4 วิธีในการควบคุมความวิตกกังวล

สารบัญ:

4 วิธีในการควบคุมความวิตกกังวล
4 วิธีในการควบคุมความวิตกกังวล

วีดีโอ: 4 วิธีในการควบคุมความวิตกกังวล

วีดีโอ: 4 วิธีในการควบคุมความวิตกกังวล
วีดีโอ: คู่มือมนุษย์ EP.70 วิธีป้องกันเพื่อนแกล้ง 2024, มีนาคม
Anonim

เมื่อคุณพบว่าตัวเองเป็นกังวลอยู่ตลอดเวลา รู้สึกตึงเครียด หรือคิดว่าสิ่งเลวร้ายและหายนะกำลังจะเกิดขึ้น คุณอาจกำลังทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวล แม้ว่าสาเหตุที่แน่ชัดนั้นไม่แน่นอน แต่ผู้ที่เป็นโรคนี้มักมีปัจจัยเสี่ยงร่วมกัน เช่น ญาติที่มีอาการเดียวกัน จากการผ่านสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ การเป็นผู้หญิง หรือมีความผิดปกติทางจิตในรูปแบบอื่นๆ โชคดีที่การใช้ยา แนวทางการรับรู้ และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เหมาะสมสามารถช่วยลดอาการและเอาชนะความวิตกกังวลได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: ผสมผสานการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 1
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 1

ขั้นตอนที่ 1 แสวงหาการสนับสนุนทางสังคม

ผู้ที่มีชีวิตทางสังคมที่ดีมักจะจัดการกับสถานการณ์ต่างๆ ในชีวิตอย่างมีสุขภาพดีกว่าผู้ที่ไม่มีการติดต่อทางสังคมมากนัก พบปะผู้คนใหม่ๆ เพื่อที่พวกเขาจะได้ช่วยเหลือคุณในการจัดการกับความวิตกกังวล เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนสำหรับผู้ที่มีอาการนี้ เข้าร่วมองค์กรทางศาสนาหรือจิตวิญญาณ หรือพบปะเพื่อนสนิทของคุณบ่อยๆ

  • การมีความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มและได้รับการปลอบโยนจากผู้อื่นอาจส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพโดยรวม อันที่จริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุที่ได้รับการสนับสนุนทางสังคมเพียงเล็กน้อยมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตสูงขึ้น
  • ความเหงาไม่ดีต่อสุขภาพของคุณพอๆ กับโรคอ้วน ทำให้อายุขัยของคุณสั้นลง อันตรายพอๆ กับการสูบบุหรี่ 15 มวนต่อวัน นั่นเป็นเหตุผลที่การใช้เวลากับคนอื่น ๆ มีความสำคัญมาก
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 2
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 2

ขั้นตอนที่ 2 การพักผ่อนในเวลากลางคืนควรมีความสำคัญ

ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและความวิตกกังวลค่อนข้างซับซ้อน การนอนหลับน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลได้ ในขณะที่การนอนหลับน้อยเกินไปเองก็ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ เพื่อควบคุมอาการให้ดีขึ้น พยายามนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน และใช้เคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อพักผ่อนให้เพียงพอ:

  • ปรับรอบการนอนหลับของคุณให้เข้านอนและตื่นนอนตามเวลาปกติ
  • เข้านอนเวลาเดิมเสมอ
  • ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
  • ทำให้ห้องนอนของคุณมีสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย ใช้สำหรับนอนเท่านั้น
  • ทำให้ห้องของคุณเย็นและมืด
  • ออกกำลังกายแต่อย่าสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอน
  • พัฒนากิจวัตรเพื่อผ่อนคลายก่อนนอนและยึดติดกับมัน
  • ใช้อโรมาเทอราพีเพื่อผ่อนคลาย กลิ่นลาเวนเดอร์ค่อนข้างมีประโยชน์สำหรับเรื่องนี้
  • อย่าดื่มกาแฟตอนบ่ายแก่ๆ
  • หลีกเลี่ยงการกินช่วงเวลาก่อนนอน
  • รับแสงแดดเล็กน้อยทุกวัน
  • หยุดสูบบุหรี่ (นิโคตินส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ)
  • อย่าดื่มแอลกอฮอล์สองชั่วโมงก่อนนอน
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 3
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 3

ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังทุกวัน

นอกจากการรักษาสุขภาพกายที่ดีแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นอีกด้วย การออกกำลังกายทำให้เกิดการผลิตสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนประสาทที่ให้ความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีแก่ร่างกาย ดังนั้นการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจึงสามารถคลายความเครียดและหันเหความสนใจจากความกังวลได้

แพทย์แนะนำให้ออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีทุกวันในสัปดาห์ เดิน เขย่าเบา ๆ แถวหรือรอบ; คุณตัดสินใจ. สิ่งสำคัญคือการเลือกกิจกรรมและมุ่งมั่นที่จะทำ

ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 4
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 4

ขั้นตอนที่ 4 รับประทานอาหารที่สมดุล

บางคนไม่เข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างสิ่งที่พวกเขากินกับสิ่งที่พวกเขารู้สึก แต่มันมีอยู่จริง อาหารและเครื่องดื่มบางชนิด เช่น น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์หรือคาเฟอีน อาจทำให้ความวิตกกังวลแย่ลงได้ แทนที่จะบริโภค ให้ดื่มน้ำมาก ๆ และทำอาหารที่ทำให้ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี นมไขมันต่ำ และโปรตีนไร้มันสมดุลกัน

  • กินอาหารสด ปลา ถั่ว ผัก ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาหารเหล่านี้ทั้งหมดส่งเสริมสุขภาพจิต ตัดอาหารแปรรูปและของหวานออกจากเมนูที่ไม่ดีต่อสุขภาพสมอง
  • พรีไบโอติกและโปรไบโอติกมีความสำคัญต่อสุขภาพของระบบย่อยอาหาร สามารถบริโภคได้ในรูปของอาหารเสริม แต่มีอาหารที่มีสารเหล่านี้ กินผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อเพิ่มการบริโภคพรีไบโอติก ตัวอย่างเช่น หน่อไม้ฝรั่ง มะเขือเทศ มะม่วง หัวหอม แอปเปิ้ล และกล้วย อุดมไปด้วยพรีไบโอติก โยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมแบบมีชีวิตหรือเชิงรุก กิมจิ ซุปมิโซะ กะหล่ำปลีดอง เคเฟอร์ เทมเป้ และคอมบูชา อุดมไปด้วยโปรไบโอติก
  • มีงานวิจัยมากมายที่เชื่อมโยงคาเฟอีนกับความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังเพิ่มโอกาสของภาวะซึมเศร้าและความเกลียดชัง อย่าดื่มน้ำอัดลม กาแฟ และชา (ไม่มีคาเฟอีนเท่านั้น) และอย่ากินช็อกโกแลตเพื่อหลีกเลี่ยง
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 5
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 5

ขั้นตอนที่ 5. ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และ “ยาระงับความรู้สึก” อื่นๆ

หลายคนดื่มแอลกอฮอล์เพื่อต่อสู้กับความวิตกกังวล แต่พวกเขาพบว่ามันมีแต่ทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นเท่านั้น มีหลายวิธีในการ “ปลดปล่อยอารมณ์” และขจัดความเครียดและความวิตกกังวล เช่น การฟังเพลงหรือพูดคุยกับเพื่อน ซึ่งได้ผลดีกว่าการเสพยาหรือแอลกอฮอล์

ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 6
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 6

ขั้นตอนที่ 6. ดูแลสุขภาพของคุณ

เมื่อต้องเผชิญกับความผิดปกติทางจิต เช่น ความวิตกกังวล คุณอาจจดจ่อกับการดีขึ้นและทำหน้าที่รับผิดชอบจนลืมเรื่องสุขภาพไปในที่สุด ทำเพื่อตัวเองทุกวันเพื่อคลายเครียด ปล่อยให้มันเป็นกิจกรรมที่คุณชอบเพื่อที่ว่าในวันถัดไปคุณต้องการทำอีกครั้ง

  • ทำความสะอาดห้องของคุณทุกสัปดาห์เพื่อไม่ให้รก กันวันที่เฉพาะเจาะจงเพื่อชำระค่าใช้จ่ายของคุณด้วย
  • ใช้เวลาในการทำสิ่งที่คุณต้องการทุกวัน พูดคุยกับเพื่อน ออกไปเที่ยวในอ่างน้ำร้อน ดื่มชา (ไม่มีคาเฟอีน) หรือดูละครตลก กิจกรรมใด ๆ จะทำตราบเท่าที่เป็นที่น่าพอใจ
  • ทำในสิ่งที่คิดว่าดีที่สุดเพื่อผ่อนคลาย แต่ละคนมีวิธีในการขจัดความเครียดออกจากร่างกายและจิตใจของตัวเอง

วิธีที่ 2 จาก 4: ฝึกการหายใจลึกๆ

ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่7
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่7

ขั้นตอนที่ 1 หามุมที่เงียบสงบที่คุณสามารถอยู่คนเดียวและปราศจากสิ่งรบกวนและปิดประตูถ้าเป็นไปได้

เมื่อคุณคุ้นเคยกับกิจกรรมการหายใจนี้แล้ว คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนสมาธิและออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่นได้

ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 8
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 8

ขั้นตอนที่ 2. นั่งหลังตรง

สามารถอยู่บนเก้าอี้หรือบนพื้นโดยไขว้ขา ที่ทำให้คุณรู้สึกสบายตัวและดูเป็นธรรมชาติมากขึ้น

นอนลงถ้าคุณต้องการ อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าการนั่งหลังตรงจะช่วยให้ปอดของคุณเต็มอิ่ม ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งเมื่อฝึกการหายใจลึกๆ

ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 9
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 9

ขั้นตอนที่ 3 สนับสนุนแขนของคุณ

วางไว้บนแขนของเก้าอี้หรือวางบนต้นขาของคุณ สิ่งนี้ทำให้ไหล่เบาลงและส่งเสริมการผ่อนคลาย

ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 10
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 10

ขั้นตอนที่ 4 หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก

สูดอากาศเข้าลึกๆ ทางจมูกเป็นเวลาสี่วินาที ท้องส่วนล่างของคุณควรขยายเมื่อถึงจุดนี้

ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 11
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 11

ขั้นตอนที่ 5. กดค้างไว้

แค่กลั้นหายใจสักวินาทีหรือสองวินาที

ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 12
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 12

ขั้นตอนที่ 6. ปล่อยอากาศ

ตอนนี้ขับอากาศทั้งหมดออกจากปอดของคุณผ่านทางปากของคุณ ควรได้ยินเสียงเมื่ออากาศออกจากปาก ยังสังเกตเห็นท้องยุบเมื่ออากาศถูกขับออกจากปอด

ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 13
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 13

ขั้นตอนที่ 7 รอสักครู่

เพื่อไม่ให้หายใจมากเกินไป ให้หยุดสักครู่ก่อนทำแบบฝึกหัดอีกครั้ง

ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 14
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 14

ขั้นตอนที่ 8 ทำซ้ำ

ทำลำดับทั้งหมดนี้อีกครั้งประมาณห้านาที การทำหกถึงแปดครั้งต่อนาทีถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการต่อสู้กับความวิตกกังวล ไม่ว่าในกรณีใด แต่ละคนควรหาจังหวะการหายใจตามธรรมชาติที่ทำให้พวกเขารู้สึกสบายตัว

ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 15
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 15

ขั้นตอนที่ 9 ทำแบบฝึกหัดนี้วันละสองครั้ง

ฝึกหายใจลึกๆ อย่างน้อยวันละสองครั้งเป็นเวลาห้านาทีในแต่ละเซสชั่น

โปรดทราบว่าการหายใจลึกๆ ไม่ได้มีไว้สำหรับความวิตกกังวลเท่านั้น ทำกิจกรรมทุกวันเพื่อต่อสู้กับอาการที่เป็นปัญหาและหลีกเลี่ยงความเครียด

ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 16
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 16

ขั้นตอนที่ 10 ใช้เทคนิคการหายใจลึก ๆ ร่วมกับกลยุทธ์การผ่อนคลายอื่น ๆ

การหายใจลึกๆ สามารถทำได้โดยลำพังหรือร่วมกับเทคนิคการผ่อนคลายอื่นๆ เช่น การทำสมาธิและโยคะ เพื่อเสริมการต่อสู้กับความวิตกกังวล

วิธีที่ 3 จาก 4: ปรับโครงสร้างการคิดของคุณ

ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 17
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 17

ขั้นตอนที่ 1 ระบุรูปแบบความคิดที่เป็นอันตราย

การบิดเบือนทางปัญญาเป็นความคิดที่ไม่แข็งแรงหรือไร้เหตุผลซึ่งทำให้ความรู้สึกวิตกกังวลหรือซึมเศร้าแย่ลง ตรวจสอบการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจด้านล่างและดูว่าคุณสามารถระบุรูปแบบเหล่านี้ในความคิดของคุณได้หรือไม่

  • คิดว่า "ทั้งหมดหรือไม่มีเลย": วิเคราะห์สถานการณ์ในหมวดหมู่ที่แน่นอน บางอย่างดีหรือไม่ดี ถูกหรือผิด โดยไม่มีการแปรผันและรายละเอียดที่ยากต่อการตัดสิน บวกกับการไม่มีแง่มุมที่ซับซ้อนกว่าหรือเข้าข่ายหลายประเภท
  • ตัวกรองทางจิต: พูดเกินจริงในด้านลบ ลดแง่บวกให้เหลือน้อยที่สุด
  • สรุปผล: สมมติว่าปฏิกิริยาเชิงลบของใครบางคนเกิดขึ้นเพราะคุณและคาดการณ์ว่าอนาคตจะ "มืดมน"
  • การขยายหรือย่อให้เล็กสุด: การเพิ่มหรือลดความสำคัญของสถานการณ์
  • ภาพรวมมากเกินไป: การดูเหตุการณ์เชิงลบเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบที่กำลังดำเนินอยู่
  • ประโยคที่บอกว่าคุณ “ควร” ทำบางสิ่ง: ตัดสินตัวเองหรือผู้อื่นจากสิ่งที่พวกเขา “ควร”, “ไม่ควร”, “จำเป็น” หรือ “ต้องทำ”
  • การให้เหตุผลตามอารมณ์: โดยคำนึงถึงสิ่งที่คุณรู้สึกเท่านั้นที่จะได้ข้อสรุป เช่น เมื่อพูดว่า: “ฉันรู้สึกเหมือนคนงี่เง่า ฉันจึงต้องเป็นอย่างนั้นจริงๆ”
  • ลดแง่บวก: ลดค่าความสำเร็จหรือคุณลักษณะเชิงบวก
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 18
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 18

ขั้นตอนที่ 2 ตั้งคำถามถึงความถูกต้องของการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ

เพื่อขจัดความคิดเชิงลบ คุณต้องตระหนักว่าคุณกำลังมีส่วนร่วมในการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ สิ่งสำคัญคือต้องพยายามท้าทายความคิดเหล่านั้น

  • อย่างแรก สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าคุณกำลังแสดงความคิดเห็นเชิงลบเกี่ยวกับตัวเอง: "ฉันเห็นได้ว่าทุกคนกำลังมองมาที่ฉันและฉันรู้ว่าพวกเขาคิดว่าฉันแปลก"
  • จากนั้นท้าทายความคิดนั้นด้วยคำถามข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้

    • ฉันจะพูดอะไรกับเพื่อนที่พูดแบบนั้น?
    • ฉันมีหลักฐานอะไรยืนยันว่าเรื่องนี้เป็นความจริง?
    • ฉันมีหลักฐานอะไรที่แสดงว่าเรื่องนี้เป็นความจริง?
    • ฉันสับสนระหว่าง "ความเป็นไปได้" กับ "ความแน่นอน" หรือไม่?
    • ความคิดนี้อิงจากวิธีที่ฉันรู้สึกมากกว่าข้อเท็จจริงหรือไม่?
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 19
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 19

ขั้นตอนที่ 3 พยายามวางกรอบความคิดเชิงบวกจากมุมมองที่ต่างกัน

จุดสนใจหลักของการปรับโครงสร้างทางปัญญาคือการสังเกตเมื่อคุณนึกถึงสิ่งที่เป็นอันตราย ท้าทายความเป็นจริงของสิ่งเหล่านั้น และเปลี่ยนให้เป็นความคิดที่เป็นประโยชน์และเป็นบวก การวิเคราะห์ความคิดเชิงลบในอีกทางหนึ่งเป็นวิธีการคิดที่เหมือนจริงมากขึ้น โดยลดความรู้สึกวิตกกังวลลง

วลีที่ว่า “ใครๆ ก็มองมาที่ฉันและคิดว่าฉันประหลาด” สามารถเปลี่ยนได้ ตัวอย่างเช่น เป็นสิ่งที่ให้กำลังใจคุณ มากกว่าที่จะทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า มองให้แตกต่างออกไป โดยเปลี่ยนวลีที่ว่า “ฉันไม่รู้ว่าคนอื่นมองฉันอย่างไร อาจจะตาไม่ดีหรือดีก็ได้ แต่ฉันรู้ว่าฉันเป็นใครและฉันก็ภูมิใจกับมัน”

ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 20
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 20

ขั้นตอนที่ 4. ตั้งเวลา “กังวล”

ตั้งเวลาและทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ควรใช้เวลาสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อไม่ให้ความกังวลและความวิตกกังวลไม่รบกวนการนอนของคุณ

ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 21
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 21

ขั้นตอนที่ 5. ระบุและเลื่อนข้อกังวล

ระวังสิ่งที่ทำให้คุณประหม่า สังเกตความรู้สึกที่มันเกิดขึ้นทั้งหมด หากความคิดใดๆ ทำให้เกิดความตึงเครียดในร่างกาย ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น มือของคุณมีเหงื่อออก หรืออาการวิตกกังวลอื่นๆ ให้พิจารณาว่าเป็นความกังวล ดังนั้น หากคุณเริ่มรู้สึกทุกข์ใจเมื่อผ่านไปวันๆ และรู้สึกว่าตัวเองวิตกกังวล ให้ระบุสิ่งที่คุณกำลังคิด

เขียนความทุกข์นี้ลงใน “รายการกังวล” และจำไว้ว่าสิ่งนี้สามารถเลื่อนออกไปได้จนกว่าจะถึงภายหลัง พยายามทำให้สมองปลอดโปร่งและทำกิจกรรมในแต่ละวัน

ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 22
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 22

ขั้นตอนที่ 6 ระบุข้อกังวลในเวลาที่คุณนัดหมาย

ในช่วงเวลาครึ่งชั่วโมงที่อุทิศให้กับทุกสิ่งที่ทำให้คุณป่วย อย่าเพิ่งคิด รับปากกาและ "รายการกังวล" วิเคราะห์สิ่งที่สามารถทำได้เพื่อแก้ไขปัญหาแต่ละข้อ

การวิจัยเกี่ยวกับการบำบัดด้วยการควบคุมสิ่งเร้าแสดงให้เห็นว่ากระบวนการสี่ขั้นตอน ซึ่งประกอบด้วยการระบุข้อกังวล การใช้เวลาสักครู่ในการแก้ไขปัญหา การตระหนักรู้และขจัดความทุกข์ยากในแต่ละวัน และการระดมความคิดหาทางแก้ไข คือวิธีที่ดีที่สุดในการลดความรู้สึก ของความหวาดหวั่น

ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 23
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 23

ขั้นตอนที่ 7 เข้าใจพลังที่คุณมีในการควบคุมความกังวลและความคิดด้านลบของคุณ

ในตอนแรกอาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ที่จะทิ้งปัญหาเหล่านั้นไว้ในภายหลัง อย่างไรก็ตาม หลังจากฝึกฝนอย่างหนัก คุณจะพบว่ามันเป็นไปได้ที่จะตัดสินใจว่าจะต้องกังวลเมื่อใดและที่ไหน ดังนั้นความทุกข์ยากไม่จำเป็นต้องครอบงำทั้งวันของคุณ

วิธีที่ 4 จาก 4: รับการรักษาอย่างมืออาชีพ

ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 24
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 24

ขั้นตอนที่ 1. นัดหมายกับแพทย์

เมื่อความวิตกกังวลเริ่มแทรกแซงชีวิตของคุณจนถึงขั้นที่เป็นไปไม่ได้ที่จะทำดีในโรงเรียน วิทยาลัย การงาน ความสัมพันธ์ หรือกิจกรรมอื่นๆ ถึงเวลาต้องไปพบแพทย์ เขาอาจสั่งการทดสอบในห้องปฏิบัติการและทำการทดสอบเพื่อหาสาเหตุของความวิตกกังวล

  • ในบางกรณี ความวิตกกังวลไม่ใช่สิ่งบ่งชี้ง่ายๆ ว่าเป็นโรคทางจิต แต่แท้จริงแล้วเป็นอาการที่ชี้ไปที่ปัญหาสุขภาพอื่น ความวิตกกังวลบางครั้งเป็นสัญญาณเตือนล่วงหน้า (หรือผลข้างเคียง) ของปัญหาหัวใจ เบาหวาน โรคหอบหืด และแม้กระทั่งการใช้หรือถอนยา
  • ในกรณีอื่นๆ อาจเป็นผลข้างเคียงของยาได้ พูดคุยกับแพทย์เพื่อพิจารณาว่าสิ่งนี้เป็นไปได้ในสถานการณ์ของคุณหรือไม่
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 25
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 25

ขั้นตอนที่ 2 พบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

หากผู้ประกอบโรคศิลปะทั่วไปหรือแพทย์ที่คุณไปพบไม่พบสาเหตุทางการแพทย์ที่ทำให้คุณวิตกกังวล พวกเขาอาจแนะนำคุณให้ไปหาจิตแพทย์ นักจิตวิทยา หรือนักจิตอายุรเวทที่มีประสบการณ์ในการวินิจฉัยและรักษาปัญหานี้ นอกจากนี้ แพทย์อาจสั่งยาบางตัวเพื่อลดอาการ อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยจำนวนมากมองว่าการรักษาร่วมกับยาเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการต่อสู้ความวิตกกังวล

ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 26
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 26

ขั้นตอนที่ 3 ขอให้นักบำบัดโรคชี้แจงการวินิจฉัย

การติดฉลากว่าคุณกำลังทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลไม่ได้ให้คำตอบทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อฟื้นตัว แม้แต่ในความผิดปกติทางสุขภาพจิต ก็ยังมีโรคบางประเภทที่ความวิตกกังวลเป็นจุดเด่น นักจิตวิทยาสามารถทบทวนประวัติ ทำการรักษาที่เป็นไปได้ และถามคำถามเพื่อกำหนดประเภทของความวิตกกังวลที่ส่งผลต่อคุณ

บางครั้งปัญหาคือโรควิตกกังวล เช่น อาการตื่นตระหนก ความหวาดกลัว โรคเครียดหลังถูกทารุณกรรม โรคย้ำคิดย้ำทำ หรือความหวาดกลัวทางสังคม

ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 27
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 27

ขั้นตอนที่ 4 ให้นักบำบัดกำหนดตัวเลือกการรักษาที่ดีที่สุด

แม้ว่าคุณจะสามารถใช้เทคนิคช่วยเหลือตนเองเพื่อจัดการกับอาการวิตกกังวลเหล่านี้ได้ แต่ความผิดปกติดังกล่าวจำเป็นต้องได้รับการรักษาโดยผู้เชี่ยวชาญ ผู้ปฏิบัติงานด้านสุขภาพจิตใช้วิธีใดวิธีหนึ่งจากสามวิธีต่อไปนี้เพื่อต่อสู้กับพวกเขา ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทและความรุนแรง:

  • ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์: การวินิจฉัยโรควิตกกังวลมักสับสนกับภาวะซึมเศร้า เนื่องจากในกรณีส่วนใหญ่ จิตแพทย์จะสั่งยาแก้ซึมเศร้าเพื่อรักษาอาการ ประเภทของยาที่เรียกว่า Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRI) ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในการควบคุมความวิตกกังวล ตัวเลือกอื่นๆ ได้แก่ Selective Norepinephrine Reuptake Inhibitors (SSRI), benzodiazepines และ tricyclic antidepressants
  • การบำบัด การรักษาที่มีประสิทธิภาพและได้รับการพิสูจน์แล้วคือ Cognitive-behavioral Therapy (CBT) ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การทำให้ผู้ป่วยรับรู้และเปลี่ยนรูปแบบการคิดที่ไม่สมจริงซึ่งนำไปสู่พฤติกรรมวิตกกังวล วิธีการรักษาอื่นๆ ได้แก่ การบำบัดด้วยการสัมผัส การบำบัดด้วยการยอมรับและผูกมัด การบำบัดพฤติกรรมวิภาษ และการลดความไวต่อการเคลื่อนไหวของดวงตาและการบำบัดซ้ำ (DRMO)
  • การรวมกันของสองวิธีข้างต้น
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 28
ควบคุมความวิตกกังวลขั้นตอนที่ 28

ขั้นตอนที่ 5. อดทน

หลายคนรู้สึกว่าการรักษาไม่ประสบผลสำเร็จหรือไม่ได้ผลเพราะการแทรกแซงไม่ได้ให้เวลาทำงาน นอกจากนี้ พึงระลึกไว้เสมอว่าผู้ป่วยจำนวนมากอาจต้องลองวิธีต่างๆ ในการต่อสู้กับความวิตกกังวลก่อนที่จะพบวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการต่อสู้กับอาการที่รู้สึก

  • คุณอาจต้องรอสองสามสัปดาห์ก่อนที่คุณจะสามารถพูดคุยกับนักบำบัดโรคได้ อย่ายอมแพ้.
  • โปรดทราบว่ายาบางชนิดอาจใช้เวลานานถึง 8 สัปดาห์จึงจะได้ผล