วิธีวิ่งให้เร็วขึ้น (พร้อมรูปภาพ)

สารบัญ:

วิธีวิ่งให้เร็วขึ้น (พร้อมรูปภาพ)
วิธีวิ่งให้เร็วขึ้น (พร้อมรูปภาพ)

วีดีโอ: วิธีวิ่งให้เร็วขึ้น (พร้อมรูปภาพ)

วีดีโอ: วิธีวิ่งให้เร็วขึ้น (พร้อมรูปภาพ)
วีดีโอ: พี่อ้อย พี่ฉอด ตัวต่อตัว EP.4 | ให้อภัยที่สามีนอกใจ แต่ทำไมเหมือนตายทั้งเป็น | CHANGE2561 2024, มีนาคม
Anonim

การวิ่งระยะทางสั้น ๆ ด้วยความเร็วสูงอาจเป็นเรื่องที่น่าตื่นเต้นและสนุกสนาน อย่างไรก็ตาม การเรียนรู้ศิลปะนี้ให้เชี่ยวชาญนั้นต้องใช้เวลามากกว่าพลังงานและการพยายามขยับขาของคุณอย่างรวดเร็ว หากต้องการวิ่งระยะสั้นให้เก่ง คุณต้องมีวินัยและออกกำลังกายเป็นประจำ คุณต้องวิ่งในลักษณะที่ใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพและรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี การรวมปัจจัยทั้งสามนี้อาจส่งผลให้ความเร็วที่คุณไม่เคยคิดว่าจะทำได้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: การประกอบกิจวัตร

Sprint Faster ขั้นตอนที่ 1
Sprint Faster ขั้นตอนที่ 1

ขั้นตอนที่ 1. อุ่นเครื่อง

คุณต้องวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มวิ่ง เพื่อนั้น คุณควรลองใช้การวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ และการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

  • ในการเริ่มต้น ให้เขย่าเบา ๆ รอบแทร็กสองสามครั้งด้วยฝีเท้าที่สบาย อย่าเพิ่งใช้พลังงานมากเกินไป มันแค่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้น
  • ว่ากันว่าคุณต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง แต่ตอนนี้เชื่อกันว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบปกติก่อนออกกำลังกายสามารถนำไปสู่ (หรือทำให้เกิด) อาการบาดเจ็บได้
  • ให้ลองยืดเหยียดแบบไดนามิกแทน ซึ่งก็คือการแกว่งแขนและขาอย่างราบรื่นและต่อเนื่องกัน แทนที่จะยืดเหยียดตรงตำแหน่งเฉพาะ
  • ตัวอย่างเช่น คุณสามารถยืนในแนวตั้งฉากกับกำแพงแล้วเหวี่ยงขาออกไปด้านนอกไปมา เพิ่มความสูงด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง จากนั้นหมุนตัวและเหยียดขาอีกข้างหนึ่ง
  • หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่เฉพาะเจาะจงอยู่แล้วหรือรู้สึกเจ็บที่เส้นเอ็น การยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มอาจเป็นความคิดที่ดี
Sprint Faster ขั้นตอนที่ 2
Sprint Faster ขั้นตอนที่ 2

ขั้นตอนที่ 2. คูลดาวน์

ในการยืดเส้นยืดสาย หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และบรรเทาอาการปวดในภายหลัง ใช้เวลาสองสามนาทีหลังจากการฝึกซ้อมแต่ละครั้งทำแบบฝึกหัดเบาๆ เช่น วิ่งช้าๆ และห้าถึงสิบนาทีสุดท้ายเพื่อยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ ต้องยืดขา ข้อเท้า แขน ไหล่ และคอทั้งหมด

  • การยืดเหยียดช่วยขจัดของเสีย เช่น กรดแลคติกที่สะสมในกล้ามเนื้อของคุณ ทำให้เกิดอาการบวมและเจ็บปวด และช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น
  • โดยทั่วไปเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการวิ่งซึ่งใช้ทั้งร่างกาย ดูบทความเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อสำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการยืดเหยียดแบบคูลดาวน์
Sprint Faster ขั้นตอนที่ 3
Sprint Faster ขั้นตอนที่ 3

ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัด

เมื่อคุณเริ่มวอร์มร่างกายแล้ว ให้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการดำเนินการจริง คุณสามารถออกกำลังกายด้วยการวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นและเร่งความเร็วเป็นความเร็วสูงสุด มีการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมายที่ดีสำหรับนักวิ่งระยะสั้น:

  • เข่าสูง: เดินนำเข่ามาที่หน้าอก
  • การออกกำลังกายแขน: ทำ Ls ด้วยแขนของคุณโดยใช้ข้อศอกของคุณเป็นมุมของ L เช่นทิ้งไว้ที่ 90 องศา จากนั้นแกว่งแขนไปมาโดยใช้เพียงไหล่ สลับการเคลื่อนไหวโดยยกข้อศอกของแขนข้างหนึ่งกลับมาในขณะที่อีกข้างหนึ่งยกขึ้น แต่อย่าให้พ้นใบหน้าของคุณ (เช่น ที่ระดับความสูงของคาง) เมื่อคุณพอใจกับสิ่งนี้แล้ว ให้เพิ่มความเร็วของคุณ ไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
  • ก้าวยาว: ก้าวยาวๆ ยกเข่าขึ้นเพื่อยกขาขึ้น แนวคิดคือการไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขั้นตอนที่น้อยลง อย่าวางน้ำหนักที่ขาหน้าของคุณมากเกินไป (โดยเฉพาะที่ด้านล่างของนิ้วเท้าของคุณ) หากคุณทำเช่นนั้น คุณอาจเสียสมดุลและสะดุด
  • แป้นเหยียบด้านหลัง: หมุนตัวและวิ่งถอยหลังด้วยการเตะ
  • การวิ่งบลาสท์แบบสลับกับการวิ่งแบบบลาสท์: วิ่งแบบบลาสต์เป็นระยะทาง 10 ม. แล้วจึงวิ่งแบบบลาสท์รันเป็นระยะทาง 50 ม. แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการเปลี่ยนกลไก เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของเวลากะทันหันช่วยเพิ่มความเร็วในการถ่ายภาพต่อเนื่องของคุณ ซึ่งจะเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวิ่งเร็ว อันที่จริง การสลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำกับแบบเข้มข้นสูงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดและความทนทาน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณสูบฉีดออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อคุณวิ่ง และจะช่วยให้คุณไม่เมื่อย
Sprint Faster ขั้นตอนที่ 4
Sprint Faster ขั้นตอนที่ 4

ขั้นตอนที่ 4 สร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ

ไม่มีกิจวัตรใดที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคนเพราะแต่ละคนมีความต้องการและกำหนดการของตนเอง อย่างไรก็ตาม แนวทางที่เหมาะสมที่สุดก็คือการเผื่อเวลาไว้อย่างน้อย 3 วันในการทำงานด้วยความเร็ว และอีก 2 วันเพื่อยกน้ำหนัก นี่คือตัวอย่างของกิจวัตร:

  • วันจันทร์ (วันแห่งความเร็ว): วิ่งระยะทาง 80 เมตร 5 ครั้ง กล่าวคือ วิ่ง 80 เมตร 5 ครั้ง และพักระหว่างแต่ละท่า 2 นาที, วิ่ง 70 เมตร 6 ครั้ง, วิ่ง 60 เมตร 4 ครั้ง, วิ่ง 20 เมตร 3 ครั้ง และ ยาว 100 เมตร.
  • วันอังคาร (วันยกน้ำหนัก): ออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ เนื่องจากกล้ามเนื้อทั้งหมดจำเป็นสำหรับการวิ่ง
  • วันพุธ (วันความเร็ว/ความอดทน): วิ่งสี่ระยะ 300 เมตร สิ่งสำคัญคือต้องพยายามวิ่งอย่างหนักเพื่อให้หัวใจแข็งแรง ซึ่งจะทำให้คุณเร็วขึ้นมาก
  • วันพฤหัสบดี (วันกึ่งเร็ว): วิ่งระยะทาง 200 เมตร 5 ครั้ง วิ่ง 100 เมตร 3 ครั้ง และวิ่ง 50 เมตร 2 ครั้ง
  • วันศุกร์ (Weightlift Day II): กลับไปที่โรงยิมและเพิ่มความท้าทาย เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายหรืออุปกรณ์บางอย่างแล้ว ให้เปลี่ยนไปใช้สิ่งกระตุ้นใหม่ เมื่อร่างกายของคุณเรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวทางเดียว ร่างกายก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ใช้ความพยายามน้อยลงในการทำกิจกรรมเดียวกันและไปถึงที่ราบสูง หลีกเลี่ยงปัญหานี้โดยทำให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสดใหม่อยู่เสมอ
  • อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งและคูลดาวน์หลังจากนั้น
  • พักผ่อนสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์ คุณต้องการเวลาในการฟื้นตัว

ตอนที่ 2 ของ 3: ปรับปรุงเทคนิคของคุณ

Image
Image

ขั้นตอนที่ 1. ลองวิ่งโดยใช้ปลายเท้า

แม้ว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยังคงไม่แน่นอน แต่หลายคนเชื่อว่าการวิ่งผ่านบริเวณเท้านี้จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้น ยิ่งเวลาที่เท้าของคุณอยู่บนพื้นน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

  • การเคลื่อนไหวนี้จะเป็นการประดิษฐ์เล็กน้อยในตอนแรก ลองวิ่งเท้าเปล่าแล้วเลียนแบบการสวมรองเท้าของคุณ
  • อันดับแรก การวิ่งด้วยส้นสูงอาจส่งผลเสียต่อข้อต่อ กล้ามเนื้อ และเอ็นของคุณ เนื่องจากมันสร้างรูปตัววีที่ผิดธรรมชาติอย่างมากด้วยหน้าแข้งและเท้าของคุณ ซึ่งทำให้น้ำหนักโดยไม่จำเป็นสำหรับทุกสิ่ง
Image
Image

ขั้นตอนที่ 2 ทำตามขั้นตอนเพิ่มเติม

คุณอาจคิดว่าก้าวที่ยาวขึ้นจะทำให้ฝีเท้าของคุณเร็วขึ้น แต่นั่นไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้น ท้ายที่สุด คุณไม่สามารถก้าวไปข้างหน้าโดยยกเท้าขึ้นไปในอากาศได้ การก้าวให้สั้นลง จะทำให้คุณเร็วขึ้นจริง ๆ หากคุณทำอย่างถูกต้อง

  • เมื่อคุณก้าวเท้านานเกินไป คุณจะสูญเสียท่าทางของคุณ เนื่องจากเท้าขวาของคุณกระทืบหน้าคุณและจบลงด้วยการทำหน้าที่เหมือนเบรกทั่วร่างกายของคุณ จากนั้นคุณต้องขยับเท้า ซึ่งนำไปสู่การกระโดดที่ไม่ดีต่อท่าทางหรือความเร็ว
  • การรักษาฝีเท้าให้เป็นปกติยังช่วยให้คุณไม่เหนื่อยเร็วเกินไป
Sprint Faster ขั้นตอนที่7
Sprint Faster ขั้นตอนที่7

ขั้นตอนที่ 3 เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย

แค่สององศาก็สามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการวิ่งที่ดีและการวิ่งที่ยอดเยี่ยมได้

  • คุณไม่ควรโยนน้ำหนักทั้งหมดไปข้างหน้าและพยายามอย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้ล้ม เพียงแค่เอนตัวเล็กน้อยเพื่อให้เคลื่อนที่เร็วขึ้นโดยไม่เสียการทรงตัว
  • สิ่งสำคัญคือต้องไม่เอนหลัง บางครั้งใกล้เส้นชัยหรือมองย้อนกลับไป คุณอาจถูกล่อลวงให้เอนหลังหรือเงยหน้าขึ้นมองและเปลี่ยนท่าทาง สิ่งนี้สามารถทำให้คุณช้าลงได้ คุณสามารถมองไปรอบ ๆ หลังจากเสร็จสิ้นการแข่งขัน
Image
Image

ขั้นตอนที่ 4. ใช้แขนของคุณ

สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยขับเคลื่อนคุณได้หากคุณเคลื่อนย้ายอย่างถูกต้อง พวกเขาควรจะปล่อยคุณด้วยขาพาคุณไปข้างหน้า

พยายามสร้างแขนให้เป็นรูปตัว "L": หมัดที่ผ่อนคลายควรอยู่สูงถึงคางแล้วใช้ศอกกลับคืนมา

Image
Image

ขั้นตอนที่ 5. มุ่งมั่น

คุณไม่ควรชะลอตัวลงในระหว่างการวิ่ง หากคุณเริ่มเคลื่อนที่ด้วยความเร็วที่น้อยกว่าความเร็วสูงสุด คุณจะเสียเวลาอันมีค่า หากคุณรู้สึกว่าต้องช้าลง ให้เน้นที่การผลักดันตัวเองให้หนักขึ้น หากคุณประสบปัญหาในการดำเนินการนี้ ให้เริ่มช้าลงเล็กน้อย อุดมคติคือการทำให้เสร็จเร็วกว่าที่คุณเริ่ม

หากคุณกำลังแข่งรถ การออกตัวให้ไกลขึ้นอีกนิดจะช่วยกระตุ้นจิตใจคุณให้เร็วขึ้นได้ คนที่ออกตัวเร็วและเมื่อยล้าบางครั้งคิดว่าพวกเขาชนะแล้ว และไม่คาดหวังว่าจะถูกแซงโดยผู้ที่ตามหลังมากกว่า

Sprint Faster Step 10
Sprint Faster Step 10

ขั้นตอนที่ 6. หายใจอย่างมีประสิทธิภาพ

คุณควรปรับการหายใจให้เข้ากับขั้นตอนของคุณเสมอ

  • มีข้อขัดแย้งบางประการว่าข้อใดมีประโยชน์มากที่สุด: การหายใจทางจมูกหรือปากของคุณ หรือไม่ก็ไม่สร้างความแตกต่าง สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับออกซิเจนเพียงพอ ดังนั้นให้ลองทั้งสองอย่างและดูว่าอันไหนสบายที่สุดหรือดีที่สุดสำหรับคุณ:
  • ถ้าคุณไม่เหนื่อยแต่กล้ามเนื้อของคุณยังแข็งแรงอยู่ ให้ลองหายใจเข้าลึก ๆ มากขึ้น พวกมันอาจต้องการออกซิเจนมากขึ้น
  • นอกเหนือจากการฝึกทักษะการวิ่งและท่าทางแล้ว ให้ปรับปรุงการหายใจด้วย: จดจ่อกับทักษะนี้ขณะวอร์มอัพเพื่อฝึกและหายใจอย่างถูกต้องและลึกล้ำขณะวิ่ง
Sprint Faster ขั้นตอนที่ 11
Sprint Faster ขั้นตอนที่ 11

ขั้นตอนที่ 7. กินให้ดี

การปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านอาหารที่ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์เป็นสิ่งสำคัญมาก อย่างไรก็ตาม นักกีฬามีความต้องการพิเศษ

  • คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญเนื่องจากจะปล่อยพลังงานออกมาเป็นจำนวนมากและให้ความแข็งแรงแก่คุณ ธัญพืช ขนมปัง พาสต้า และมันฝรั่งล้วนเป็นตัวอย่างที่ดี
  • โปรตีนเสริมจำเป็นสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ พิจารณาแหล่งที่มาไม่ติดมัน เช่น ไก่งวงและคอทเทจชีส
  • แชมป์ ยูเซน โบลต์ ใช้ชีวิตโดยกินมันเทศ พาสต้ากับข้าว ไก่และหมู และรักษาระยะห่างจากอาหารจานด่วน
  • คุณยังต้องการแคลอรีในระหว่างวันมากกว่าคนที่กระฉับกระเฉง กินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังฝึกในวันนั้น
  • หากคุณมีการแข่งขันที่รออยู่ข้างหน้า ให้ทานอาหารที่ถูกต้องก่อน แต่ควรงดอาหารหนักๆ สักสองสามชั่วโมงก่อนการแข่งขัน เพื่อไม่ให้ท้องของคุณเจ็บในระหว่างการออกแรง
Sprint Faster ขั้นตอนที่ 12
Sprint Faster ขั้นตอนที่ 12

ขั้นตอนที่ 8 พักไฮเดรท

การออกกำลังกายทั้งหมดนี้จะทำให้คุณสูญเสียของเหลวมากจากการขับเหงื่อ ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอ คุณจะต้องดื่มน้ำมาก ๆ หากคุณกำลังฝึกซ้อมกลางแดดจะยิ่งมีความสำคัญมากขึ้น

หลักการที่ดีคือให้เปลี่ยนน้ำ 500 มล. สำหรับทุก ๆ 450 กรัมที่คุณสูญเสียในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ดังนั้นชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังเพื่อให้ได้แนวคิดว่าคุณต้องดื่มมากแค่ไหน ตัวอย่างเช่น นักฟุตบอลระดับมัธยมศึกษาตอนปลายสามารถลดน้ำหนักได้ 2.3 กก. หลังการฝึก

Sprint Faster ขั้นตอนที่ 13
Sprint Faster ขั้นตอนที่ 13

ขั้นตอนที่ 9 ไปที่โรงยิม

การฝึกความแข็งแรงและการยกน้ำหนักที่ถูกต้องด้วยการหายใจที่เพียงพอเป็นอีกส่วนสำคัญของการเพิ่มความเร็ว และควรรวมเข้ากับกิจวัตรของคุณอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

  • การยกน้ำหนักที่ทดสอบคุณจริง ๆ แต่ไม่หนักเกินไปที่จะทำให้คุณสั่นหรือไม่เริ่ม จะช่วยปรับสภาพกล้ามเนื้อการวิ่งของคุณด้วยการทำให้ใหญ่ขึ้นและสามารถทนต่อความเหนื่อยล้าได้ดีขึ้น
  • ยิมแต่ละแห่งมีความแตกต่างกันและมีเครื่องออกกำลังกายที่หลากหลาย ดังนั้นให้มองหาโรงยิมที่เน้นบริหารขาของคุณ
  • อย่าพยายามมากเกินไปที่จะไม่ได้รับบาดเจ็บสาหัส พยายามเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย
  • หากคุณไม่มั่นใจในความสามารถในการเข้ายิม คุณสามารถฝึกที่บ้านได้
Image
Image

ขั้นตอนที่ 10. บริหารกล้ามเนื้อขา

แน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้จำเป็นสำหรับการวิ่งเร็วขึ้น ใช้เครื่องหมอบเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่ส่วนของคุณและทำแบบฝึกหัดต่างๆ กับมัน เช่น กระโดดหมอบและยกน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดดัมเบลล์หลายอย่างที่สามารถเสริมสร้างขาของคุณ:

  • ทำแบบสำรวจที่ดิน หาแท่งยาวที่รับน้ำหนักได้มาก วางน้ำหนักลงบนหมอบหมอบแล้วหยิบมันขึ้นมา จากนั้นยืนขึ้น ตอนนี้เอนหลังของคุณแล้วพยายามทำให้บาร์เบลสัมผัสเท้าของคุณในขณะที่ถือมันไว้ คุณควรรู้สึกถึงการทำงานของเอ็นร้อยหวาย ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดสำหรับการวิ่ง
  • ลองใช้ "พลังสะอาด" ซึ่งเป็นกลวิธีที่เกี่ยวข้องกับการหมอบลงเพื่อหยิบบาร์เบลล์ที่ยาวขึ้นแล้วลุกขึ้นอย่างรวดเร็วพร้อมกับยกบาร์เบลพร้อมกันด้วยแขนของคุณ
  • ทำดัมเบลหมอบ. วางดัมเบลล์ตัวยาวไว้บนบ่าโดยถือด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นให้เท้าแยกจากกัน ให้หมอบลงโดยให้คางขนานกับพื้น
Sprint Faster ขั้นตอนที่ 15
Sprint Faster ขั้นตอนที่ 15

ขั้นตอนที่ 11 ทำงานกับหน้าท้องของคุณ

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ใช้เวลานาน แต่การมีแกนกลางที่แข็งแรงจะทำให้ทุกอย่างง่ายขึ้น ใช้ความพยายามอย่างคุ้มค่า และยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย

  • การออกกำลังกายที่ดีคือถือบาร์เบลล์ (10 ถึง 20 กก.) หรือยกน้ำหนักไว้ในมือแล้วซิทอัพ
  • ทำงานกับหน้าท้องส่วนล่างของคุณด้วย หากต้องการออกกำลังกายในบริเวณนี้ ให้หาไม้ค้ำยันหรือสิ่งรองรับขาที่ใช้กับแท่นกด โครงเตียง ฯลฯ จับให้แน่น นอนราบแล้วยกขาขึ้น จับมันไว้ด้วยกันแล้วยกขึ้นและลดต่ำลงช้ามาก ๆ หากคุณรู้สึกแสบร้อนที่ส่วนล่างของหน้าท้องคุณจะรู้ว่ามันได้ผล
Image
Image

ขั้นตอนที่ 12. ทำงานบนไหล่

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวิ่งเร็วเนื่องจากมันทำให้ร่างกายของคุณมีแรงกระตุ้นที่จำเป็น โดยเพิ่มทั้งอัตราเร่งและการควบคุม หากคุณมีเครื่องกดไหล่หรือแบบตั้งโต๊ะในโรงยิม ให้ใช้เวลากับมัน

  • แท่นกดยังช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณซึ่งมีความสำคัญเช่นกัน
  • ระมัดระวังในการทำงานกับไหล่และคอของคุณ การทำร้ายบริเวณนี้อาจค่อนข้างเจ็บปวดและหยุดกิจวัตรการออกกำลังกายสักระยะหนึ่ง
Image
Image

ขั้นตอนที่ 13 ปีนขึ้นเนิน

การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงดีสำหรับปอดและกล้ามเนื้อขาเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณโดยธรรมชาติด้วย คุณจะพบว่าตัวเองใช้ปลายเท้าของคุณโดยอัตโนมัติและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย

คิดว่าการวิ่งขึ้นเนินเป็นการผสมผสานระหว่างการวิ่งกับการยกน้ำหนัก เนื่องจากมันเผาผลาญแคลอรีได้มาก และเหมาะสำหรับกล้ามเนื้อน่องของคุณ

ส่วนที่ 3 จาก 3: เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณ

Sprint Faster Step 18
Sprint Faster Step 18

ขั้นตอนที่ 1 รับอุปกรณ์ที่เหมาะสม

คุณไม่จำเป็นต้องเสียค่าเสื้อผ้าและรองเท้าหลายร้อยเหรียญหากคุณต้องการวิ่งให้เร็วขึ้น แต่อุปกรณ์ล้ำสมัยจะมีประโยชน์หากคุณกำลังแข่งขันหรือต้องการทำลายสถิติโลก

  • ซื้อรองเท้าสำหรับนักวิ่ง คุณควรสวมรองเท้าที่มีปุ่มสตั๊ดน้ำหนักเบา ยิ่งคุณรับน้ำหนักได้น้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น และเวลาที่คุณใช้ใต้นิ้วของคุณก็จะรองรับสลักได้ง่ายขึ้น
  • สวมเสื้อผ้าที่ถูกต้อง การรู้สึกสบายตัวเป็นสิ่งสำคัญ: ชิ้นส่วนต้องพอดีตัวและดูแลร่างกายให้มีอุณหภูมิที่เหมาะสม คุณไม่ต้องกังวลกับการซื้อชุดรัดกล้ามเนื้อบริเวณรยางค์ล่าง เว้นแต่คุณจะชอบความรู้สึกที่มีต่อร่างกายมาก การวิจัยชี้ให้เห็นว่าพวกเขาไม่ได้ปรับปรุงประสิทธิภาพมากนัก
  • ซื้อบล็อคสตาร์ท. หากคุณจริงจัง ให้ซื้อชุดบล็อกที่นักวิ่งโอลิมปิกใช้ในการเริ่มต้น ช่วยขับเคลื่อนคุณตั้งแต่ออกสตาร์ท ร้านเครื่องกีฬาที่ใกล้ที่สุดควรมีไว้
Sprint Faster ขั้นตอนที่ 19
Sprint Faster ขั้นตอนที่ 19

ขั้นตอนที่ 2 วิ่งกับคนอื่น

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในทีมหรือแค่วิ่งกับเพื่อน การวิ่งกับคนอื่นแทบจะรับประกันได้ว่าคุณจะวิ่งเร็วขึ้น การแข่งขันที่เป็นมิตรสามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจอยู่เสมอ

ไม่ว่าจะวิ่งบนลู่วิ่งหรือบนลู่วิ่ง การวิ่งกับเพื่อน ๆ สามารถสร้างแรงจูงใจให้คุณเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่ยากต่อการค้นหาด้วยตัวคุณเอง การได้เห็นผู้คนรอบๆ ตัวคุณหรือพยายามก้าวข้ามมันจะทำให้คุณทุ่มเทมากขึ้น

Sprint Faster Step 20
Sprint Faster Step 20

ขั้นตอนที่ 3 เวลาของคุณ

การวิ่งเกี่ยวข้องกับความเร็วของคุณและระยะเวลาที่คุณได้รับจาก A ไป B หากต้องการทราบว่าคุณกำลังพัฒนาอยู่จริงหรือไม่ คุณต้องให้เวลากับตัวเอง

คุณอาจต้องการสร้างบันทึกส่วนตัวใหม่ แต่ให้ทำเช่นนี้ไม่เกินสองหรือสามครั้งต่อวัน หลังจากนั้นไม่นาน การแสดงของคุณจะเริ่มลดลง และคุณจะหงุดหงิดมากขึ้นเมื่อคุณเหนื่อยและพบว่าตัวเองไม่สามารถตามความพยายามครั้งก่อนๆ ได้

ประกาศ

  • อย่ากินมากเกินไปก่อนวิ่ง มิฉะนั้นคุณอาจเป็นตะคริวระหว่างวิ่ง
  • ไม่เคยวิ่งได้รับบาดเจ็บ กล้ามเนื้อที่เดินกะเผลกหรือชอบบางอย่างอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อหรือกระดูกเหล่านี้หรืออื่นๆ
  • การยกน้ำหนักจนตัวสั่นหรือมีอาการปวดอย่างรุนแรงอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี
  • เข้าห้องน้ำก่อนวิ่งเสมอ เพราะกระเพาะปัสสาวะเต็มอาจทำให้ประสิทธิภาพลดลงได้
  • หากคุณเพิ่งถอดเฝือกหรือเหล็กค้ำยันแบบยืดหยุ่น ให้รออีกสองสามสัปดาห์เพื่อให้ฟื้นตัวก่อนที่จะวิ่ง
  • ระมัดระวังในการฝึก การทุ่มเทตัวเองเป็นสิ่งที่ดี แต่การทำมากเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บได้

แนะนำ: