Jump Squat เป็นการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกที่มีความเข้มข้นสูง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาแรงระเบิด ปรับกล้ามเนื้อและข้อต่อของขา และเพิ่มความสูงของการกระโดดในแนวตั้ง เนื่องจากการเคลื่อนไหวเป็นเรื่องยาก คุณทำได้ก็ต่อเมื่อมีประสบการณ์เท่านั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปัญหา ก่อนเริ่มต้น ทำความคุ้นเคยกับตำแหน่งเริ่มต้นและสิ้นสุด และฝึกฝนเทคนิคและกลไกการกระโดดเพื่อสร้างและดูดซับความแข็งแกร่ง
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การทำ Jump Squat
ขั้นตอนที่ 1 ใช้ท่าทางที่ถูกต้อง
ยืนโดยให้ลำตัวหันไปข้างหน้าและเท้าขนานกับไหล่ จากนั้นกางนิ้วออกห่างกันสองสามนิ้วแล้วหันนิ้วออกด้านนอกเล็กน้อย ตอนนี้คุณจะมีฐานที่มั่นคงสำหรับกระโดดและลงจอด นอกจากนี้ หัวเข่าของคุณจะอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าของคุณในส่วนหมอบ ซึ่งช่วยลดแรงกดบนบริเวณนั้น
- หากคุณวางแผนที่จะหมอบบ่อยๆ ให้จัดเข่าให้ตรงกับข้อเท้าหรือเท้า เพื่อไม่ให้ข้อต่อบิดงอหรือเอ็นฉีกขาด
- เนื่องจากร่างกายแต่ละส่วนมีความแตกต่างกันเล็กน้อย ตำแหน่งที่เหมาะสำหรับกระโดดหมอบจึงแตกต่างกันไปในรายละเอียดบางอย่าง
- หากคุณรู้สึกอึดอัดระหว่างการเคลื่อนไหว ให้ปรับเทคนิคให้เข้ากับร่างกาย
ขั้นตอนที่ 2. ลดลำตัวลง
ในการเริ่มต้นให้งอเข่าและลดสะโพกลง ตั้งลำตัวให้ตั้งตรง คางขึ้นและศีรษะเป็นกลาง ลดให้มากที่สุดโดยไม่ต้องเสียสละเทคนิค ในระหว่างนี้ ให้วางแขนไว้ข้างลำตัวหรือกางแขนออกไปข้างหน้า เพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อลง
- ใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้เพื่อลดระดับร่างกายของคุณ จากนั้น "ระเบิด" - นั่นคือการกระโดดอย่างหนัก
- อย่าขยับเข่าจากนิ้วเท้า มิฉะนั้นคุณจะทุ่มน้ำหนักทั้งหมดไปที่ข้อต่อในบริเวณนั้น
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มกระโดด
หลังจากลดลำตัวลงเท่าที่จะทำได้ ให้เคลื่อนไหวย้อนกลับ (อย่างรวดเร็วและระเบิด) ดันขาของคุณแล้วยกแขนขึ้นให้อยู่ในระดับลำตัวโดยไม่ขยับศีรษะ หายใจออกแรงและยกขึ้น
แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองการเคลื่อนไหวแยกกัน: หมอบและกระโดด คุณต้องก้มตัวลงอย่างลื่นไหลแล้วพุ่งตรงไปกระโดด
ขั้นตอนที่ 4 กระโดดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว ให้บังคับร่างกายให้กระโดดต่อไป ปล่อยให้เท้าส่วนหน้าของคุณสัมผัสกับพื้นและใช้พลังของน่องของคุณเพื่อเพิ่มพลังพิเศษ โอบแขนไว้เหนือศีรษะและใช้แรงผลักดันเพื่อขยายร่างกายและไปถึงความสูงที่มากขึ้น
- อย่าลืมหายใจเข้าเมื่อลงและหายใจออกเมื่อกระโดด ระวังอย่ากลั้นหายใจตามสัญชาตญาณ เพราะคุณจะเหนื่อยในเวลาน้อยลงมาก
- ยืดขาของคุณเมื่อกระโดดเพื่อลงจอดอย่างถูกต้อง
ส่วนที่ 2 จาก 3: การลงจอดอย่างถูกต้องและปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 1 ควบคุมการสืบเชื้อสาย
