแข็งแรง ในขณะที่การฝึกกับคู่หูจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อของคุณ

วิธีที่ 3 จาก 3: รักษาอาหารเพื่อสุขภาพ

ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 11
ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 11

ขั้นตอนที่ 1 ปรับการบริโภคแคลอรี่

หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและลด "แคลอรีที่ว่างเปล่า" ในเมนูของคุณ ซึ่งจะทำให้ไขมันสะสมในแขนของคุณมากยิ่งขึ้น เมื่อคุณคำนวณจำนวนแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวัน ซึ่งเป็นตัวเลขที่เกี่ยวข้องกับอายุ น้ำหนัก และฟิตเนสของคุณแล้ว ให้ลองออกแบบอาหารที่จะให้พลังงานแก่คุณตามกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

  • กินผักมากขึ้น ไขมันดี และโปรตีนลีน จัดโครงสร้างอาหารของคุณเพื่อให้แต่ละมื้อมีแหล่งโปรตีน แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และแหล่งผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตั้งเป้าที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่น้อยกว่า 20 กรัมและไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน
  • ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และไขมันสัตว์ อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลจะกระตุ้นการผลิตอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการสะสมของไขมันในร่างกาย ด้วยระดับอินซูลินที่ต่ำลง ร่างกายจึงมีความสามารถในการเผาผลาญไขมันมากขึ้น และไตจะกำจัดโซเดียมและน้ำส่วนเกินออกได้ง่ายขึ้น ซึ่งยังช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่เกี่ยวข้องกับการกักเก็บของเหลวอีกด้วย
  • งดอาหารที่มีแป้งและคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น มันฝรั่งทอด ข้าวโพดอบกรอบ และขนมปังขาว หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเทียม เช่น น้ำอัดลม เค้ก ขนมหวาน และอาหารขยะ
ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 12
ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 12

ขั้นตอนที่ 2 จัดทำตารางอาหารเจ็ดวันต่อสัปดาห์

แผนต้องจัดเตรียมอาหารหลักสามมื้อ (อาหารเช้า กลางวัน และเย็น) ซึ่งทั้งหมดจะต้องทำในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน และของว่างเล็ก ๆ สองมื้อ (มื้อหนึ่งระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน และมื้อหนึ่งระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น) ซึ่งควร ก็เกิดขึ้นพร้อมกัน ด้วยแผนนี้ คุณจะกินเวลาปกติโดยไม่ข้ามมื้ออาหาร เมื่อรวมกันแล้ว อาหารทุกมื้อในวันนั้นจะต้องมีประมาณ 1,400 แคลอรี อาหารนี้ควบคู่ไปกับแผนการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี

ตั้งรายการขายของชำตามแผนมื้ออาหารของคุณและไปที่ร้านขายของชำในช่วงต้นสัปดาห์ เก็บส่วนผสมที่จำเป็นทั้งหมดไว้ในตู้เย็นตลอดทั้งสัปดาห์ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องอดอาหารหรือเปลี่ยนทางเลือกที่สะดวกกว่าและดีต่อสุขภาพน้อยกว่า

ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 13
ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 13

ขั้นตอนที่ 3 ไฮเดรตด้วยน้ำไม่หวานเครื่องดื่ม

การดื่มน้ำปริมาณมากจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงและมั่นใจว่าร่างกายได้รับน้ำเพียงพอเพื่อออกกำลังกายเป็นประจำ!

  • แทนที่เครื่องดื่มรสหวาน เช่น น้ำอัดลม ด้วยน้ำที่ปรุงแต่งด้วยมะนาวฝานเป็นแว่นหรือมะนาวซิซิลี
  • ชาเขียวปราศจากน้ำตาลเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเปลี่ยนเครื่องดื่มรสหวาน เนื่องจากชานี้มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม
ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 14
ลดไขมันในอ้อมแขน (สำหรับผู้หญิง) ขั้นตอนที่ 14

ขั้นตอนที่ 4. กินให้ดีก่อนและหลังออกกำลังกาย

เพื่อให้ทันกับการลดน้ำหนัก ให้กินก่อนและหลังออกกำลังกายเสมอ ทานของว่างเบาๆ เพื่อสุขภาพสักชั่วโมงหรือสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และระดับพลังงานของคุณจะขึ้นอยู่กับความพยายามที่คุณต้องทำเมื่อออกกำลังกาย