Creatine หรือ methylguanide acetic acid เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติเพื่อสร้างพลังงาน ช่วยเสริมสร้างและขยายกล้ามเนื้อ Creatine Concentrate Powder เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เรียนรู้การดื่มผงครีเอทีนอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากสารอันทรงพลังนี้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การสร้างกิจวัตร Creatine
ขั้นตอนที่ 1. เลือกครีเอทีนแบบผง
ผงครีเอทีนมักพบในภาชนะพลาสติกขนาดใหญ่ที่มีช้อนตวงซึ่งช่วยให้คุณตวงผลิตภัณฑ์ได้อย่างถูกต้อง ไปที่ร้านโภชนาการหรืออาหารเพื่อสุขภาพเพื่อเลือกแป้งของคุณ
- ครีเอทีนบางชนิดมีจำหน่ายในรูปแบบบริสุทธิ์ ขณะที่บางชนิดผสมกับน้ำตาลเพื่อสร้างเครื่องดื่มชูกำลังรสหวาน
- หลีกเลี่ยงครีเอทีนเหลว ครีเอทีนเริ่มสลายตัวเมื่อผสมกับน้ำ ครีเอทีนเหลวจึงเป็นของเสียอย่างแท้จริง ผู้สร้างผลิตภัณฑ์ดังกล่าวกำลังมองหาการใช้ประโยชน์จากผู้บริโภคของตน
- Creatine ได้รับการทดสอบในการศึกษาหลายฉบับและถือว่าปลอดภัย อย่างไรก็ตาม เนื่องจากคำอธิบายเป็นอาหารเสริม จึงไม่ได้รับการอนุมัติอย่างเป็นทางการจากองค์การอาหารและยา พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณกำลังใช้ยาหรือมีปัญหาสุขภาพที่อาจได้รับผลกระทบจากการเสริม
ขั้นตอนที่ 2 ตัดสินใจว่าคุณต้องการ "พกพา" หรือกำหนดปริมาณตามน้ำหนักของคุณ
ผู้ผลิต Creatine แนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยปริมาณที่สูงของผลิตภัณฑ์ ค่อยๆ ลดการบริโภคของคุณลงจนกว่าจะถึงระดับ "การบำรุงรักษา" ซึ่งจะควบคุมระดับของ Creatine ในร่างกายของคุณ เป็นเรื่องปกติที่จะต้องผ่านช่วงเวลาการโหลดแล้วจึงกำหนดขนาดยาตามน้ำหนัก
- การชาร์จนั้นปลอดภัยสำหรับร่างกายและช่วยให้ผู้บริโภคเห็นผล – กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น – ในเวลาเพียงไม่กี่วัน
- Creatine อาจส่งผลต่อระดับอินซูลิน ดังนั้น หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำ ให้ระมัดระวังเมื่อรับประทานในปริมาณที่สูง คุณอาจต้องการพิจารณาวิธีการพิจารณาการบริโภคของคุณโดยพิจารณาจากน้ำหนักของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ Creatine ในเวลาเดียวกันเสมอ
ไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกทานครีเอทีนในช่วงเวลาใดของวัน คุณสามารถบริโภคได้ในตอนเช้าหรือตอนกลางคืน เนื่องจากจะมีผลเช่นเดียวกันกับร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตาม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้บริโภคในเวลาเดียวกันเสมอ เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถประมวลผลหนึ่งโด๊สทั้งหมดก่อนที่จะใช้ยาต่อไป
- บางคนชอบทานครีเอทีนก่อนออกกำลังกาย แต่ผลจะไม่เกิดขึ้นทันที ดังนั้น Creatine จึงไม่ให้พลังงานเพิ่มเติมสำหรับการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายอื่นๆ
- พกขวดน้ำแยกติดตัวและครีเอทีนแบบแห้ง หากคุณต้องการพกติดตัวระหว่างออกกำลังกายหรือระหว่างเดินทาง ครีเอทีนจะลดลงหากคุณเตรียมมันไว้ล่วงหน้า
วิธีที่ 2 จาก 3: การใช้ Creatine
ขั้นตอนที่ 1. วัดผงครีเอทีน 5 กรัม
ปริมาณเริ่มต้นสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่ม Creatine คือ 5 กรัม เว้นแต่แพทย์ของคุณจะบอกเป็นอย่างอื่น 5 กรัมเป็นเดิมพันที่ปลอดภัย
- ใช้ถ้วยตวงพลาสติกที่มาพร้อมกับผลิตภัณฑ์เพื่อจ่ายส่วน
- ถ้าแป้งของคุณไม่มีเครื่องมือวัด ให้ใช้ครีเอทีนหนึ่งช้อนชา นั่นคือ 5 กรัม
ขั้นตอนที่ 2 ผสมผงกับน้ำหนึ่งลิตร
เทผงลงในน้ำโดยตรง และใช้ช้อนคนให้เข้ากันอย่างรวดเร็ว เขย่าขวดของคุณหากมีฝา
- ถ้าคุณไม่มีภาชนะที่เทียบเท่าลิตร ให้เติมน้ำสี่แก้วลงในภาชนะขนาดใหญ่แล้วผสมผง
- คุณอาจสะดวกที่จะซื้อขวดน้ำแบบมีฝาปิด ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถพกขวดไปดื่มครีเอทีนของคุณเมื่อคุณไม่อยู่บ้าน
- คุณยังสามารถผสมครีเอทีนกับน้ำผลไม้และเครื่องดื่มชูกำลังที่มีอิเล็กโทรไลต์
ขั้นตอนที่ 3 ดื่ม Creatine ทันที
ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ครีเอทีนจะเริ่มเสื่อมสลายเมื่อผสมกับน้ำ ดังนั้นคุณต้องบริโภคทันทีเพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มที่
- ดื่มน้ำมากขึ้นหลังจากกินครีเอทีนเข้าไป สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอในขณะที่รับประทานครีเอทีน หลังจากบริโภคแล้ว ให้ดื่มน้ำอีกหรือสองแก้ว
- กินและดื่มตามปกติ ไม่มีข้อห้ามในการบริโภคอาหารสำหรับครีเอทีน คุณสามารถทานอาหารปกติก่อนหรือหลังรับประทานอาหารได้
ขั้นตอนที่ 4 ใช้เวลา 4 เสิร์ฟต่อวันใน 5 วันแรก
เมื่อโหลดครีเอทีน คุณจะต้องมีทั้งหมด 20 กรัมต่อวันในตอนแรก แยกขนาดยาดังนี้ มื้อเช้า มื้อเที่ยง มื้อเย็น และมื้อก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 5. เริ่มรับประทาน 2 ถึง 3 โดสต่อวัน
หลังจากการชาร์จครั้งแรก 5 วัน ให้ลดขนาดยาลงจนกว่าจะมีการสร้างกิจวัตรการบำรุงรักษาที่สะดวกสบายขึ้น คุณสามารถทานได้ 4 โด๊สต่อวัน แต่ 2 หรือ 3 จะมีผลเช่นเดียวกันระหว่างโหมดบำรุงรักษา เนื่องจากครีเอทีนไม่ถูกจึงควรลดปริมาณลง
วิธีที่ 3 จาก 3: การให้ยาตามน้ำหนักของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. คำนวณปริมาณของคุณในสัปดาห์แรก
ในช่วงเริ่มต้น ปริมาณของคุณควรเท่ากับ 0.35 กรัมของครีเอทีนต่อน้ำหนักของคุณทุกปอนด์ แบ่งจำนวนรวมต่อวันเป็นปริมาณที่บริโภคได้ง่าย
ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก 68 กก. ให้คูณน้ำหนักนั้นด้วย 0.35 เพื่อดูว่าปริมาณในแต่ละวันของคุณควรเท่ากับ 23.8 กรัม ซึ่งหมายความว่าคุณควรบริโภคครีเอทีน 6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค สี่ครั้งต่อวัน
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณขนาดยาของคุณในสัปดาห์ที่สอง
ในช่วงสัปดาห์ที่ 2 ให้ลดปริมาณ Creatine ลงเหลือ 0.15 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม คราวนี้แบ่งขนาดยาทั้งหมดออกเป็น 2 หรือ 3 เสิร์ฟที่บริโภคได้ง่าย
หากคุณหนัก 68 กก. ให้คูณค่านั้นด้วย 0.15 เพื่อดูว่าปริมาณรายวันของคุณควรเท่ากับ 10.2 กรัม คุณสามารถแบ่งออกเป็นสามปริมาณ 3, 4 กรัม เลือกตัวเลือกที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ
เคล็ดลับ
หากครีเอทีนโมโนไฮเดรตทำให้คุณมีผลข้างเคียง เช่น ปวดท้อง ให้ลดขนาดยาลงหรือใช้ยี่ห้ออื่น
ประกาศ
- ไม่แนะนำให้ใช้ครีเอทีนเกินขนาดที่ระบุ
- อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว