3 วิธีในการออกกำลังกายที่บ้าน

สารบัญ:

3 วิธีในการออกกำลังกายที่บ้าน
3 วิธีในการออกกำลังกายที่บ้าน

วีดีโอ: 3 วิธีในการออกกำลังกายที่บ้าน

วีดีโอ: 3 วิธีในการออกกำลังกายที่บ้าน
วีดีโอ: 10 ทริกใช้ iPhone 14 ให้ดูโปรกว่าเดิม ใครไม่รู้ถือว่าพลาด !!! l Ceemeagain 2024, มีนาคม
Anonim

คุณติดอยู่ที่บ้านและไม่สามารถไปยิมได้หรือไม่? ไม่ต้องกังวล! คุณสามารถรวบรวมการออกกำลังกายที่สวยงาม รวมทั้งแอโรบิกและการฝึกด้วยน้ำหนัก แม้จะไม่มีอุปกรณ์หนักและอุปกรณ์เสริมเหล่านั้น เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้ใช้มาตรการป้องกันที่จำเป็นทั้งหมด เช่น การวอร์มอัพก่อนเริ่มและยืดกล้ามเนื้อหลังแต่ละเซสชั่น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายที่บ้านอย่างเหมาะสมและดีต่อสุขภาพ

ออกกำลังกายที่บ้านขั้นตอนที่ 1
ออกกำลังกายที่บ้านขั้นตอนที่ 1

ขั้นตอนที่ 1. ตั้งเวลาฝึกทุกวัน

มันง่ายกว่ามากที่จะถูกลงโทษหากคุณกำหนดตารางการฝึกที่สอดคล้องกันสำหรับวันในสัปดาห์ ในที่สุดพวกเขาก็จะกลายเป็นนิสัย!

  • เลือกวันและเวลาในการฝึก เช่น ออกกำลังกายทุกวันจันทร์และวันศุกร์ เวลา 7.00 น.
  • อย่ากังวลหากคุณพลาดการฝึกหนึ่งหรือสองวัน เป็นเรื่องปกติ! เพียงกลับไปที่รูทีนโดยเร็วที่สุด

เคล็ดลับ:

คุณสามารถกำหนดเวลาการออกกำลังกายของคุณไปพร้อมกับทำกิจกรรมปกติอื่นๆ ได้ ตัวอย่างเช่น ออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30 นาทีขณะดูซีรีส์เรื่องโปรดของคุณ

ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 2
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 2

ขั้นตอนที่ 2 พยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

ประเภทและระยะเวลาในการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น เป้าหมาย อายุ และความสมบูรณ์ของร่างกาย แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกประมาณ 30 นาทีตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์ หากคุณต้องการ คุณสามารถเลือกให้หนักขึ้นในเซสชั่น 75 นาที (หรือแม้แต่ 15 นาที ตราบใดที่กิจกรรมนั้นเข้มข้นมาก)

  • ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง: เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ ขี่จักรยานด้วยความเร็วน้อยกว่า 10 ไมล์ต่อชั่วโมง หรือแม้แต่ทำงานบ้าน (กวาดพื้น กวาดหญ้าในสนาม ฯลฯ)
  • ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเข้มข้น: วิ่งเร็ว เดินป่าในภูมิประเทศที่สูงชัน ปั่นจักรยานเร็วกว่า 10 ไมล์ต่อชั่วโมง และกระโดดเชือก
  • อย่าหงุดหงิดใจหากคุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ได้ในทันที เพิ่มเวลาและความเข้มข้นทีละน้อยเมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับมัน ตัวอย่างเช่น: เริ่มเดินเป็นเวลาสิบนาทีบนบล็อกจากบ้านสามครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อคุณชินแล้วให้เพิ่มเวลาเป็น 30 นาที
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 3
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 3

ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

การฝึกด้วยน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่สร้างแรงต้าน (โดยใช้แผ่นน้ำหนัก ดัมเบลล์ หนังยาง หรือน้ำหนักตัว) เพื่อสร้างมวลน้อย รวมการเคลื่อนไหวบางส่วนในการออกกำลังกายของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งโดยให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณเสมอ

  • ลองทำซ้ำ 12 ถึง 15 ชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียว ค่อยๆเพิ่มจำนวนหรือโหลดตามที่คุณคุ้นเคยและเพิ่มความแข็งแกร่ง
  • ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก: แพลงก์และวิดพื้น การยกน้ำหนัก และการออกกำลังกายแบบแรงต้าน
  • ให้เวลาอย่างน้อยสองวันในการพักผ่อนและพักฟื้นระหว่างการฝึกยกน้ำหนักแต่ละครั้ง คุณจะเจ็บถ้าคุณไม่ระวัง
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 4
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 4

ขั้นตอนที่ 4 รวมการยืดเหยียดในการออกกำลังกายของคุณเพื่อความยืดหยุ่นในการทำงาน

การยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากช่วยป้องกันการบาดเจ็บและปัญหาอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ให้ยืดกล้ามเนื้อหลังจากวอร์มอัพเท่านั้น (เช่น ออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือออกกำลังกายแบบเบาๆ) ทำซ้ำขั้นตอนนี้สามถึงห้าครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

  • ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิค ซึ่งเป็นแบบที่คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นเวลาสองสามวินาทีและเคลื่อนไหวอย่างลื่นไหล ขาหนีบและขาหนีบที่มีสี่ส่วนรองรับเป็นสองตัวอย่าง เป็นการวอร์มอัพก่อนการออกกำลังกายประเภทอื่นต่างจากการยืดเหยียดแบบสถิต
  • ในทางกลับกัน คุณจะต้องยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นเวลาสิบถึง 30 วินาที เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการขยายหรือเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น: ใช้มือแตะนิ้วเท้า ดึงเท้าไปด้านหลังสะโพก ฯลฯ
ออกกำลังกายที่บ้านขั้นตอนที่ 5
ออกกำลังกายที่บ้านขั้นตอนที่ 5

ขั้นตอนที่ 5. วอร์มร่างกายก่อนและยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก

การวอร์มอัพและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการสำคัญสองขั้นตอนในการลดอัตราการเต้นของหัวใจและความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ เดิน วิ่ง หรือวิดพื้นเป็นเวลาห้าถึงสิบนาทีก่อนเริ่ม เมื่อเสร็จแล้ว ให้เดินต่ออีกห้านาทีแล้วเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ

  • ใช้เวลาในการอุ่นเครื่องนานขึ้นหากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายหนัก ตัวอย่างเช่น วอร์มกล้ามเนื้อของคุณเป็นเวลาสิบถึง 20 นาทีเมื่อวิ่ง
  • พยายามผ่อนคลายจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงต่ำกว่า 120 ครั้งต่อนาทีหลังจากออกกำลังกาย หากคุณไม่มีจอภาพดิจิทัล ให้ใช้ข้อมือแล้วคำนวณความถี่ด้วยนาฬิกาหรือนาฬิกาจับเวลา
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 6
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 6

ขั้นตอนที่ 6. ดื่มน้ำปริมาณมาก

หลายคนจบลงด้วยการขาดน้ำเมื่อออกกำลังกาย ดื่มน้ำระหว่าง 500 มล. ถึง 1 ลิตรทุกๆ 60 นาทีของการฝึกเพื่อให้มีพลังงานและทดแทนของเหลวที่สูญเสียไปจากการขับเหงื่อ แต่ให้เพิ่มปริมาณนี้ให้มากขึ้นหากอากาศร้อนหรือคุณมีเหงื่อออกมาก

  • พยายามดื่มน้ำเล็กน้อยในแต่ละช่วงเวลาระหว่างชุดออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณทำ 20 squats สองชุด ให้ดื่มน้ำหลังจาก 20 ครั้งแรกและอีกครั้งหลังจาก 20 reps สุดท้าย
  • ควรใช้ไอโซโทนิกเพื่อทดแทนอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปในวันที่อากาศร้อนและชื้นมาก หรือคุณจะออกกำลังกายอย่างเข้มข้นหรือเป็นเวลานาน (นานกว่าหนึ่งชั่วโมง)
  • ชุ่มชื้นหลังออกกำลังกายด้วย! คุณยังสามารถดื่มน้ำผลไม้ปั่นและสมูทตี้เพื่อสุขภาพ น้ำผักและผลไม้ หรือแม้แต่ซุป
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 7
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 7

ขั้นตอนที่ 7 ฝึกฝนในพื้นที่ที่ปลอดภัยและสะดวกสบายที่บ้าน

คุณไม่จำเป็นต้องมีที่ว่างมากมายในการฝึกที่บ้าน แต่อย่างน้อยคุณต้องสามารถเคลื่อนที่ไปมาได้โดยไม่ชนสิ่งของและได้รับบาดเจ็บ ย้ายเก้าอี้ โต๊ะ และเฟอร์นิเจอร์อื่นๆ ออก และวางเสื่อบนพื้น

ฝึกในที่ที่อากาศถ่ายเทสะดวกและเย็นโดยเปิดหน้าต่างหรือพัดลม คุณจะเหงื่อออกมากและต้องการอากาศ

ออกกำลังกายที่บ้านขั้นตอนที่ 8
ออกกำลังกายที่บ้านขั้นตอนที่ 8

ขั้นตอนที่ 8 สวมเสื้อผ้าที่สบายและโปร่งสบาย

เสื้อผ้าที่สวมใส่เมื่อฝึกซ้อมทำให้ระดับความสบายแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง เลือกชิ้นส่วนที่โปร่งสบาย ยืดหยุ่น และไม่จำกัดการเคลื่อนไหวของคุณ หากคุณมีเหงื่อออกมาก ให้เลือกผ้าใยสังเคราะห์ที่ซับน้ำได้ เช่น โพลีเอสเตอร์หรือโพลีโพรพิลีน

  • ลองคิดดูว่าคุณจะออกกำลังกายข้างนอกหรือไม่ เช่น ในสวนหลังบ้าน ในกรณีนั้น ให้สวมเสื้อผ้าสีอ่อนและผ้าเนื้อดีเมื่ออากาศร้อนและสีเข้มและสวมชั้นเมื่ออากาศเย็น
  • ผู้หญิงที่มีหน้าอกใหญ่ต้องการสปอร์ตบราขนาดพอดีตัว
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 9
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 9

ขั้นตอนที่ 9 พยายามเผชิญกับความท้าทายด้วยการฝึกอบรม

การตั้งเป้าหมายและเผชิญหน้ากับความท้าทายทำให้การฝึกอบรมทั้งหมดน่าสนใจยิ่งขึ้น คุณสามารถจับคู่กับเพื่อนหรือทำตามโมเดลอินเทอร์เน็ต - ผู้ที่ระบุว่าการออกกำลังกายใดที่บุคคลควรทำและพวกเขาจะลงเอยที่ใด!

เป็นการดีที่จะรวมความท้าทายเหล่านี้และการออกกำลังกายแบบปิดกับกิจกรรมแยกอื่น ๆ เนื่องจากไม่ได้ทำงานทุกกล้ามเนื้อในร่างกาย ตัวอย่างเช่น ทำท่าหมอบ แต่รวมการเคลื่อนไหวที่ทำงานกับเนื้อตัว

ดาวน์โหลดแอปฟิตเนสที่มาพร้อมความท้าทายและเป้าหมาย. มีหลายตัวเลือก เช่น แอพ Apple Watch, Nike Run Club และอื่นๆ พวกเขาทั้งหมดติดตามความคืบหน้าของบุคคลนั้นและให้คำแนะนำว่าต้องทำอย่างไร

วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่บ้าน

ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 9
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 9

ขั้นตอนที่ 1. วอร์มกล้ามเนื้อของคุณเป็นเวลาห้าหรือหกนาทีด้วยจังหวะเบา ๆ

คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อสักสองสามนาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่บ้าน ลองตัวอย่างต่อไปนี้:

  • มีนาคมโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวเป็นเวลาสามนาที ยกขาและแขนให้ไกลที่สุด ก้าวไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง
  • ยืนขึ้นและกางกำปั้นของคุณต่อหน้าคุณ สลับระหว่างการแตะพื้นทีละส้นเป็นเวลา 60 วินาที
  • ยืนขึ้น ยกเข่าทีละข้าง แล้วแตะด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดสลับกันเป็นเวลา 30 วินาทีจนครบ 30 ครั้ง
  • ทำซ้ำสองชุดสิบครั้งในแต่ละการหดตัว ผ่อนคลายแขนข้างลำตัวแล้วเหวี่ยงไหล่ไปข้างหน้าห้าครั้งและถอยหลังห้าครั้งเช่นกัน จากนั้นทำซ้ำขั้นตอน คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ในขณะเดินทัพ!
  • ยืนโดยให้ขาอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และแขนยื่นไปข้างหน้า ยืดหลังให้ตรงและค่อยๆ งอเข่าจนกระทั่งคุณลดตัวลงประมาณสี่นิ้วก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสิบครั้ง

เคล็ดลับ:

ตัวอย่างด้านล่างเป็นเพียงข้อเสนอแนะ! หากต้องการ คุณสามารถค้นหาแอป YouTube หรือแอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่เพื่อหาทางเลือกอื่นได้

ออกกำลังกายที่บ้านขั้นตอนที่ 10
ออกกำลังกายที่บ้านขั้นตอนที่ 10

ขั้นตอนที่ 2 ทำ Jump Squat สองชุด 15 ถึง 24 ครั้ง

Jump Squat รุ่นดัดแปลงเล็กน้อยนี้เป็นการเริ่มต้นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมของคุณ! จัดเท้าให้ชิดสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย ลงและวางมือบนต้นขาของคุณ จากนั้นกระโดด เหยียดร่างกาย และเหยียดแขนให้ตรง ลงจอดเบา ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและเตรียมพร้อมที่จะทำอีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายระหว่าง 15 ถึง 24 ครั้ง พักหนึ่งหรือสองนาที และทำอีกชุดหนึ่งให้ครบ

  • คุณสามารถหมอบมากขึ้นอีกเล็กน้อยเมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย นอกเหนือไปจากการถือของเบาๆ (เช่น ขวด PET) แนบหน้าอกของคุณเมื่อก้มตัวลงและลอยขึ้นไปในอากาศเมื่อกระโดด
  • เมื่อเสร็จแล้ว ให้เดินหรือวิ่งโดยไม่ต้องลุกจากที่นั่งเป็นเวลา 15 ถึง 45 วินาที
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 11
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 11

ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัด Silly John สองชุด

"João Bobo" นั้นคล้ายกับแจ็คกระโดด โดยมีความแตกต่างที่คุณจะต้องเปิดร่างกายระหว่างการกระโดด เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณล้างด้วยสะโพกของคุณ งอเข่าเล็กน้อย และแขนของคุณอยู่ด้านข้าง กระโดดและกางแขนขาทั้งสี่เพื่อสร้างดาวในอากาศดังแสดงในภาพ เมื่อถึงเวลาลงจอด ให้คุกเข่าเข้าหากันแล้วผ่อนคลายแขนอีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายระหว่าง 15 ถึง 24 ครั้ง พักหนึ่งหรือสองนาที และทำอีกหนึ่งชุดให้ครบ

เกร็งหน้าท้องและยืดหลังให้ตรงเพื่อทำงานบริเวณแกนกลางลำตัว

ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 12
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 12

ขั้นตอนที่ 4 ทำหมอบเพื่อบริหารสะโพกและขาของคุณ

หมอบเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบดั้งเดิม และเหมาะสำหรับการกระชับหลัง ขา และก้นของคุณ เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณแยกความกว้างไหล่ เหยียดแขนไปข้างหน้าและงอเข่า แต่อย่าโค้งหลัง ค่อยๆ ลดลำตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น แล้วค่อยๆ กลับสู่จุดเริ่มต้น

  • อย่าขยับเข่าของคุณผ่านนิ้วเท้าของคุณเมื่อก้มตัวลง
  • เมื่อเสร็จแล้ว เดินหรือวิ่งโดยไม่ขยับเป็นเวลา 15 ถึง 45 วินาที
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 13
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 13

ขั้นตอนที่ 5. ดำเนินการย้อนกลับสองชุด

จังหวะที่ดัดแปลงนี้เป็นเทคนิคการเต้นมากกว่าการออกกำลังกาย ลุกขึ้น เหยียดหลังให้ตรง แล้วก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาขณะเหยียดแขนไปข้างหน้า จากนั้นสลับขาและทำซ้ำการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 15 ถึง 24 ครั้ง พักสักครู่แล้วทำอีกชุดหนึ่ง

  • เกร็งสะโพกและไหล่แล้วมองตรงไปข้างหน้า และอย่าปล่อยให้เท้าหน้าผ่าน toe line เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • เมื่อเสร็จแล้ว เดินหรือวิ่งโดยไม่ขยับเป็นเวลา 15 ถึง 45 วินาที
  • คุณยังสามารถกระโดดเมื่อสลับขาเพื่อทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นเล็กน้อย อย่าเพิ่งล็อคเข่า (จะได้ไม่เจ็บ)!
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 14
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 14

ขั้นตอนที่ 6 ทำ burpees

เริ่มออกกำลังกายด้วยการยืนขึ้น จากนั้นทำ squat ทันที และวางมือบนพื้นตรงหน้าคุณ จากนั้นเหวี่ยงเท้าของคุณไปข้างหลัง ราวกับว่าคุณกำลังจะทำวิดพื้น ก่อนที่จะย้อนกลับทุกการเคลื่อนไหวและกระโดดโดยเหยียดแขนขึ้นตรงๆ ทำสองชุดให้ครบ 15 ถึง 24 ครั้ง

คุณไม่จำเป็นต้องทำท่าวิดพื้นหากคุณมีปัญหามาก ทำหมอบก่อนกระโดดหรือลุกขึ้นช้าๆโดยไม่ต้องกระโดด

เธอรู้รึเปล่า?

ผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษากล่าวว่า burpee เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการทำงานทั้งร่างกายที่บ้าน!

ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 15
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 15

ขั้นตอนที่ 7 เสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อบางส่วน

เมื่อเสร็จแล้ว ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลาอย่างน้อยห้านาทีในขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติ เดินหรือเขย่าเบา ๆ โดยไม่ขยับ จากนั้นยืดเหยียดหรือทำท่าโยคะ ดูตัวอย่าง:

  • ยืดบั้นท้าย: นอนหงาย นำเข่าเข้ามาใกล้หน้าอกมากขึ้น และไขว้ขาขวาไปทางซ้าย จากนั้นใช้มือทั้งสองจับต้นขาซ้ายแล้วเอาเข่าชิดกับหน้าอกมากขึ้น อยู่แบบนี้เป็นเวลาสิบถึง 15 วินาทีแล้วเปลี่ยนสมาชิก
  • ยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ: นอนหงายและงอเข่า จับขาข้างหนึ่งบริเวณหน้าแข้งด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาตัว แต่ไม่งอ อยู่แบบนี้เป็นเวลาสิบถึง 15 วินาทีแล้วเปลี่ยนสมาชิก
  • นั่งลง เหยียดหลังตรง แล้วเอาเท้าชิดกันเพื่อรับท่าผีเสื้อ จากนั้นค่อยๆ ลดต้นขาลง หยุดประมาณ 10 ถึง 15 วินาที แล้วผ่อนคลาย
  • ยืดน่อง: ก้าวไปข้างหน้าอีกก้าว โดยยืดขาหลังเสมอ อยู่แบบนี้ข้างละสิบถึง 15 วินาที
  • นอนตะแคงและยกเข่าเข้าหากัน จับเท้าบนแล้วดึงเข้าหาก้น พยายามแตะบริเวณนั้นด้วยส้นเท้า อยู่แบบนี้เป็นเวลาสิบถึง 15 วินาที หันหลังกลับและทำการเคลื่อนไหวซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 16
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 16

ขั้นตอนที่ 8 ถ้าเป็นไปได้ ให้ออกกำลังกายนอกบ้าน

คุณอาจจะอารมณ์ดีและเต็มใจที่จะออกจากบ้านไปชั่วขณะหนึ่ง ถ้าเป็นไปได้ ไปเดินเล่น วิ่ง หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกในที่โล่ง ดูตัวอย่าง:

  • เดินหรือวิ่งเหยาะๆ รอบบล็อกจากบ้าน
  • ขี่จักรยาน.
  • กระโดดตัดหรือบนแทรมโพลีนในสนามหลังบ้าน
  • จัดสวน ถางหญ้า ฯลฯ

ขั้นที่ 9. ดูวิดีโอวอร์มอัพแบบง่าย ๆ บนอินเทอร์เน็ต

หลายคนชอบติดตามวิดีโอที่ครูพลศึกษาสอนการเคลื่อนไหวและเทคนิคการออกกำลังกาย หากเป็นคุณ ให้ค้นหาใน YouTube - แต่เลือกอย่างระมัดระวังว่าจะติดตามผู้เชี่ยวชาญรายใด

คุณยังมีตัวเลือกในการดาวน์โหลดแอปออกกำลังกายลงในโทรศัพท์มือถือ เช่น Nike Training Club, Runtastic, Google Fit, FitNotes และ Endomondo

วิธีที่ 3 จาก 3: การฝึกด้วยน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ยิม

ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 17
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 17

ขั้นตอนที่ 1 ใช้แขนและไหล่ด้วยการวิดพื้น

การงอเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกและใช้ได้จริง ซึ่งสามารถทำได้ในทุกมุม ในการเริ่มต้น ให้คุกเข่าบนเสื่อหรือพื้น แล้วนำเข่าและเท้าเข้าหากัน นอนราบและพยุงน้ำหนักตัวไว้ในมือ โดยให้แขนอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ เกร็งหน้าท้อง เหยียดหลังให้ตรง แล้วยกตัวขึ้นจนข้อศอกเกือบตรง หยุดสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

  • อย่าพิงท้องของคุณบนพื้นเมื่อลงไป
  • เริ่มต้นด้วยสามชุดละสิบครั้ง คุณจะสามารถทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้นเมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย
  • หากคุณยังไม่มีแรงที่จะทำวิดพื้นแบบปกติ ให้พักเข่าและหน้าแข้งกับพื้นแล้วยกลำตัวขึ้น อยู่แบบนี้ไปจนชินและลุกขึ้นมาทั้งตัว!
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 18
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 18

ขั้นตอนที่ 2 ทำงานไหล่และหลังด้วยแขนขาสำรองบนพื้น

การออกกำลังกายฟังดูซับซ้อน แต่จริงๆ แล้วทำได้ง่ายและได้ผลกับลำตัว หลัง และสะโพกของคุณ นอนราบกับพื้นหรือเสื่อ แล้วเหยียดขา นิ้วชี้ออกไป แขน ฝ่ามือหันเข้าหากัน หายใจออก เกร็งหน้าท้อง และยกแขนข้างหนึ่งขึ้นสองสามนิ้วขณะหายใจเข้า ปล่อยลมอีกครั้งเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสมาชิกรายนี้ทีละคน

พยายามขยับหลัง สะโพก และศีรษะให้แน่นที่สุดในระหว่างออกกำลังกาย

ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 19
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 19

ขั้นตอนที่ 3 ใช้แกนลำตัวกับไม้กระดาน

ท่าแพลงก์มีประสิทธิภาพมากจนให้ผลมากกว่าการงอปกติ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้นอนราบกับพื้นหรือปูเสื่อ แล้วพยุงฝ่ามือให้ดี โดยให้แขนอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ เกร็งหลังและหน้าท้องแล้วยกร่างกายขึ้นด้วยกำลังของแขนและนิ้วเท้าจนเป็นเส้นตรงในอากาศ อยู่แบบนี้เป็นเวลา 20 ถึง 60 วินาที

  • อย่าสูญเสียการควบคุมลมหายใจของคุณ! หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากระหว่างกระดาน
  • ลดร่างกายของคุณช้าๆและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อเสร็จแล้ว

เคล็ดลับ:

คุณต้องการทำงานหน้าท้องหรือไม่? ทำตามเคล็ดลับในวิดีโอนี้ในการออกกำลังกาย 10 นาที มันเป็นภาษาอังกฤษ แต่ค่อนข้างใช้งานง่าย

ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 20
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 20

ขั้นตอนที่ 4 ใช้บั้นท้ายและแกนลำตัวด้วยสะพานผีเสื้อ

สะพานผีเสื้อเหมาะสำหรับใช้บริหารบั้นท้าย หน้าท้อง และหลังส่วนล่าง นอนหงายและแยกฝ่าเท้าเข้าด้วยกันโดยแยกเข่าออกจากกัน (จำลองท่าโยคะผีเสื้อ) เกร็งก้นและหน้าท้องแล้วยกสะโพกขึ้นให้เป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วค่อยกลับไปที่จุดเริ่มต้น

  • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำโดยเคลื่อนไหวของเหลวเป็นเวลา 30 วินาที
  • ควบคุมการหายใจของคุณตลอดการออกกำลังกาย
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 21
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 21

ขั้นตอนที่ 5. ใช้ขาและก้นด้วยการจุ่ม

นอกจากจะเป็นการยืดแบบไดนามิคแล้ว การจุ่มยังใช้ได้ผลกับสะโพกและขาอีกด้วย ลุกขึ้น นำเท้าเข้าหากัน และนำสะบักเข้าหากัน เกร็งหน้าท้องแล้วยืดหลังให้ตรง ค่อยๆ ยกเท้าข้างหนึ่งและก้าวไปข้างหน้าพร้อมกับลดร่างกายลง จนกระทั่งเข่าทั้งสองของคุณงอ (ขึ้นหนึ่ง ข้างหนึ่งไปข้างหลังและลง) ดันขาหน้าเมื่อถึงเวลากลับจุดเริ่มต้น

  • อย่ายื่นลำตัวไปข้างหน้าเมื่อลดระดับร่างกายระหว่างจมน้ำ หรือขยับน้ำหนักไปข้างใดข้างหนึ่งมากกว่าอีกข้างหนึ่ง
  • เกร็งต้นขาและก้นของคุณเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 22
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 22

ขั้นตอนที่ 6. ทำการยกน่อง

การยกน่องช่วยเพิ่มความแข็งแรงและกระชับบริเวณขานี้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ยืนหน้าเก้าอี้หรือเคาน์เตอร์ สนับสนุนตัวเองบนโครงสร้างนี้และค่อยๆ ยกตัวขึ้นที่เท้าหน้าโดยไม่งอหลัง พักสักครู่แล้วค่อยกลับไปที่จุดเริ่มต้น

  • ทำสองชุดละ 10 ถึง 15 ครั้ง
  • คุณยังสามารถรวมการยกน่องเข้ากับหมอบและทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ อันพร้อมกันได้!
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 23
ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนที่ 23

ขั้นตอนที่ 7 ใช้ขวด PET เป็นตัวเติม

คุณสามารถใช้ขวด PET หรือน้ำยาปรับผ้านุ่มในการออกกำลังกายได้ ปรับขนาดและปริมาตรของของเหลวภายในได้ตามความเหมาะสมของคุณ ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

  • ฉันจม ถือขวด PET หรือน้ำยาปรับผ้านุ่มในมือแต่ละข้างแล้วจมลงตามปกติ
  • น่องสูง. ถือขวด PET หรือน้ำยาปรับผ้านุ่มในแต่ละมืออีกครั้งแล้วยกขึ้น คุณสามารถหยุดได้สองวินาทีโดยให้ส้นเท้าของคุณห้อยอยู่
  • หมอบ. นั่งบนเก้าอี้แล้วถือขวด PET หรือน้ำยาปรับผ้านุ่มระหว่างต้นขา โดยให้เท้าราบกับพื้น ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า เกร็งก้น และยกตัวช้าๆ ก่อนกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายแล้ว

ขั้นตอนที่ 8 ดูวิดีโอเพาะกายเพื่อสร้างแรงจูงใจ

ตามที่ระบุไว้ข้างต้น คุณยังมีตัวเลือกในการติดตามวิดีโอพร้อมคลาสออกกำลังกายทางอินเทอร์เน็ต ค้นหาช่องที่น่าสนใจบน YouTube หรือแม้แต่เว็บไซต์ที่เชี่ยวชาญด้านพลศึกษา การหาทางเลือกที่เหมาะสมและปลอดภัยไม่ใช่เรื่องยาก

สุดท้าย ดาวน์โหลดแอปการฝึกอบรม เช่น Nike Training Club หากคุณต้องการสิ่งที่เป็นประโยชน์มากกว่าในแง่ของการปฐมนิเทศ

เคล็ดลับ

  • อย่าหงุดหงิดถ้าคุณไม่เห็นผลในชั่วข้ามคืน คุณอาจต้องฝึกไม่หยุดเป็นเวลาสามหรือสี่สัปดาห์ก่อนที่คุณจะเห็นความคืบหน้า แต่คุณจะเห็นมันในที่สุด!
  • ฝึกด้วยกันสนุกกว่าเยอะ เชิญคนที่อาศัยอยู่กับคุณเข้าร่วมกิจกรรมทางสังคมที่ดีต่อสุขภาพนี้!
  • ฝึกฟังเพลงจังหวะมันส์ๆ!
  • การออกกำลังกายโดยไม่รับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพก็ไม่มีประโยชน์ บริโภคผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไร้มัน (เช่น ปลา อกไก่ ถั่วและถั่ว) และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ถั่ว เมล็ดพืช ผักหรือน้ำมันปลา)