วิธีเอาชนะความกลัวนก: 14 ขั้นตอน (พร้อมรูปภาพ)

สารบัญ:

วิธีเอาชนะความกลัวนก: 14 ขั้นตอน (พร้อมรูปภาพ)
วิธีเอาชนะความกลัวนก: 14 ขั้นตอน (พร้อมรูปภาพ)

วีดีโอ: วิธีเอาชนะความกลัวนก: 14 ขั้นตอน (พร้อมรูปภาพ)

วีดีโอ: วิธีเอาชนะความกลัวนก: 14 ขั้นตอน (พร้อมรูปภาพ)
วีดีโอ: นกเเก้วค็อกคาเทล ทำไมถึงเอาสายพันธุ์นี้มาเลี้ยง? ราคานกเเก้วค็อกคาเทล! 2024, มีนาคม
Anonim

Ornithophobia เป็นโรคกลัวนกที่ไม่มีเหตุผลและครอบงำ แม้ว่าพวกมันจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายอย่างแท้จริงก็ตาม ความกลัวนี้ทำให้เกิดความวิตกกังวลและบางครั้งพฤติกรรมที่พยายามหลีกเลี่ยงสัตว์เหล่านี้ คุณอาจรู้สึกถูกคุกคามและมีอาการทางร่างกาย เช่น หัวใจเต้นเร็วและเหงื่อออก รวมทั้งความรู้สึกหมดหนทาง หากสิ่งนี้ขัดขวางไม่ให้คุณไปทำงานในตอนเช้าหรือบังคับให้คุณเลือกเส้นทางที่ยาวที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการพบนก แสดงว่าความกลัวส่งผลต่อการทำงานในชีวิตของคุณ ดังนั้นคุณควรขอความช่วยเหลือ (เช่น การสัมผัสกับสัตว์หรือการรักษา กับมืออาชีพ)

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 2: การเตรียมกลยุทธ์เพื่อเอาชนะความกลัว

เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 1
เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 1

ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบำบัดด้วยการสัมผัส

การเปิดเผยตัวเองต่อนกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเริ่มเอาชนะความกลัวของคุณ เป้าหมายของกลยุทธ์นี้คือค่อยๆ ลดปฏิกิริยาความกลัวของคุณผ่านการสัมผัสเป็นเวลานาน การวิจัยระบุว่าการบำบัดประเภทนี้ - ในรูปแบบต่างๆ - มีประโยชน์มากในการรักษาโรคกลัว มีหลายประเภท ซึ่งโดยทั่วไปจะเริ่มด้วยขั้นตอนที่ "คุกคาม" น้อยกว่า ต่อไปนี้คือตัวอย่างที่น่าสนใจ (ซึ่งในบางกรณีอาจทำงานร่วมกันได้):

  • การเปิดรับในจินตนาการ ซึ่งคุณหลับตาและจินตนาการถึงนกหรือสถานการณ์ที่คุณใกล้ชิดกับนกในรายละเอียดที่ชัดเจน
  • ในการสัมผัสร่างกาย ซึ่งคุณต้องเผชิญหน้ากับความกลัวในชีวิตจริง ในกรณีนี้ก็จะต้องอยู่ใกล้นก
เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 2
เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 2

ขั้นตอนที่ 2. ลองคิดดูว่าเหตุใดคุณจึงกลัวนก

โรคกลัวหลายอย่างเป็นปฏิกิริยาที่ "มีเงื่อนไข"; กล่าวคือเรียนรู้จากแหล่งภายนอก คุณไม่ได้เกิดมากลัวนก ใช้เวลาในการสำรวจรากเหง้าของ ornithophobia ของคุณ

  • การบันทึกทุกอย่างลงในสมุดบันทึกอาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจ เนื่องจากการจดความคิดช่วยให้เราประมวลผลข้อมูลได้อย่างใจเย็นและละเอียดขึ้น
  • คิดถึงความทรงจำแรกสุดของคุณที่เกี่ยวข้องกับความกลัวนี้ ประสบการณ์ใดที่กระตุ้นความหวาดกลัวนี้หรือไม่?
  • คุณเคยกลัวนกหรือไม่? ถ้าไม่ ให้คิดถึงความทรงจำเชิงบวกหรือเป็นกลางเกี่ยวกับสัตว์ก่อนที่จะกลายเป็นสาเหตุของความวิตกกังวล
เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 3
เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 3

ขั้นตอนที่ 3 อธิบายตัวเร่งปฏิกิริยาของคุณโดยละเอียด

แม้จะรู้สึกไม่สบายใจก็ตาม คุณจะไม่สามารถจัดการกับความเครียดและเอาชนะมันได้ จนกว่าคุณจะเข้าใจลักษณะทางกายวิภาคของความกลัวของคุณอย่างถ่องแท้ ลักษณะเฉพาะของนกที่ทำให้คุณวิตกกังวลคืออะไร? นี่คือตัวเร่งปฏิกิริยาทั่วไปสำหรับ ornithophobia:

  • ซึ่งนกโจมตีจากเบื้องบน
  • วิธีที่พวกมันกระพือปีก
  • วิธีปฏิบัติตนเมื่ออยู่บนพื้น
  • กลัวโรคติดต่อได้
  • วิธีที่พวกเขาเข้าหามนุษย์เพื่อค้นหาเศษอาหาร
เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 4
เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 4

ขั้นตอนที่ 4 สร้างลำดับชั้นของความหวาดกลัวของคุณ

วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีแนวทางเฉพาะในการเอาชนะความกลัวที่คุณรู้สึก ลำดับชั้นนี้เป็นเพียงรายการขั้นตอนที่เกี่ยวข้องกับนก มันเริ่มต้นด้วยตัวเลือกที่สร้างความวิตกกังวลน้อยลงและจบลงด้วยรายการที่กระตุ้นความไม่พอใจทั้งหมดของคุณ รายการแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และคุณควรรวบรวมตามนกเฉพาะที่คุณกลัวหรือตัวเร่งปฏิกิริยาของพวกมัน จำไว้ว่าไม่มีใครเข้าใจประสบการณ์ความกลัวของคุณมากเท่ากับคุณ และสร้างสิ่งที่จะช่วยคุณได้ นี่อาจเป็นวิธีติดตามความคืบหน้าของคุณในขณะที่คุณก้าวไปสู่ขั้นตอนสุดท้ายของการบำบัดด้วยการสัมผัส นี่คือตัวอย่าง:

  • วาดนก.
  • ตรวจสอบภาพถ่ายขาวดำของนก
  • ตรวจสอบภาพถ่ายสีของนก
  • ดูวิดีโอนกโดยไม่มีเสียง
  • ดูวิดีโอนกพร้อมเสียง
  • ตรวจสอบนกในสวนหลังบ้านของคุณโดยใช้กล้องส่องทางไกลคู่หนึ่ง
  • นั่งในที่โล่งที่มีนกเดินเตร่
  • เยี่ยมชมส่วนนกของสวนสัตว์หรือร้านขายสัตว์เลี้ยง
  • เข้าร่วมการแสดงนกควบคุมที่คุณสามารถสัมผัสหรือให้อาหารพวกมันได้
  • ดูแลนกสัตว์เลี้ยงของเพื่อน
เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 5
เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 5

ขั้นตอนที่ 5. ทำความคุ้นเคยกับระดับความรู้สึกไม่สบาย

นี่เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์อีกอย่างหนึ่งสำหรับการวัดความก้าวหน้าของคุณ ใช้เพื่อติดตามระดับความรำคาญของคุณในระหว่างการสัมผัสกับนกในแต่ละครั้ง มันสามารถให้การอ่านมาตรฐานว่าลำดับชั้นของความกลัวส่งผลต่อคุณอย่างไรในแต่ละขั้นตอน รวมทั้งแสดงให้คุณเห็นเมื่อคุณพร้อมที่จะก้าวไปสู่ระดับต่อไปเมื่อคุณเอาชนะโรคกลัวจากขั้นตอนก่อนหน้า พิจารณามาตราส่วนโดยที่:

  • 0-3: ที่ศูนย์ คุณจะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ในสาม พวกเขามีความวิตกกังวลในระดับปานกลางและเห็นได้ชัด (แต่ไม่ส่งผลต่อการทำงานปกติของพวกเขา)
  • 4-7: ในสี่ ความวิตกกังวลในระดับปานกลางเริ่มทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจเล็กน้อย ในเจ็ดคน คุณค่อนข้างวิตกกังวล โดยความรู้สึกเริ่มส่งผลต่อความสามารถในการมีสมาธิและการทำงานตามปกติของคุณ
  • 8-10: จากแปดข้อ คุณวิตกกังวลมากและไม่สามารถมีสมาธิได้เนื่องจากการสัมผัสกับนก และสิบคุณใกล้จะถึงแล้ว (หรือมีอยู่แล้ว) ของการโจมตีเสียขวัญ
เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 6
เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 6

ขั้นตอนที่ 6 ตัดสินใจว่าคุณต้องการก้าวไปสู่ลำดับชั้นใด

นอกจากการบำบัดด้วยการเปิดรับแสงประเภทต่างๆ แล้ว คุณยังสามารถเลือกความเร็วในการทำงานได้อีกด้วย ต่อไปนี้คือจังหวะทั่วไปสองจังหวะสำหรับการจัดการกระบวนการ:

  • การเปิดเผยทีละน้อย: วิธีนี้เป็นเรื่องปกติธรรมดาและต้องการให้คุณเลื่อนลำดับชั้นอย่างช้าๆ - เฉพาะเมื่อขั้นตอนก่อนหน้าของ "บันได" ไม่มีผลต่อการสร้างปฏิกิริยาต่อความกลัวอีกต่อไป โดยทั่วไป คุณจะก้าวหน้าเมื่อขั้นตอนปัจจุบันก่อให้เกิดระดับของความรู้สึกไม่สบายระหว่างศูนย์ถึงสาม
  • น้ำท่วม (การบำบัดทางอ้อม): เมื่อบุคคลเริ่มต้นที่ด้านบนสุดของลำดับชั้น ที่รายการที่พวกเขารู้สึกไม่สบายใจมากที่สุด หากคุณสนใจวิธีนี้ ให้ทำตามที่นักบำบัดแนะนำแทนที่จะทำเอง
เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 7
เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 7

ขั้นตอนที่ 7 ทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการผ่อนคลาย

เนื่องจากการเลื่อนลำดับชั้นขึ้นจะทำให้เกิดปฏิกิริยาความเครียด การเรียนรู้เทคนิคการทำให้สงบในระหว่างการสัมผัสกับนกจึงอาจเป็นประโยชน์ ความสามารถในการทำให้จิตใจสงบ จดจ่อกับการหายใจ และผ่อนคลายกล้ามเนื้ออาจหมายถึงความแตกต่างระหว่างอาการตื่นตระหนกและการเปิดรับแสงที่ลดระดับความรู้สึกไม่สบายลงเหลือระดับเจ็ด

ดูบทความนี้สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการรักษาความสงบในระหว่างการเปิดรับแสง

ตอนที่ 2 ของ 2: เอาชนะความกลัวนก

เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 8
เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 8

ขั้นตอนที่ 1. เปิดเผยตัวเองกับรายการแรกที่ด้านล่างของลำดับชั้นของคุณ

สำหรับคนส่วนใหญ่ พื้นฐานนี้อยู่ในขอบเขตของการเปิดเผยในจินตนาการ เริ่มต้นด้วยการหลับตาและจินตนาการถึงนก

จำไว้ว่าลำดับชั้นของคุณมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวสำหรับคุณ ความหวาดกลัวของคุณอาจไม่รุนแรงจนถึงจุดที่การเปิดรับในจินตนาการนี้ก่อให้เกิดปฏิกิริยาระดับศูนย์ในระดับความรู้สึกไม่สบาย อย่างไรก็ตาม คนอื่นๆ อาจต้องเริ่มต้นด้วยการจินตนาการถึงภาพวาดของนก เพราะสัตว์จริงจะสร้างปฏิกิริยาระดับแปด

เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 9
เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 9

ขั้นตอนที่ 2 ดำเนินการต่อในส่วนต่างๆ ของการแสดงลำดับชั้นจินตภาพ

เมื่อคิดถึงนกหลายชนิดเริ่มกระตุ้นปฏิกิริยาจากระดับ 0-3 ในระดับความไม่สบายของคุณ ให้ก้าวไปสู่ขั้นตอนในลำดับชั้นที่มีคุณสมบัติเป็นจินตภาพ พยายามอธิบายเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในใจคุณออกมาดังๆ ในปัจจุบัน เพื่อช่วยให้ประสบการณ์เป็นจริงมากขึ้น คุณสามารถตัวอย่างเช่น:

  • สร้างบริบทให้กับนกโดยจินตนาการถึงพวกมันบนโทรศัพท์และสายไฟที่อยู่บนหรือใกล้ผนังด้านหลังบ้านของคุณ
  • ลองนึกภาพตัวเองอยู่ในสถานการณ์ เช่น ในสวนสาธารณะ ห่างจากสัตว์เพียงไม่กี่เมตร
  • ลองนึกภาพให้เศษขนมปังแก่เป็ดหรือห่านในสระน้ำในท้องถิ่น
  • สุดท้าย ลองจินตนาการว่าได้สัมผัสนกสัตว์เลี้ยงของเพื่อน
  • ย้อนกลับไปที่การเปิดเผยจินตนาการของลำดับชั้นจนกว่าจะสร้างปฏิกิริยาความกลัวน้อยที่สุด
  • หากลำดับชั้นของคุณรวมถึงการดูวิดีโอของนกในตำแหน่งที่ต่ำกว่าการแตะตัว คุณยังคงดำเนินการตามลำดับนั้นได้ คุณไม่จำเป็นต้องจัดการกับการเปิดรับภาพในจินตนาการทั้งหมดในคราวเดียวหากรายการของคุณไม่ได้จัดไว้แบบนั้น ถามตัวเองว่าอะไรเหมาะสมที่สุดในความคิดของคุณและจงซื่อสัตย์กับตัวเอง
เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 10
เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 10

ขั้นตอนที่ 3 เปิดเผยตัวเองกับรายการเสมือนของลำดับชั้นความหวาดกลัวของคุณ

สำหรับคนส่วนใหญ่ การจัดแสดงนกเสมือนจริงเป็นลำดับชั้นที่สูงกว่าการจัดแสดงในจินตนาการ เมื่อคุณจินตนาการถึงสัตว์ต่างๆ และเห็นตัวเองอยู่ข้างๆ พวกมันด้วยเอฟเฟกต์ง่ายๆ (หรือไม่มีเอฟเฟกต์เลย) ให้เริ่มเปิดเผยตัวตนของคุณในขั้นตอนต่อไป ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของการจัดแสดงเสมือนจริงที่สร้างปฏิกิริยาตอบสนองต่อความกลัว:

  • วาดรูปนก (อย่างแรก วาดรูปง่ายๆ และนกตัวเล็ก ตามด้วยรายการที่มีรายละเอียดมากขึ้นและใหญ่ขึ้น)
  • ตรวจสอบภาพนก (ก่อนเป็นขาวดำแล้วเป็นสี)
  • ฟังการบันทึกเสียงนก
  • ดูวิดีโอนก (ปิดเสียงก่อน แล้วจึงปิดเสียง)
  • อย่าลืมสร้างรายการสินค้าคงคลังโดยละเอียดสำหรับแต่ละขั้นตอนในแต่ละขั้นตอนของมาตราส่วนความรู้สึกไม่สบาย เป้าหมายของคุณคือการเข้าถึงสาม (และหวังว่าจะเป็นศูนย์) สำหรับการเปิดรับแต่ละครั้ง
เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 11
เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 11

ขั้นตอนที่ 4 ลองทำการเปิดรับแสงครั้งแรกของคุณใน vivo (ในชีวิตจริง)

รายการที่ด้านบนของลำดับชั้นของคุณน่าจะเป็นประสบการณ์จริงกับนกจริง เมื่อเชี่ยวชาญการจัดแสดงจินตภาพและเสมือนจริง ให้พยายามเข้าใกล้สัตว์ในลักษณะที่ทำให้เกิดปฏิกิริยาที่น่ากลัวน้อยที่สุด ซึ่งอาจรวมถึงการตรวจนกด้วยกล้องส่องทางไกลหรือแม้กระทั่งการดูนกผ่านหน้าต่าง (เพราะคุณจะปลอดภัย)

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการดูนกแบบสด และแสดงปฏิกิริยาไม่สบาย 0-3 ลองเปิดหน้าต่างที่คุณหันหน้าเข้าหามัน

เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 12
เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 12