เริ่มเตรียมการลงจอดทันทีที่คุณไปถึงยอดกระโดด เกร็งหน้าท้องเพื่อไม่ให้ร่างกายหมุนและหลุดออกจากแกนกลางอากาศ ลดแขนของคุณเพื่อนำทางวิถีของคุณและมองลงไปที่พื้น สุดท้าย ยืดขาของคุณเมื่อคุณแตะพื้น
ลงจอดโดยให้ร่างกายตั้งตรงเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว
ขั้นตอนที่ 2 ลงจอดด้วยเท้าหน้า
ชี้นิ้วเท้าลงแล้วแตะพื้นด้วยเท้าหน้าของคุณ (ลูกเท้าของคุณ) ใช้น่องของคุณเพื่อควบคุมการยืดและงอของแขนขา - นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มแรกที่ใช้ตอนลงจอด นอกจากนี้ ให้วางเท้าของคุณในตำแหน่งเดียวกับตอนกระโดด โดยให้พ้นไหล่และหันนิ้วเท้าออกด้านนอก
- อย่าลืมกระโดดและลงจากเท้า
- หากคุณลงพื้นด้วยเท้าทั้งหมดพร้อมกัน คุณจะส่งแรงกระแทกไปที่กระดูกส้นเท้า ข้อเท้าและเข่า เมื่อเวลาผ่านไป จะทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง เส้นเอ็นอักเสบ และแม้กระทั่งกระดูกหัก
ขั้นตอนที่ 3 งอเข่าเพื่อรับแรงกระแทก
ลดน้ำหนักตัวต่อไปหลังจากสัมผัสกับเท้าหน้าของคุณ งอเข่าและพยุงตัวด้วยขาเพื่อค่อยๆ กระจายแรงของการลงจอด พยายามอ่อนโยนเพราะส่วนนี้มีความสำคัญ
ปรับขาของคุณให้รับแรงกระแทกและเสริมสร้างการเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ท่าทางในอุดมคติสำหรับตัวแทนคนต่อไป
หากคุณทำ Jump squat ซ้ำเพียงครั้งเดียว (หรือเป็นครั้งสุดท้ายในซีรีส์) ให้ยืนตัวตรงหลังจากรับแรงกระแทกจากการลงจอด หากคุณกำลังจะทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งให้ใช้เข่างอเพื่อเริ่มขั้นตอนต่อไป ขยับแขนไปเรื่อยๆ เพื่อรักษาตัวและเพิ่มความสูงของการกระโดดแต่ละครั้ง
- เนื่องจากกระโดดหมอบใช้พลังงานมาก ไม่ควรทำแบบฝึกหัดมากกว่า 15 ครั้งต่อเซ็ต
- คุณจะต้องเสียสละเทคนิคเมื่อคุณเหนื่อย และอาจเกิดอุบัติเหตุได้ ตั้งแต่การจำกัดผลของการออกกำลังกายเล็กน้อยไปจนถึงการบาดเจ็บสาหัสที่แย่ที่สุด
ส่วนที่ 3 ของ 3: การทำให้การเคลื่อนไหวเข้มข้นขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. เพิ่มความเร็วในการออกกำลังกาย
เร่งชุดของคุณเพื่อให้ได้ผลการเผาผลาญมากขึ้น ทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นมาก ดังนั้นอย่าหนักเกินไป ทำ 10 ถึง 15 squats หยุดสักครู่แล้วทำซ้ำ หากคุณต้องการ ให้ออกกำลังกายแบบอื่นสลับกับหมอบโดยไม่ต้องหยุด เช่น วิดพื้น วิดพื้น ซิทอัพ หรือดิพ
- อย่าละเลยเทคนิคเมื่อเพิ่มความเร็วของหมอบกระโดด
- รวดเร็วและลดเวลาที่คุณสัมผัสกับพื้น การฝึกประเภทนี้จะระเบิดและมีปฏิกิริยาตอบสนองมากกว่า
ขั้นตอนที่ 2 นำเข่าของคุณไปที่หน้าอก
คุณสามารถใช้ท่าทางที่แตกต่างกันนี้เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของหมอบ แทนที่จะกระโดดโดยยืดขา ให้ลองงอและดึงเข่าเข้ามาใกล้หน้าอกมากขึ้นในการกระโดด การเคลื่อนไหวนั้นเหนื่อยและดังนั้นจึงมีผลที่มองเห็นได้ชัดเจนขึ้น
- ลองคุกเข่าเข้าหากันจนหน้าอกแตะต้นขา
- การออกกำลังกายแบบแปรผันนี้จะเปลี่ยนจังหวะการเคลื่อนไหว ดังนั้นจงเตรียมพร้อมสำหรับการลงจอดเสมอ
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มออกกำลังกายด้วยการโหลดเล็กน้อย
ถือดัมเบลเบา ๆ ในแต่ละมือเพื่อเพิ่มความต้านทานหมอบ ใช้สิ่งของที่ไม่หนักเกินไปและไม่ขวางทางลงจอดของคุณ ข้อดีของทางเลือกนี้สำหรับ Jump Squat แบบปกติคือมันใช้ได้กับการปรับสภาพแบบแอโรบิกของคุณด้วย
- แนวต้านต้องต่ำ อย่าใช้ของหนักเกินไปเพราะคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อและปัญหาอื่นๆ
- คุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคการกระโดดหมอบแบบปกติก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักในแบบฝึกหัด ลองเมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 4. ใช้ลังไม้
ลังยังเปลี่ยนการออกกำลังกายเล็กน้อย ปีนขึ้นไปหรือยกพื้นสูงพอสมควร (ขึ้นอยู่กับความฟิตของคุณ) ซึ่งอยู่ข้างหน้าคุณ 12 นิ้ว คำนวณส่วนกระโดดเพื่อตกลงบนลังอย่างดี แทนที่จะแตะมันด้วยนิ้วเท้าของคุณ นอกจากนี้ อย่าลืมงอเข่าและเหยียบเท้า
ลังช่วยฝึกความรู้สึกของพื้นที่ของร่างกาย เนื่องจากคุณจะต้องฝึกวิถีของการกระโดดและการลงจอด
ขั้นตอนที่ 5. ทำกบกระโดดหมอบ
แทนที่จะทำ Jump squat ที่เดิม ให้ออกกำลังกายขณะเดินไปข้างหน้า เรียกว่า กบกระโดด. อย่าย่อตัวลงมากและเมื่อกระโดดให้เพิ่มระยะทาง (แทนที่จะกระโดดขึ้น) กระโดดกบช่วยเพิ่มความแข็งแรงแบบไดนามิกของหมอบและทำงาน quadriceps, hamstrings และ glutes นอกจากนี้การออกกำลังกายยังสนุกกว่าที่จะทำ!
- ทำท่าที่คล้ายกับการกระโดดหมอบเพื่อกระโดดกบ: เหยียดร่างกาย สัมผัสพื้นด้วยเท้าส่วนหน้า และยกน้ำหนักของคุณไปที่หัวเข่าเพื่อดูดซับแรงกระแทก
- ลดเวลาหรือเพิ่มระยะทางเพื่อให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้น
ขั้นตอนที่ 6. หมอบด้วยแม่แรงกระโดด
Jumper Squat เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ผสมผสานความเข้มข้นของ Jumping squat และการประสานงานของแม่แรงกระโดดแบบปกติ ในการเคลื่อนไหว ให้ลดตัวลงและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือไขว้ไว้ข้างหน้าร่างกาย เมื่อถึงเวลากระโดด ให้กางขาของคุณและนำมารวมกันเพื่อทำซ้ำครั้งต่อไป ลดระดับตัวเองให้ดีตลอดการออกกำลังกายและพยายามอย่ายกตัว ฝึกจนรู้สึกแสบร้อนที่ขา!
- ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเพื่อปรับเอฟเฟกต์ให้เหมาะสม การเคลื่อนไหวเหล่านี้มีผลกระทบต่ำ ดังนั้นจึงไม่ยาก
- พยายามอย่าคุกเข่าเข้าหากันเมื่อลงจอด ให้นิ้วของคุณอยู่ข้างนอกตลอดเวลา
เคล็ดลับ
- ฝึกฝนเทคนิคการกระโดดหมอบก่อนพยายามทำซ้ำ
- ลดระดับร่างกายให้ต่ำที่สุดเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ให้มากขึ้น
- รวม Jump Squat เข้ากับการฝึกทุกวัน
- ทำ Jump Squat สักสองสามรอบเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและเตรียมระบบประสาทสำหรับขั้นตอนต่อไป (เวทสควอท)
ประกาศ
- อย่าทำหมอบส้นถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่าหรือข้อเท้า
- ดูแลเทคนิคการกระโดดหมอบให้ดี มิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บ