วิธีทำ Squat Jump: 14 ขั้นตอน (พร้อมรูปภาพ)

สารบัญ:

วิธีทำ Squat Jump: 14 ขั้นตอน (พร้อมรูปภาพ)
วิธีทำ Squat Jump: 14 ขั้นตอน (พร้อมรูปภาพ)

วีดีโอ: วิธีทำ Squat Jump: 14 ขั้นตอน (พร้อมรูปภาพ)

วีดีโอ: วิธีทำ Squat Jump: 14 ขั้นตอน (พร้อมรูปภาพ)
วีดีโอ: DIY.ที่วางคันเบ็ด 🎣 ด้วยขวดน้ำ คนรักตกปลาต้องดู 👍👍 2024, มีนาคม
Anonim

Jump Squat เป็นการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกที่มีความเข้มข้นสูง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาแรงระเบิด ปรับกล้ามเนื้อและข้อต่อของขา และเพิ่มความสูงของการกระโดดในแนวตั้ง เนื่องจากการเคลื่อนไหวเป็นเรื่องยาก คุณทำได้ก็ต่อเมื่อมีประสบการณ์เท่านั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปัญหา ก่อนเริ่มต้น ทำความคุ้นเคยกับตำแหน่งเริ่มต้นและสิ้นสุด และฝึกฝนเทคนิคและกลไกการกระโดดเพื่อสร้างและดูดซับความแข็งแกร่ง

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: การทำ Jump Squat

Do Jump Squats ขั้นตอนที่ 1
Do Jump Squats ขั้นตอนที่ 1

ขั้นตอนที่ 1 ใช้ท่าทางที่ถูกต้อง

ยืนโดยให้ลำตัวหันไปข้างหน้าและเท้าขนานกับไหล่ จากนั้นกางนิ้วออกห่างกันสองสามนิ้วแล้วหันนิ้วออกด้านนอกเล็กน้อย ตอนนี้คุณจะมีฐานที่มั่นคงสำหรับกระโดดและลงจอด นอกจากนี้ หัวเข่าของคุณจะอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าของคุณในส่วนหมอบ ซึ่งช่วยลดแรงกดบนบริเวณนั้น

  • หากคุณวางแผนที่จะหมอบบ่อยๆ ให้จัดเข่าให้ตรงกับข้อเท้าหรือเท้า เพื่อไม่ให้ข้อต่อบิดงอหรือเอ็นฉีกขาด
  • เนื่องจากร่างกายแต่ละส่วนมีความแตกต่างกันเล็กน้อย ตำแหน่งที่เหมาะสำหรับกระโดดหมอบจึงแตกต่างกันไปในรายละเอียดบางอย่าง
  • หากคุณรู้สึกอึดอัดระหว่างการเคลื่อนไหว ให้ปรับเทคนิคให้เข้ากับร่างกาย
Image
Image

ขั้นตอนที่ 2. ลดลำตัวลง

ในการเริ่มต้นให้งอเข่าและลดสะโพกลง ตั้งลำตัวให้ตั้งตรง คางขึ้นและศีรษะเป็นกลาง ลดให้มากที่สุดโดยไม่ต้องเสียสละเทคนิค ในระหว่างนี้ ให้วางแขนไว้ข้างลำตัวหรือกางแขนออกไปข้างหน้า เพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อลง

  • ใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้เพื่อลดระดับร่างกายของคุณ จากนั้น "ระเบิด" - นั่นคือการกระโดดอย่างหนัก
  • อย่าขยับเข่าจากนิ้วเท้า มิฉะนั้นคุณจะทุ่มน้ำหนักทั้งหมดไปที่ข้อต่อในบริเวณนั้น
Image
Image

ขั้นตอนที่ 3 เริ่มกระโดด

หลังจากลดลำตัวลงเท่าที่จะทำได้ ให้เคลื่อนไหวย้อนกลับ (อย่างรวดเร็วและระเบิด) ดันขาของคุณแล้วยกแขนขึ้นให้อยู่ในระดับลำตัวโดยไม่ขยับศีรษะ หายใจออกแรงและยกขึ้น

แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองการเคลื่อนไหวแยกกัน: หมอบและกระโดด คุณต้องก้มตัวลงอย่างลื่นไหลแล้วพุ่งตรงไปกระโดด

Image
Image

ขั้นตอนที่ 4 กระโดดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว ให้บังคับร่างกายให้กระโดดต่อไป ปล่อยให้เท้าส่วนหน้าของคุณสัมผัสกับพื้นและใช้พลังของน่องของคุณเพื่อเพิ่มพลังพิเศษ โอบแขนไว้เหนือศีรษะและใช้แรงผลักดันเพื่อขยายร่างกายและไปถึงความสูงที่มากขึ้น

  • อย่าลืมหายใจเข้าเมื่อลงและหายใจออกเมื่อกระโดด ระวังอย่ากลั้นหายใจตามสัญชาตญาณ เพราะคุณจะเหนื่อยในเวลาน้อยลงมาก
  • ยืดขาของคุณเมื่อกระโดดเพื่อลงจอดอย่างถูกต้อง

ส่วนที่ 2 จาก 3: การลงจอดอย่างถูกต้องและปลอดภัย

Image
Image

ขั้นตอนที่ 1 ควบคุมการสืบเชื้อสาย

เริ่มเตรียมการลงจอดทันทีที่คุณไปถึงยอดกระโดด เกร็งหน้าท้องเพื่อไม่ให้ร่างกายหมุนและหลุดออกจากแกนกลางอากาศ ลดแขนของคุณเพื่อนำทางวิถีของคุณและมองลงไปที่พื้น สุดท้าย ยืดขาของคุณเมื่อคุณแตะพื้น

ลงจอดโดยให้ร่างกายตั้งตรงเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว

Image
Image

ขั้นตอนที่ 2 ลงจอดด้วยเท้าหน้า

ชี้นิ้วเท้าลงแล้วแตะพื้นด้วยเท้าหน้าของคุณ (ลูกเท้าของคุณ) ใช้น่องของคุณเพื่อควบคุมการยืดและงอของแขนขา - นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มแรกที่ใช้ตอนลงจอด นอกจากนี้ ให้วางเท้าของคุณในตำแหน่งเดียวกับตอนกระโดด โดยให้พ้นไหล่และหันนิ้วเท้าออกด้านนอก

  • อย่าลืมกระโดดและลงจากเท้า
  • หากคุณลงพื้นด้วยเท้าทั้งหมดพร้อมกัน คุณจะส่งแรงกระแทกไปที่กระดูกส้นเท้า ข้อเท้าและเข่า เมื่อเวลาผ่านไป จะทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง เส้นเอ็นอักเสบ และแม้กระทั่งกระดูกหัก
Image
Image

ขั้นตอนที่ 3 งอเข่าเพื่อรับแรงกระแทก

ลดน้ำหนักตัวต่อไปหลังจากสัมผัสกับเท้าหน้าของคุณ งอเข่าและพยุงตัวด้วยขาเพื่อค่อยๆ กระจายแรงของการลงจอด พยายามอ่อนโยนเพราะส่วนนี้มีความสำคัญ

ปรับขาของคุณให้รับแรงกระแทกและเสริมสร้างการเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น

Image
Image

ขั้นตอนที่ 4 ใช้ท่าทางในอุดมคติสำหรับตัวแทนคนต่อไป

หากคุณทำ Jump squat ซ้ำเพียงครั้งเดียว (หรือเป็นครั้งสุดท้ายในซีรีส์) ให้ยืนตัวตรงหลังจากรับแรงกระแทกจากการลงจอด หากคุณกำลังจะทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งให้ใช้เข่างอเพื่อเริ่มขั้นตอนต่อไป ขยับแขนไปเรื่อยๆ เพื่อรักษาตัวและเพิ่มความสูงของการกระโดดแต่ละครั้ง

  • เนื่องจากกระโดดหมอบใช้พลังงานมาก ไม่ควรทำแบบฝึกหัดมากกว่า 15 ครั้งต่อเซ็ต
  • คุณจะต้องเสียสละเทคนิคเมื่อคุณเหนื่อย และอาจเกิดอุบัติเหตุได้ ตั้งแต่การจำกัดผลของการออกกำลังกายเล็กน้อยไปจนถึงการบาดเจ็บสาหัสที่แย่ที่สุด

ส่วนที่ 3 ของ 3: การทำให้การเคลื่อนไหวเข้มข้นขึ้น

Image
Image

ขั้นตอนที่ 1. เพิ่มความเร็วในการออกกำลังกาย

เร่งชุดของคุณเพื่อให้ได้ผลการเผาผลาญมากขึ้น ทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นมาก ดังนั้นอย่าหนักเกินไป ทำ 10 ถึง 15 squats หยุดสักครู่แล้วทำซ้ำ หากคุณต้องการ ให้ออกกำลังกายแบบอื่นสลับกับหมอบโดยไม่ต้องหยุด เช่น วิดพื้น วิดพื้น ซิทอัพ หรือดิพ

  • อย่าละเลยเทคนิคเมื่อเพิ่มความเร็วของหมอบกระโดด
  • รวดเร็วและลดเวลาที่คุณสัมผัสกับพื้น การฝึกประเภทนี้จะระเบิดและมีปฏิกิริยาตอบสนองมากกว่า
Image
Image

ขั้นตอนที่ 2 นำเข่าของคุณไปที่หน้าอก

คุณสามารถใช้ท่าทางที่แตกต่างกันนี้เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของหมอบ แทนที่จะกระโดดโดยยืดขา ให้ลองงอและดึงเข่าเข้ามาใกล้หน้าอกมากขึ้นในการกระโดด การเคลื่อนไหวนั้นเหนื่อยและดังนั้นจึงมีผลที่มองเห็นได้ชัดเจนขึ้น

  • ลองคุกเข่าเข้าหากันจนหน้าอกแตะต้นขา
  • การออกกำลังกายแบบแปรผันนี้จะเปลี่ยนจังหวะการเคลื่อนไหว ดังนั้นจงเตรียมพร้อมสำหรับการลงจอดเสมอ
Image
Image

ขั้นตอนที่ 3 เริ่มออกกำลังกายด้วยการโหลดเล็กน้อย

ถือดัมเบลเบา ๆ ในแต่ละมือเพื่อเพิ่มความต้านทานหมอบ ใช้สิ่งของที่ไม่หนักเกินไปและไม่ขวางทางลงจอดของคุณ ข้อดีของทางเลือกนี้สำหรับ Jump Squat แบบปกติคือมันใช้ได้กับการปรับสภาพแบบแอโรบิกของคุณด้วย

  • แนวต้านต้องต่ำ อย่าใช้ของหนักเกินไปเพราะคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อและปัญหาอื่นๆ
  • คุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคการกระโดดหมอบแบบปกติก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักในแบบฝึกหัด ลองเมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้นเท่านั้น
Image
Image

ขั้นตอนที่ 4. ใช้ลังไม้

ลังยังเปลี่ยนการออกกำลังกายเล็กน้อย ปีนขึ้นไปหรือยกพื้นสูงพอสมควร (ขึ้นอยู่กับความฟิตของคุณ) ซึ่งอยู่ข้างหน้าคุณ 12 นิ้ว คำนวณส่วนกระโดดเพื่อตกลงบนลังอย่างดี แทนที่จะแตะมันด้วยนิ้วเท้าของคุณ นอกจากนี้ อย่าลืมงอเข่าและเหยียบเท้า

ลังช่วยฝึกความรู้สึกของพื้นที่ของร่างกาย เนื่องจากคุณจะต้องฝึกวิถีของการกระโดดและการลงจอด

Image
Image

ขั้นตอนที่ 5. ทำกบกระโดดหมอบ

แทนที่จะทำ Jump squat ที่เดิม ให้ออกกำลังกายขณะเดินไปข้างหน้า เรียกว่า กบกระโดด. อย่าย่อตัวลงมากและเมื่อกระโดดให้เพิ่มระยะทาง (แทนที่จะกระโดดขึ้น) กระโดดกบช่วยเพิ่มความแข็งแรงแบบไดนามิกของหมอบและทำงาน quadriceps, hamstrings และ glutes นอกจากนี้การออกกำลังกายยังสนุกกว่าที่จะทำ!

  • ทำท่าที่คล้ายกับการกระโดดหมอบเพื่อกระโดดกบ: เหยียดร่างกาย สัมผัสพื้นด้วยเท้าส่วนหน้า และยกน้ำหนักของคุณไปที่หัวเข่าเพื่อดูดซับแรงกระแทก
  • ลดเวลาหรือเพิ่มระยะทางเพื่อให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้น
Image
Image

ขั้นตอนที่ 6. หมอบด้วยแม่แรงกระโดด

Jumper Squat เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ผสมผสานความเข้มข้นของ Jumping squat และการประสานงานของแม่แรงกระโดดแบบปกติ ในการเคลื่อนไหว ให้ลดตัวลงและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือไขว้ไว้ข้างหน้าร่างกาย เมื่อถึงเวลากระโดด ให้กางขาของคุณและนำมารวมกันเพื่อทำซ้ำครั้งต่อไป ลดระดับตัวเองให้ดีตลอดการออกกำลังกายและพยายามอย่ายกตัว ฝึกจนรู้สึกแสบร้อนที่ขา!

  • ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเพื่อปรับเอฟเฟกต์ให้เหมาะสม การเคลื่อนไหวเหล่านี้มีผลกระทบต่ำ ดังนั้นจึงไม่ยาก
  • พยายามอย่าคุกเข่าเข้าหากันเมื่อลงจอด ให้นิ้วของคุณอยู่ข้างนอกตลอดเวลา

เคล็ดลับ

  • ฝึกฝนเทคนิคการกระโดดหมอบก่อนพยายามทำซ้ำ
  • ลดระดับร่างกายให้ต่ำที่สุดเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ให้มากขึ้น
  • รวม Jump Squat เข้ากับการฝึกทุกวัน
  • ทำ Jump Squat สักสองสามรอบเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและเตรียมระบบประสาทสำหรับขั้นตอนต่อไป (เวทสควอท)

ประกาศ

  • อย่าทำหมอบส้นถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่าหรือข้อเท้า
  • ดูแลเทคนิคการกระโดดหมอบให้ดี มิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บ

แนะนำ: