ช่วงล่าง flac-flac เป็นองค์ประกอบของยิมนาสติกที่ช่วยให้คุณใช้โมเมนตัมของช่วงล่างพื้นฐานเพื่อสร้าง flac-flac ที่รวดเร็วและทรงพลัง ซึ่งไม่ใช่ของสำหรับมือใหม่ หากต้องการสร้างแฟลกแฟลกช่วงล่าง คุณจะต้องแยกช่วงล่างและแฟล็กแฟล็กออกจากกัน ในขณะที่จังหวะเวลาของช่วงล่างทำให้ง่ายต่อการพลิกกลับ แต่คุณต้องฝึกฝนทักษะที่จำเป็นในการทำ flip-flac ด้วยตัวเองก่อน เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ หากคุณต้องการทราบวิธีการทำช่วงล่าง flac-flac ดูขั้นตอนที่ 1 เพื่อเริ่มต้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การเตรียมการ
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีทักษะพื้นฐาน
ก่อนที่จะเรียนรู้ช่วงล่างของ flac-flac คุณต้องมีทักษะพื้นฐานอยู่แล้ว มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถทำได้ ที่สำคัญกว่านั้น คุณเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บหากคุณลองทำบางสิ่งที่เหนือระดับทักษะและประสบการณ์ของคุณ นี่คือทักษะที่คุณควรมีก่อนลองใช้ช่วงล่าง flac-flac:
- ช่วงล่าง
- สะบัด-flac
- ที่วางแขน
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกบนแทรมโพลีนหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม ก่อนลองใช้ช่วงล่างแบบ flic-flac บนพื้น ให้ใช้แทรมโพลีนหรือพื้นยิม
พื้นแทรมโพลีนหรือพื้นยิมนาสติกจะยืดหยุ่นกว่าและดูดซับแรงกระแทกได้มากกว่า และจะช่วยให้คุณมีความมั่นใจมากขึ้น และจะเพิ่มกำลังได้ง่ายกว่าพื้นปกติ
ไม่จำเป็นต้องพูดว่า หากคุณไม่เคยทำ flac-flac มาก่อน คุณควรลองทำด้วยแบบฝึกหัด flac-flac จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจ
ขั้นตอนที่ 3. ยืดตัวได้ดี
สิ่งสำคัญคือต้องยืดหลัง ข้อมือ แขน ขา และโดยพื้นฐานทุกส่วนของร่างกายก่อนที่จะลองใช้ช่วงล่างแบบ flac-flac ในขณะที่มีโอกาสมากขึ้นที่จะทำร้ายข้อมือและหลังของคุณ คุณไม่ควรละเลยส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเมื่ออุ่นเครื่อง ลองยืดเส้นยืดสายต่อไปนี้:
- ยืดข้อมือด้วยการยืนบนสี่ขาโดยเอาฝ่ามือลง กลับไปกลับมาจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าข้อมือของคุณยาวขึ้น จากนั้นหันมือเพื่อชี้นิ้วเข้าหาตัวแทนที่จะไปข้างหน้า เมื่อยืดเสร็จแล้ว ให้หมุนทั้งสองทาง
- ยืดหลังของคุณโดยการทำเรโทรเบนด์ค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นนอนราบและทำลูกบอลบนพื้นแล้วกลิ้งไปมาบนหลังของคุณ นี่เป็นการชดเชยที่ดีสำหรับการย้อนกลับ
- เหยียดหลังต้นขาไปที่เท้าข้างหนึ่ง จับเท้าอีกข้างหนึ่งแล้วดึงขาไปข้างหลังจนน่องแตะด้านหลังของต้นขา กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
- หมุนศีรษะตามเข็มนาฬิกา 5 ครั้งในแต่ละข้างเพื่อลดความตึงเครียดของคอ
ส่วนที่ 2 จาก 2: การทำช่วงล่าง flac-flac
ทำช่วงล่าง
ขั้นตอนที่ 1. วิ่งไปข้างหน้า
ก่อนทำช่วงล่าง คุณต้องวิ่งหรือดันไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับความเร็วและเข้าสู่การเคลื่อนไหวก่อนที่จะทำช่วงล่าง หากคุณก้าวไปข้างหน้า คุณควรเริ่มต้นด้วยเท้าที่โดดเด่นของคุณอยู่ข้างหน้า คุณยังสามารถยกเท้าขึ้นข้างหน้าคุณเล็กน้อยแล้วลดระดับลงอีกครั้ง จำไว้ว่าคุณสามารถสร้างช่วงล่างแบบอยู่กับที่ได้เช่นกัน การวิ่งหรือก้าวไปข้างหน้าสามารถช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้
ขั้นตอนที่ 2 ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
ควรยกแขนขึ้นเหนือศีรษะข้างหู คุณสามารถยกได้ขณะวิ่งหรือผลักไปข้างหน้า แขนของคุณควรอยู่ในตำแหน่งนี้ระหว่างช่วงล่าง - แม้ว่าคุณจะคว่ำ
ขั้นตอนที่ 3 หมุนลำตัวไปด้านข้างและลดมือลงกับพื้น
ตอนนี้หันลำตัวของคุณไปด้านข้างและเริ่มลดลำตัวลงไปที่พื้นขณะยกขาขึ้นไปในอากาศ คุณควรวางมือไว้ข้างเท้าข้างที่ถนัดก่อน
ขั้นตอนที่ 4. วางมือบนพื้น
ตอนนี้วางมือของคุณบนพื้นด้วยมือเดียวกับเท้าข้างที่ถนัดของคุณก่อนหน้านี้ เมื่อมือทั้งสองข้างอยู่บนพื้น คุณกำลังทำแฮนด์สแตนด์ แม้ว่าคุณจะไม่จำเป็นต้องทำก็ตาม ในท่าแฮนด์สแตนด์ ไหล่ แขน และข้อมือล้วนขนานกัน และคุณจะสร้างแรงผ่านฝ่ามือและนิ้วของคุณเมื่อคุณดันไหล่ของคุณ
เท้าควรตั้งตรงในอากาศและขนานกันครู่หนึ่งขณะที่เท้าแตะพื้น
ขั้นตอนที่ 5. เท้าแตะพื้นเข้าหากัน
ในขณะที่คุณออกจากดาวไปอีกด้านหนึ่ง ให้เน้นที่การลดเท้าเข้าหากัน ปล่อยให้ขาอยู่ในแนวตั้งและปิดท้ายด้วยมือของคุณเหนือศีรษะ คุณควรจบลงด้วยการมองออกไปจากที่ที่คุณเริ่มต้น
ถ้ามันช่วยได้ คุณอาจจะคิดว่าช่วงล่างเป็นเหมือนดาวฤกษ์ที่มีเท้าชิดกัน
ขั้นตอนที่ 6 กระโดดครั้งที่สองให้สูงที่สุด
กระโดดให้สูงที่สุดอีกครั้งโดยไม่ต้องกระโดด โดยเอาแขนแนบหัว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวเพื่อทำ flip-flac ตามหลักการแล้ว ช่วงล่างของ flac-flac ควรเป็นการเคลื่อนที่ของของไหลเพียงครั้งเดียว แต่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำช่วงล่าง หยุดและทำ flic-flac จากนั้นพยายามนำทั้งสองมารวมกัน
ทำพลิก-flac
ขั้นตอนที่ 1. นั่งโดยยกแขนขึ้น
หลังจากทำช่วงล่างเสร็จแล้ว ให้ใช้แรงกระตุ้นที่คุณสร้างขึ้นเพื่อเอนหลัง ราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ข้างหลังคุณ วางเข่าของคุณเหนือนิ้วเท้าเพื่อทรงตัวและช่วยสร้างโมเมนตัมเพียงพอสำหรับคุณที่จะกระโดดกลับเข้าไปในมือของคุณ
- เมื่อยืนในท่านั่ง ให้ยกแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะข้างหู
- เมื่อคุณอยู่ในท่านั่งนี้โดยยกแขนขึ้น ให้ลดไหล่และลดแขนไปด้านข้าง หลังจากนั้นให้ยกขึ้นอีกครั้งและถอยกลับเพื่อช่วยสร้างโมเมนตัมมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ดันด้วยเท้าของคุณ จมที่นั่งและยกแขนขึ้นเต็มที่
ยกแขนขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าจะถึงหัวของคุณ ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้ใช้นิ้วเท้าดันเพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ตามต้องการ ยกแขนขึ้นให้ไกลที่สุด ยิ่งสูงเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย ขณะที่คุณดันนิ้ว ให้จมลึกลงไปในเก้าอี้ในจินตนาการเล็กน้อย อย่ากังวลหากคุณคิดว่าจะหลุด นี่เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการ แนวคิดคือลดระดับก่อนกระโดดกลับ
คุณยังสามารถเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และแขนเพื่อเตรียมพร้อมรับแขนได้ หัวควรอยู่ระหว่างแขนและแขนข้างหู
ขั้นตอนที่ 3 ถอยหลังต่อไปโดยให้แขนแนบหู
พยายามให้ศีรษะและแขนของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกับที่คุณถอยหลัง สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการโค้งหลังของคุณมากเกินไป สิ่งนี้สามารถทำร้ายหลังของคุณได้ คุณควรหยุดการเคลื่อนไหวโดยย้อนกลับไปจากจุดเริ่มต้นเล็กน้อย อย่าใกล้เกินไป การไม่โค้งหลังของคุณจะช่วยให้หยุดการเคลื่อนไหวต่อไปได้
- ใช้ขาของคุณเพื่ออุ้มคุณขึ้นและกลับ
- ชี้ด้วยนิ้วของคุณขยายผ่านส้นเท้า ใช้กำลังขาทั้งหมดของคุณ
- เมื่อคุณเข้าใกล้พื้นดินมากขึ้น ให้เริ่มมองหาที่ลงจอดหรือสถานที่ที่จะลงมือทำ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะให้หัวของคุณอยู่ในมือของคุณเพื่อให้มันแตะพื้นก่อนศีรษะของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. วางมือบนพื้น
ในขณะที่คุณถอยกลับมากพอที่มือจะแตะพื้น ให้แตะตัวโดยให้ลำตัวโค้ง ตั้งแขนให้ตรงเพื่อไม่ให้ศีรษะตกพื้น ในกระบวนการ. ฝ่ามือของคุณควรราบกับพื้นโดยให้นิ้วชี้ออกจากใบหน้า การดึงขาโดยที่ส่วนล่างยังคงตามลำตัวควรอุ้มคุณไว้ และขาเริ่มไปถึงตำแหน่งแฮนด์สแตนด์
เมื่อมือของคุณแตะพื้น คุณควรสร้างความแข็งแกร่งและความมั่นคงจากฝ่ามือและนิ้วมือ ไม่ใช่จากข้อมือ ใช้แขนและไหล่พยุงตัวเอง หากคุณออกแรงกดบนข้อมือมากเกินไป คุณอาจได้รับบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 5. โยนขาของคุณเหนือมือของคุณ
นี้จะทำให้คุณอยู่บน handstand ในไม่ช้า แม้ว่าคุณจะไม่ยืนในตำแหน่งนี้และขาจะเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง แต่พื้นฐานของการเคลื่อนไหวก็เหมือนกัน: ไหล่อยู่เหนือข้อมือโดยให้ศีรษะมองระหว่างมือในขณะที่ขาอยู่ในอากาศค่อนข้าง ขนาน. เนื่องจากนี่คือตำแหน่งแฮนด์สแตนด์เป็นหลัก คุณจึงจำเป็นต้องทำแฮนด์สแตนด์ก่อนลองใช้ลูกกลิ้งแบบแฟลิกแฟล็ก
- นำเท้าของคุณเกือบชิดกับนิ้วเท้าชี้และฝ่าเท้าขนานกับเพดาน
- อย่าล็อคเข่าโดยให้ขาเกือบตรง
ขั้นตอนที่ 6. วางเท้าของคุณบนพื้น
เหวี่ยงขาและเท้าของคุณไปข้างหลังและยืนบนพื้นอย่างมั่นคง ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้ลำตัวของคุณตรงที่สุด เพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว เหยียบพื้นโดยงอขาเล็กน้อย
ท้ายที่สุด ในการซ้อมรบนี้ คุณจะกระโดดจากมือหนึ่งไปอีกเท้าหนึ่ง คิดว่าตัวเองมีความยืดหยุ่นสูง สร้างแรงผลักดัน
ขั้นตอนที่ 7. ยก
สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องทำเพื่อปิด flip-flac คือวางเท้าของคุณบนพื้นแล้วยกตัวขึ้นเล็กน้อย ยกแขนขึ้นตรงหน้าคุณและขึ้น ดังนั้นคุณจะทำท่าสุดท้ายโดยยกแขนขึ้นและเท้าเหยียดตรง
ขั้นตอนที่ 8 ฝึกฝนต่อไป
คุณอาจไม่สามารถสร้างช่วงล่างแบบ flac-flac ที่สมบูรณ์แบบได้ในทันที คุณอาจหมุนมากเกินไปและล้มลงบนหลังของคุณ หรือไม่หมุนจนวางมือบนพื้น นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการฝึกต่อเนื่องจึงเป็นสิ่งสำคัญ - ในที่สุดคุณจะสามารถปรับสมดุลช่วงล่างของ flac-flac ได้
- หากคุณยังไม่รู้สึกปลอดภัยที่จะทำด้วยตัวเอง ให้ฝึกต่อด้วยการฝึกแบบ flac-flac
- หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม ให้ใช้แทรมโพลีนหรือพื้นยิม ซึ่งจะทำให้คุณมีโมเมนตัมมากขึ้นและจะนุ่มกว่าพื้น
เคล็ดลับ
- วางมือไว้ใกล้หูเมื่อได้รับ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีแรงมากขึ้นเมื่อคุณโยนร่างกายกลับไปทำ flip-flac
- หลังจากช่วงล่าง คุณต้องกระโดดให้สูงมากเพื่อให้ได้ flac-flac ที่ดี
- หลังจากช่วงล่าง พยายามเอามือแนบหูเพื่อให้กดที่แผ่นพับได้ง่ายขึ้น
- ฝึกกระโดดให้สูงที่สุดทันทีหลังจากเล่นล้อเสร็จ
- ลองทำ handstand วางเท้าบนพื้นแล้วตรงไปที่ flac-flac
- มองพื้นเวลาทำ flip-flac
- ช่วงล่างทำให้การเคลื่อนไหวทั้งหมด หากคุณไม่สามารถทำช่วงล่างได้ดีมาก ก็อย่าพยายามดำเนินการต่อไป แก้ไขช่วงล่างก่อนครับ
- อย่ากลัวว่ามันไม่ง่ายอย่างที่คิด พยายามต่อไป!
- หากคุณรู้สึกไม่มั่นใจในการทำ flac-flac ก็อย่าทำช่วงล่างของ flac-flac โดยไม่มีอุปกรณ์ฝึก flac
- กระโดดด้วยเท้าของคุณเพื่อรับโมเมนตัม คุณจะได้มีพละกำลังมากขึ้นในการทำ flip-flac
-
ค่อยๆ ทำบนพื้นหญ้าหรือพรม การทำช่วงล่างแบบ flac-flac บนแทรมโพลีนสามารถสร้างนิสัยที่ไม่ดี ซึ่งทำให้คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์แบบ
เมื่อทำเช่นนี้เป็นครั้งแรก อย่าหยุดระหว่างสองการเคลื่อนไหว
ประกาศ
- อย่าพยายามซ้อมรบนี้โดยไม่ได้รับการฝึกอบรมจากช่างผู้ชำนาญ
- ยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะทำอะไรที่อาจทำร้ายคุณได้
- ให้เข่าตรงและขาชิดกัน อย่างอแขนของคุณ งานนี้เสียคะแนนไปเยอะ! และก็อาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน
- ระวัง.
- หากคุณเป็นมือใหม่ ควรมีช่างเทคนิคคอยดูแลคุณเสมอและใช้เสื่อที่เหมาะสม