ขั้นตอนที่ 5. สังเกตนกจากประตูที่เปิดอยู่

เมื่อหน้าต่างที่เปิดอยู่ไม่สร้างเอฟเฟกต์ที่ชัดเจนอีกต่อไป ให้ลองไปยังขั้นตอนถัดไป - ในกรณีนี้ ให้ก้าวผ่านประตูตามตัวอักษร ออกจากบ้านพร้อมชมนกที่อยู่ใกล้ๆ ระวังระยะห่างจากประตูที่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายที่สูงกว่าระดับสามและหยุดอยู่ที่นั่น ดูจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกว่าความกลัวบรรเทาลง แล้วทำตามขั้นตอนต่อไป ใกล้ชิดกับสัตว์มากขึ้นโดยไม่ลืมตรวจสอบระดับความสบายของสัตว์

เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 13
เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 13

ขั้นตอนที่ 6 ฝึกฝนการเปิดรับแสงภายในร่างกายที่ด้านบนสุดของลำดับชั้นของคุณ

รายการเหล่านี้จะขึ้นอยู่กับความหวาดกลัวเฉพาะของคุณเช่นเดียวกับการอุทิศตนเพื่อเอาชนะมัน เป้าหมายของคุณอาจเป็นการส่งนกพิราบกลุ่มหนึ่งโดยไม่ตื่นตระหนก ในขณะที่คนอื่นอาจต้องการสัมผัสสัตว์เลี้ยงของเพื่อนโดยไม่กังวล เลื่อนผ่านจุดที่เหลือในลำดับชั้น โดยเปิดเผยตัวเองต่อแต่ละจุดทีละขั้นจนระดับความไม่สบายของคุณไม่เกินสามระดับ

หากคุณประสบปัญหา จำไว้ว่าคุณสามารถแก้ไขลำดับชั้นของคุณได้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจไม่ต้องกังวลกับการอยู่ถัดจากนกแก้วของเพื่อนเมื่อว่างอีกต่อไป แต่ความคิดที่จะสัมผัสนกตัวใหญ่ยังคงสร้างความรู้สึกไม่สบายถึงแปดระดับ ขอให้เพื่อนคนนี้พาคุณไปที่ร้านขายสัตว์เลี้ยงและพยายามถือนกตัวเล็ก ๆ ไว้ในมือ เช่น นกแก้ว

เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 14
เอาชนะความกลัวของนก ขั้นตอนที่ 14

ขั้นตอนที่ 7 พิจารณาการเปิดเผยที่นำโดยนักบำบัดโรค

หากคุณประสบปัญหาในลำดับชั้นและไม่รู้วิธีการปฏิบัติอย่างถูกต้อง หรือแม้แต่คุณเพียงแค่ต้องการลองการบำบัดด้วยแสงภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ให้ไปพบนักบำบัดที่เชี่ยวชาญในการรักษาโรคกลัว นอกเหนือจากการช่วยให้คุณค้นหาวิธีที่ดีที่สุดในการตั้งค่าและจัดการกับลำดับชั้นของคุณแล้ว บุคคลนี้จะให้แนวคิดสำหรับขั้นตอนสำหรับสิ่งที่เรียกว่า "การทำให้แพ้อย่างเป็นระบบ" ซึ่งเป็นกระบวนการที่รวมเอาระดับความเสี่ยงกับแบบฝึกหัดการผ่อนคลายภายใต้การดูแล

  • นอกจากนี้ นักบำบัดโรคจะสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้เทคนิคการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม ซึ่งคุณจะได้ค้นพบว่ากระบวนการทางจิตของคุณเสริมสร้างความกลัวต่อนกได้อย่างไร โดยการทำเช่นนี้ คุณจะตระหนักถึงความคิด (ไม่ลงตัว) ที่กระตุ้นความหวาดกลัวนี้มากขึ้น และด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถเปลี่ยนแปลงความคิดเหล่านี้ได้ก่อนที่คุณจะมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อความกลัวในระหว่างการเปิดเผย
  • การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการต่อสู้กับ ornithophobia มีอัตราความสำเร็จสูง แต่กระบวนการที่นำโดยนักบำบัดโรคนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่า งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า 63% ของผู้ที่เผชิญกับความกลัวยังคงมีความก้าวหน้า ในขณะที่ 80% ของผู้ที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญมีความก้าวหน้า ดังนั้น หากคุณประสบปัญหาในการเอาชนะความหวาดกลัวด้วยตัวเอง ให้ใช้วิธีแนะนำ

แนะนำ: