3 วิธีในการวิ่งให้นานขึ้น

สารบัญ:

3 วิธีในการวิ่งให้นานขึ้น
3 วิธีในการวิ่งให้นานขึ้น

วีดีโอ: 3 วิธีในการวิ่งให้นานขึ้น

วีดีโอ: 3 วิธีในการวิ่งให้นานขึ้น
วีดีโอ: เซอร์ไพรส์แฟน!! เปลี่ยนห้องนอนเบส ให้เป็นห้องนอนเรา(อร้ายยย!!บ้าบอ) ...งดดราม่า 2024, มีนาคม
Anonim

คุณตั้งใจแน่วแน่ที่จะปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณ คุณต้องการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้จบ หรือคุณแค่ต้องการเพิ่มโอกาสในการขึ้นรถบัสที่ไม่ได้จอดที่ป้ายของคุณ? ไม่ว่าเป้าหมายของคุณในการมาที่นี่จะเป็นอย่างไร ด้วยการเตรียมตัว ความอุตสาหะ เทคนิค และความอดทนที่เหมาะสม คุณจะสามารถวิ่งได้นานขึ้น!

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: วิ่งได้นานขึ้น

วิ่งให้นานขึ้นขั้นตอนที่ 1
วิ่งให้นานขึ้นขั้นตอนที่ 1

ขั้นตอนที่ 1 จำการเหยียดและอุ่นเครื่อง

การวิ่งอาจเป็นสิ่งที่ดึงดูดใจให้เริ่มวิ่ง แต่การเตรียมร่างกายเป็นสิ่งสำคัญเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การวอร์มอัพที่ดีจะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บได้

  • วอร์มกล้ามเนื้อของคุณเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย เริ่มเดินและค่อยๆ เพิ่มความเร็ว จนกว่าคุณจะเริ่มวิ่งจริง
  • หากคุณกำลังจะยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ให้ทำหลังจากวอร์มร่างกายแล้ว เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อจะได้ผลดีที่สุดกับกล้ามเนื้อที่อุ่นอยู่แล้ว บางคนแนะนำให้หลีกเลี่ยงการยืดเหยียดก่อนออกกำลังกาย ปล่อยไว้ทีหลังเมื่อกล้ามเนื้อค่อนข้างนิ่มแล้ว
  • ยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย (เอ็นร้อยหวาย) โดยนอนราบกับพื้นแล้วยกขาให้ตรง นี่เป็นทางเลือกที่ดีกว่าการยืนขึ้นและพยายามใช้มือสัมผัสเท้า ขณะที่คุณแยกกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานอยู่ ดำรงตำแหน่งประมาณครึ่งนาที
  • ยืดกล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณโดยดึงขาไปด้านหลังลำตัว ดำรงตำแหน่งประมาณครึ่งนาที
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 2
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 2

ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดตามช่วงเวลาและ plyometrics

คุณต้องมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้ออกซิเจนและเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อให้วิ่งได้นานขึ้น การฝึกเฉพาะบางอย่างสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณได้อย่างมาก

  • การฝึกแบบช่วงเวลาเกี่ยวข้องกับการวิ่งด้วยความเร็วสูงในช่วงเวลาสั้น ๆ (โดยปกติคือ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที) สลับกับการเดินเบา ๆ ที่เท่ากัน สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมคลิกที่นี่
  • การฝึกแบบช่วงเวลาจะเพิ่ม VO2 max ของคุณ ซึ่งเป็นประสิทธิภาพที่ร่างกายของคุณใช้ออกซิเจนเพื่อเปลี่ยนแคลอรีให้เป็นพลังงาน การปรับปรุงประสิทธิภาพด้วยการวิ่งที่เข้มข้นขึ้นจะเป็นประโยชน์ต่อความสามารถของคุณในการรักษาฝีเท้าที่เบาลงเพื่อวิ่งได้นานขึ้นเช่นกัน
  • การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหลายแบบ เช่น การกระโดดเชือก การกระโดดโดยยืนตรง การกระโดดบนขาข้างหนึ่ง และการวิ่งจ็อกกิ้งโดยยกเข่าขึ้น แนวคิดคือการเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาของคุณ เพื่อให้เท้าของคุณใช้เวลาน้อยลงในการสัมผัสกับพื้นขณะวิ่ง ดังนั้นคุณจึงลดแรงเสียดทานและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 3
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 3

ขั้นตอนที่ 3 มุ่งเน้นไปที่เวลามากกว่าจังหวะ

แนวคิดคือการฝึกร่างกายให้วิ่งในช่วงเวลาที่คุณกำหนด ไม่ใช่ระยะทางที่คุณจะวิ่งในช่วงเวลานั้น คุณจะสามารถปรับปรุงฝีเท้าของคุณได้ทันเวลา

  • หากคุณเพิ่งเริ่มต้นและไม่สามารถวิ่งได้ครึ่งชั่วโมงโดยไม่หยุด ให้หยุดพักระหว่างทาง อย่าหยุดจนกว่าจะถึงเป้าหมาย 30 นาที โดยเตรียมร่างกายให้พร้อม
  • ค้นหาจังหวะที่คุณสามารถรักษาไว้ได้โดยไม่มีกำหนดหลังจากผ่านด่านเริ่มต้น
  • การรักษาฝีเท้าที่เบาสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 4
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 4

ขั้นตอนที่ 4 ตามด้วยการฝึกอบรม

หาข้อมูลโปรแกรมการวิ่งสองสามโปรแกรมเพื่อค้นหาโปรแกรมที่เหมาะกับความต้องการของคุณ ไม่ว่าจะเป็นแผนสำหรับผู้เริ่มต้น 8 สัปดาห์ หรือเพิ่มระยะทาง 10% ต่อสัปดาห์ หรือวิ่ง 800 เมตรเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน

โปรแกรมการออกกำลังกายที่หลากหลายสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในขณะที่ต่อสู้กับความเบื่อหน่ายที่อาจเกิดขึ้นเมื่อออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีก เมื่อคุณเบื่อกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ คุณจะเพิ่มโอกาสในการข้ามวันฝึกซ้อม

เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 5
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 5

ขั้นตอนที่ 5. เปลี่ยนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกของคุณ

เพื่อให้สามารถวิ่งได้เป็นเวลานาน คุณต้องเพิ่มความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำลายความซ้ำซากจำเจและปล่อยให้ขาของคุณพักสักครู่ วิ่งสลับกับว่ายน้ำและปั่นจักรยานเพื่อความหลากหลาย

  • การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบเบาที่ช่วยให้เท้าและเข่าของคุณเจ็บจากการวิ่งขณะออกกำลังกายระบบหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ คุณจะออกกำลังกายกล้ามเนื้อลำตัวของคุณ
  • การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ข้อต่อที่เบากว่า ทำให้การออกกำลังกายมีความหลากหลาย คุณยังสามารถใช้จักรยานเพื่อออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ โดยผสมการยืดตัวเร็วขึ้นและช้าลง
  • หมุนวัน วิ่งหนึ่งวันและว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานในครั้งต่อไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกปวดขณะวิ่ง
เรียกใช้ขั้นตอนที่นานขึ้น 6
เรียกใช้ขั้นตอนที่นานขึ้น 6

ขั้นตอนที่ 6. มีความอดทนและความมุ่งมั่น

"ค่อยๆ ไปไกลๆ" สุภาษิตดังกล่าว โอกาสที่คุณจะได้รับบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อคุณพยายามบังคับร่างกายเร็วเกินไป ง่ายกว่าที่จะกดดันตัวเองมากเกินไปและได้รับบาดเจ็บ ทำให้การฝึกทั้งหมดล่าช้า

  • อย่าคาดหวังผลลัพธ์ในทันทีและอย่าหงุดหงิดที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำเป็นการวิ่งมาราธอนได้ภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์ จำไว้ว่าเป้าหมายของคุณควรเป็นระยะยาว และแม้ความสำเร็จเพียงเล็กน้อยก็ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและสุขภาพโดยรวมของคุณ
  • กระนั้น ถ้าคุณไม่พยายามผลักดันตัวเองสักนิด คุณก็จะไม่มีวันก้าวหน้าในการฝึกฝน พยายามไปให้ถึงเป้าหมายประจำวันของคุณแม้ว่าคุณจะเหนื่อยและเจ็บปวด ถ้าคุณไม่ได้รับบาดเจ็บ คุณควรดันตัวเองและแบกรับความเจ็บปวดเล็กน้อย

วิธีที่ 2 จาก 3: วิ่งเร็วในระยะทางที่ไกลกว่า

วิ่งให้นานขึ้นขั้นตอนที่7
วิ่งให้นานขึ้นขั้นตอนที่7

ขั้นตอนที่ 1. ดึงเหล็ก

การฝึกด้วยน้ำหนักสามารถเป็นประโยชน์กับนักวิ่งที่ต้องการความอดทนมากขึ้น แต่สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่าสำหรับผู้ที่ต้องการวิ่งเร็วขึ้น การแข่งขันที่เน้นความเร็วนั้นต้องการความแข็งแกร่งอย่างมากในกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด

  • ทำการฝึกความแข็งแรงสองสามครั้งต่อสัปดาห์สลับกับวันวิ่ง
  • วลีที่ว่า "ไม่เจ็บไม่มีกำไร" พูดความจริงเพราะคุณต้องบังคับให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ ถึงกระนั้นคุณควรระวังอย่าทำร้ายตัวเองจากการออกแรงมากเกินไป คุณควรเน้นที่การสร้างมวลน้อย ไม่ใช่เป็น Arnold Schwarzenegger คนใหม่
  • สิ่งสำคัญคือการสร้างกล้ามเนื้อขาด้วยการเหยียด การกดที่ขา และการออกกำลังกายอื่นๆ อย่างไรก็ตาม คุณควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและไหล่ เนื่องจากการเคลื่อนไหวของแขนจะช่วยให้คุณมีแรงผลักดัน อย่าลืมซิทอัพ ยกขา แบ๊งค์เพรส และกดไหล่
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 8
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 8

ขั้นตอนที่ 2 ค้นหาสถานที่ที่เหมาะสมในการฝึก

ในการฝึกวิ่งง่ายๆ สิ่งที่คุณต้องมีคือลู่วิ่งหรือทางเท้าที่ดี ในกรณีของการแข่งขันแบบสปรินต์ มีข้อกำหนดที่แตกต่างกันเล็กน้อย

  • ลู่วิ่งเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณเนื่องจากเป็นทางเรียบ มีเครื่องหมายระยะทาง และพื้นผิวที่ดูดซับแรงกระแทก หากไม่มีเงื่อนงำ ให้มองหาที่ราบที่ยาวอย่างน้อย 40 เมตร
  • สนามฟุตบอลจะช่วยให้เท้าและหน้าแข้งไม่ตึง ขณะที่พื้นปูสามารถป้องกันส้นเท้าหรือเข่าได้ ทำการทดสอบโดยใช้ชุดค่าผสมต่างๆ เพื่อดูว่าตัวเลือกใดดีที่สุดสำหรับคุณ
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 9
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 9

ขั้นตอนที่ 3 อุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อ

เช่นเดียวกับการวิ่งระยะไกล ให้เริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆ เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อของคุณ

  • ลองทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกหลังจากอุ่นเครื่อง การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกนั้นแตกต่างจากการเหยียดแบบคงที่โดยให้ร่างกายเคลื่อนไหว เช่น การเดิน 20 เมตร ลองเดินเขย่งเท้าหรือยกเข่าขึ้น
  • การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกนั้นเข้มข้นกว่าการยืดปกติ แต่นั่นเป็นแนวคิด การวิ่งสักสองสามนาทีหลังจากการวอร์มอัพและก่อนการฝึก คุณจะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นอย่างแน่นอน
  • ระวังการยืดเหยียดแบบไดนามิก เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บเพิ่มขึ้น
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 10
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 10

ขั้นตอนที่ 4 เรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง

การวิ่งเร็วใช้พลังงานทั้งหมดของคุณ ดังนั้นอย่าเสียอะไรเลยกับการก้าวเท้าที่ไม่ถูกต้องและการต้านลม

  • ลองวิ่งโดยใช้ลูกบอลที่ปลายเท้าแทนการใช้ส้นเท้า ไม่ใช่ทุกคนที่เห็นด้วยว่าเทคนิคนี้เป็นธรรมชาติมากกว่าหรืออาจทำให้บาดเจ็บน้อยลง แต่ดูเหมือนว่าจะเป็นการดีกว่าสำหรับการวิ่งเพราะจะช่วยลดเวลาในการสัมผัสระหว่างเท้ากับพื้น
  • อย่าก้าวใหญ่เกินไป ดูเหมือนว่าขนาดก้าวจะช่วยให้คุณได้ไกลขึ้นเร็วขึ้น การก้าวน้อยลงส่งผลให้ใช้พลังงานน้อยลง เป้าหมายคือก้าวให้สั้นลงและเร็วขึ้นเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและลดความต้านทาน ค้นหาขนาดก้าวที่สบายซึ่งไม่ทำให้คุณเอนไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากเกินไป
  • เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายของคุณมีอากาศพลศาสตร์มากขึ้นและได้รับผลกระทบจากแรงต้านลมน้อยลง
  • ใช้แขนของคุณโดยยกไปข้างหน้าและขึ้นพร้อมกับขาของคุณ งอแขนและปิดมือของคุณ
  • อย่าลืมควบคุมการหายใจของคุณ หลายคนกลั้นหายใจระหว่างออกแรงซึ่งไม่แนะนำเพราะร่างกายต้องการออกซิเจนขณะวิ่ง เนื่องจากไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์เกี่ยวกับอัตราการหายใจของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือหารูปแบบที่ได้ผลและให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติสำหรับคุณ
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 11
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 11

ขั้นตอนที่ 5. อย่าพยายามอย่างเต็มที่ในทันที

หลังจากอุ่นเครื่องแล้ว ให้เริ่มวิ่งที่ความเข้มข้นประมาณ 70% ค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนกว่าจะถึงขีดจำกัดของคุณ สิ่งสำคัญคือการหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายที่อาจบ่งบอกถึงการบาดเจ็บ

  • หากคุณมีตัวจับเวลา ให้ลองวิ่งสักครึ่งนาที หากคุณอยู่บนเส้นทางที่ทำเครื่องหมายไว้ ให้พยายามวิ่งเป็นระยะทาง 200 เมตร ในกรณีที่ไม่มีทั้งสองตัวเลือก ให้นับประมาณ 125 ขั้นตอนต่อการรัน เพิ่มมูลค่าตามกาลเวลา
  • การวิ่งจะลดออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งทำให้การพักผ่อนมีความสำคัญ เริ่มต้นด้วยการพักเป็นเวลาสามวินาทีในทุก ๆ วินาทีของการวิ่งของคุณ (พักหนึ่งนาทีครึ่งหลังจากวิ่งครึ่งนาที) หยุดจนกว่าการหายใจของคุณจะกลับสู่จุดที่คุณสามารถพูดคุยอย่างเงียบ ๆ หากจำเป็น ให้พักไม่เกินสี่นาที
  • การพักผ่อนหมายถึงการเดินไม่นั่ง สิ่งสำคัญคือต้องทำให้กล้ามเนื้อของคุณหลวม
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 12
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 12

ขั้นตอนที่ 6 เพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ

เมื่อคุณได้กำหนดกิจวัตรการออกกำลังกายด้วยความเร็วที่ดีแล้ว ให้เริ่มเพิ่มความสามารถในการรักษาฝีเท้าในระยะทางที่ไกลขึ้น วิธีหลัก ได้แก่ การวิ่งให้นานขึ้น พักให้น้อยลง และเพิ่มความเข้มข้น

  • ค่อยๆ เพิ่มเวลาการวิ่งของคุณจนกว่าคุณจะสามารถรักษาฝีเท้าได้สักหนึ่งหรือสองนาที เพิ่มขึ้นประมาณสิบวินาทีต่อเซสชัน ลดเวลาพักระหว่างการวิ่งเป็นนาทีครึ่ง
  • แทนที่จะเดินในช่วงพัก ให้ทำท่ากระทืบ ซิทอัพ หรือออกกำลังแบบอื่นๆ
  • ออกกำลังกายแบบเข้มข้นมากขึ้นเพื่อปรับปรุงเวลาของคุณ ตัวอย่างเช่น วางเครื่องหมายเจ็ดอันบนลู่วิ่งทุกๆ 5 นาที แล้ววิ่งไปมาอย่างรวดเร็ว
  • อีกทางเลือกหนึ่งคือการวางเครื่องหมายหกอันในระยะสิบเมตร วิ่งไปที่คนแรกแล้วเดินไปที่ที่เหลือ แล้ววิ่งไปหาสองคนแรกแล้วเดินไปที่เหลือ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถวิ่งผ่านเครื่องหมายทั้งหมดได้ พักสักครู่ครึ่งระหว่างเซต
  • วิ่งบนทางลาด มองหาทางลาดที่มีความมั่นคงและดำเนินการฝึกต่อ การวิ่งครั้งนี้จะเข้มข้นขึ้น ดังนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็วและเวลาพักฟื้นของคุณ เมื่อเวลาผ่านไป ให้มองหาทางลาดชันและพักผ่อนให้น้อยลง

วิธีที่ 3 จาก 3: การเตรียมจิตใจและร่างกาย

เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น13
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น13

ขั้นตอนที่ 1 กำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนและแม่นยำ

คุณต้องการบรรลุอะไรกับการแข่งขัน? จะเร็วขึ้น? ชนะการแข่งขัน? สามารถไล่หลานของคุณในสนามหลังบ้าน?

  • ตั้งค่าแท็กที่คุณสามารถทำให้เสร็จไปพร้อมกัน เช่น วิ่ง 30 นาที 45 นาที 60 นาที เป็นต้น
  • การมีเป้าหมายที่ชัดเจนตั้งแต่เริ่มต้นจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจและมั่นคงในโปรแกรมการฝึกของคุณ
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 14
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 14

ขั้นตอนที่ 2 ประเมินระดับความฟิตของคุณ

การไปพบแพทย์เป็นสิ่งสำคัญมากก่อนเริ่มวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอายุมาก อยู่ประจำ หรือมีอาการป่วย การสอบจริงจะช่วยคุณสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม

อย่าถือว่าคุณแก่เกินไปหรือมีรูปร่างผิดปกติเกินไป แทบทุกคนสามารถเพลิดเพลินกับประโยชน์ของการวิ่งได้

เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 15
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 15

ขั้นตอนที่ 3 เลือกอุปกรณ์ให้ดี

การเตรียมพร้อมเพื่อวิ่งไม่ใช่การลงทุนที่แพงมาก แต่เป็นการลงทุนที่จำเป็นในการเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

  • ซื้อรองเท้าวิ่ง. หากเป็นไปได้ ให้ไปที่ร้านขายเครื่องกีฬาเพื่อเลือกรองเท้าที่เหมาะสมในขนาดที่เหมาะสม เช่นเดียวกับรถที่มียางไม่ดี สมรรถนะของนักวิ่งขึ้นอยู่กับรองเท้า
  • ซื้อเสื้อผ้าที่ดูดซับความชื้นเพื่อให้ร่างกายเย็นและแห้งในสภาพอากาศร้อน สำหรับวันที่อากาศหนาวกว่านั้น จำเป็นต้องเลือกเสื้อผ้าที่บางเบาที่ช่วยให้ระบายเหงื่อ โดยใช้ชั้นเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น ซื้อถุงเท้าที่ช่วยให้เท้าของคุณเย็นและแห้ง ในกรณีของผู้หญิง การลงทุนในสปอร์ตบราก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 16
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 16

ขั้นตอนที่ 4. รักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย คุณต้อง "เติมเชื้อเพลิง" ให้ร่างกายให้ดีและลดนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

  • การวิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มาก ดังนั้นควรทานอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืช โดยพื้นฐานแล้วทุกอย่างที่คุณควรกินทุกวัน โปรตีนไร้มันที่มีอยู่ในไก่ ปลา ถั่ว และโยเกิร์ตก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารเพื่อเป็นนักวิ่ง แต่การมีสุขภาพที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ
  • ดื่มน้ำมาก ๆ. เติมน้ำให้ตัวเองก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย
  • ถ้าคุณสูบบุหรี่ คุณควรหยุด การเลิกบุหรี่มักเป็นความคิดที่ดี แต่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการวิ่ง เนื่องจากการสูบบุหรี่ทำลายหัวใจและปอด
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 17
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 17

ขั้นตอนที่ 5. ตั้งค่ากำหนดการ

จัดสรรเวลาในการวิ่งแทนที่จะพยายามออกกำลังกายให้เข้ากับเวลาว่างเล็กน้อยที่คุณพบ ในแต่ละสัปดาห์ ให้กำหนดตารางเวลาสำหรับการวิ่งของคุณ รวมถึงรูปแบบโปรแกรม เวลาวอร์มอัพ และการยืดเหยียด

หากคุณสามารถเห็นภาพว่าองค์ประกอบของโปรแกรมของคุณเข้ากันได้อย่างไร จะทำให้เห็นว่าทุกอย่างมีความสำคัญได้ง่ายขึ้น ด้วยวิธีนี้ มันจะยากขึ้นที่จะโน้มน้าวใจตัวเองให้ข้ามวันฝึกซ้อม

เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 18
เรียกใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้น 18

ขั้นตอนที่ 6 ค้นหาแรงจูงใจ

โอกาสที่คุณจะเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยความกระตือรือร้นมาก แต่นั่นจะผ่านไปเมื่อเวลาผ่านไปเนื่องจากผลลัพธ์ต้องใช้เวลา มองหาวิธีที่จะรักษาแรงบันดาลใจให้นานขึ้นโดยไม่ยอมแพ้

  • ฝึกกับคนตั้งแต่หนึ่งคนขึ้นไป ความสนิทสนมกันและการแข่งขันนั้นยอดเยี่ยมสำหรับเราที่มุ่งมั่นและมีแรงจูงใจ การฝึกกับคู่หูสามารถช่วยให้การแข่งขันของคุณทันสมัยอยู่เสมอ
  • นึกภาพเป้าหมายของคุณขณะวิ่ง ลองนึกภาพการวิ่งกับพี่ชายของคุณบนชายหาดในช่วงวันหยุดสิ้นปีหรือเข้าเส้นชัยของฮาล์ฟมาราธอน แน่นอน ระวังอย่าคิดฟุ้งซ่านและชนกับใคร
  • ฟังเพลง. การฟังเฮฟวีเมทัลช่วยให้คุณมีความคิดที่ถูกต้องสำหรับการวิ่งหรือไม่? ลองสไตล์ต่างๆ และดูว่าอะไรเหมาะกับคุณมากที่สุด ยังคงควรเน้นว่าดนตรีไม่สามารถกลายเป็นสิ่งรบกวนสมาธิที่เป็นอันตรายได้
  • สมัครวิ่งมาราธอนเพื่อการกุศล ยิ่งคุณก้าวหน้าในการฝึกซ้อมมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งทำได้ดีในวันแข่งขัน ฝึกฝนและช่วยเหลือผู้อื่น!