การเต้นบัลเล่ต์ไม่ใช่เค้กวอล์ค ต้องใช้เวลาและการฝึกฝนเพื่อฝึกฝนการเคลื่อนไหวที่ยาวนานและสมดุลของนักเต้น การยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญก่อนและหลังการฝึก นอกจากนี้ ยืดเวลาในวันพักด้วยเพื่อให้ความยืดหยุ่นของคุณทันสมัยอยู่เสมอ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การเตรียมและยืดกล้ามเนื้อของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 จัดระเบียบห้องและเตรียมพร้อมที่จะเริ่มต้น
ขอแนะนำให้มีสถานที่สำหรับฝึกซ้อมและเสื้อผ้าที่เหมาะสม
- สถานที่ที่เหมาะสมจะต้องสะอาดและไม่รก ถ้าคุณไม่มีห้องแบบนี้ ให้ย้ายออกจากของที่มีราคาแพงหรือเปราะบาง
- สวมชุดออกกำลังกายที่สะดวกสบาย กางเกงขาสั้น กางเกงขาสั้นหรือกางเกงขายาวและเสื้อยืด กางเกงเลกกิ้งก็ทำได้เช่นกัน
- เพื่อไม่ให้ผมเสียสมาธิ ให้มัดเป็นหางม้าหรือมัด
- ใช้เสื่อถ้าพื้นขรุขระหรือลื่นเกินไป
ขั้นตอนที่ 2. ยืดเอ็นร้อยหวาย
นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงแล้วเอื้อมเท้า งอเข่าเล็กน้อยถ้าคุณรู้สึกเจ็บ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที ผ่อนคลายและทำซ้ำสองครั้ง
- นอกจากนี้ยังสามารถยืดเส้นเอ็นนี้ขณะยืนได้ ไขว้เท้าแล้วพยายามแตะพื้นโดยไม่งอเข่า (หรืองอเล็กน้อย) อย่ากางเท้าออก ค้างไว้ 20 วินาทีแล้วทำซ้ำโดยข้ามเท้าไปอีกด้านหนึ่ง
- รูปแบบของการยืดนี้คือหมอบลงและวางมือบนพื้น ลุกขึ้นช้าๆโดยไม่ต้องละมือจากพื้นและไปให้ไกลที่สุด
ขั้นตอนที่ 3 เหยียดเท้าของคุณ
นั่งโดยเหยียดขาและเท้าบนต้นขา ชี้เท้าแล้วดันส้นเท้าเบา ๆ ด้วยมือของคุณ ในขณะเดียวกัน ใช้มืออีกข้างหนึ่งเหยียดนิ้วเท้าจนเท้าโค้ง
- การปล่อยให้คนอื่นเหยียดเท้าของคุณนั้นไม่ปลอดภัยและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
- การใช้ประตูเป็นตัวถ่วงน้ำหนักเพื่อให้เท้าของคุณโค้งมากขึ้นอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บร้ายแรงได้เช่นเดียวกับการยืนบนนิ้วเท้าของคุณงอ
- ใช้เปลหามเฉพาะในกรณีที่คุณมีประสบการณ์หรืออยู่ภายใต้การดูแลของผู้สอนเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 4. ยืดเส้นยืดสาย
เริ่มจากตำแหน่งแรกด้วยมือซ้ายบนแถบ ยกขาขวาขึ้นแล้วพักเท้าบนบาร์ ยกมือขวาไปที่ตำแหน่งที่ห้าแล้วพิงขาขวา ทำต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที หยุดและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง
- หลังควรตั้งตรง
- เท้าควรชี้ออกไปด้านนอก
ขั้นตอนที่ 5. คุกเข่าและนั่งบนเท้าของคุณ
เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าคุณและปวงต์ (โดยไม่ต้องเหยียบเท้าอีกข้างหนึ่ง) เอื้อมเท้าไปข้างหน้าด้วยมือทั้งสองข้าง ค้างไว้ 20 วินาที ผ่อนคลายและทำซ้ำกับขาอีกข้าง
วิธีที่ 2 จาก 2: การแยก การจม และการเดินเรือ
ขั้นตอนที่ 1. เปิดเครื่องแยกเพลงแจ๊สแล้วเอนไปข้างหน้าจนหน้าแตะขา
เริ่มต้นด้วยขาซ้ายที่ด้านหน้าและขาขวาที่ด้านหลัง เอนไปข้างหน้าเท่าที่จะทำได้ กางขาหลังเล็กน้อย (ขวา) กดค้างไว้ 30 วินาที ปล่อยและทำซ้ำด้วยขาขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายกลับ
ฝึกจนสามารถแยกขาทั้งสองข้างออกจนสุด
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกด้วยขวา ซ้าย และด้านหน้า
เมื่อเท้าอยู่ในตำแหน่งและยืดกล้ามเนื้อ ให้ทำปวงต์ ถือแต่ละแยกเป็นเวลา 20 วินาที
- หากต้องการเปิดทางขวาต้องปล่อยไว้ข้างหน้า
- ในทำนองเดียวกัน หากต้องการเปิดด้วยด้านซ้าย ให้ปล่อยไว้ข้างหน้าและข้างหลังขวา
- ผ่าหน้าเปิดโดยกางขาทั้งสองข้างออกด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ผนังเปิดฝากระโปรงหน้า
นั่งโดยให้ขาของคุณเปิดเป็นรูปตัววีหันหน้าไปทางผนังแล้วกดข้อเท้าด้านในเข้าหากัน กดค้างไว้ 10 ถึง 15 วินาที
-
อย่ายืดตัวมากเกินไปและหยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บมาก
ขั้นตอนที่ 4 เปิดแยกแบนบนหลังของคุณบนพื้น
นอนลงและให้เท้าของคุณอยู่ในอากาศ ไขว้ข้อเท้าแล้วเปิดรอยแยกในอากาศ ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้งสลับขา
ขั้นตอนที่ 5. ทำ "ปอด" (จม)
อ่างยืดมีหลายประเภท แต่ที่นิยมมากที่สุดคือด้านข้างและด้านหน้า ทำซ้ำระหว่าง 10 ถึง 12 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
- สำหรับการจมลงด้านหน้า ให้วางเท้าให้ชิดสะโพกและยืนตัวตรง ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งและลดลำตัวลงจนต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้นและเข่าหลังของคุณเกือบจะสัมผัสกัน ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
- สำหรับการจุ่มด้านข้าง ให้วางเท้าให้ชิดสะโพกและยืนตัวตรง ก้าวออกไปด้านข้างโดยงอเข่าขวาและลดลำตัวจนต้นขาขวาขนานกับพื้น ขาซ้ายควรตั้งตรงและเท้าแตะพื้น ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 6. ทำ pirouette เพื่อสอบเทียบเครื่องชั่ง
เลี้ยวด้วยเท้าเดียวอย่างสมบูรณ์ ลองนึกภาพว่าคุณเชื่อมต่อกับเพดานผ่านเชือกที่ยื่นออกมาจากหัวของคุณ
ทำ pirouettes ที่ปลาย
เคล็ดลับ
- อย่าแกว่งแขนขาที่คุณกำลังยืด เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงได้
- สนุก! การเต้นรำเป็นมากกว่างานหรืองานอดิเรก มันคือรูปแบบการแสดงออกทางศิลปะ
- ลองหันหน้าไปทางกระจกเมื่อยืดกล้ามเนื้อเพื่อดูว่าคุณอยู่ในท่าที่ถูกต้องหรือไม่
- มีกำหนดการ. ตัวอย่างเช่น เมื่อเปิดส่วนแยก ให้เริ่มโดยกดค้างไว้เพียง 10 วินาทีและแยกครึ่งเป็นเวลาห้าเซสชัน พยายามลดระดับลงไปอีกเสมอจนกว่าคุณจะเปิดได้เต็มที่
- วอร์มอัพด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคก่อนยืดเหยียด
- ถามผู้สอนของคุณว่าท่าไหนดีที่สุดสำหรับคุณ
- หยุดโดยอัตโนมัติหากคุณรู้สึกเจ็บปวด ไม่สบาย หรือคลื่นไส้ การยืดเหยียดอย่างไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้
- หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ เส้นเอ็น ฯลฯ ถามแพทย์ว่าต้องทำอย่างไรและควรหลีกเลี่ยงอะไรเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ
- สำหรับนักบัลเล่ต์ที่กำลังเต้นรำปวงต์อยู่แล้ว การใช้ลูกเทนนิสนวดฝ่าเท้านั้นยอดเยี่ยมสำหรับการหลุดพ้นจากเงื้อมมือและบรรเทาอาการปวด
- ควรยืดเหยียดนานสูงสุด 30 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้ออย่างเป็นธรรมชาติ
ประกาศ
-
อย่าเกินตัวเอง!
การยืดเหยียดบางครั้งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บร้ายแรงได้หากทำผิดพลาดหรือรุนแรงเกินไป ตระหนักถึงขีดจำกัดของคุณ
- ระวังให้ดียิ่งขึ้นไปอีกหากคุณมีอาการบาดเจ็บอยู่แล้ว คุณอาจต้องเปลี่ยนการยืดเหยียดที่ทำได้
- ทำตามคำแนะนำของครูสอนเต้น
- ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกาย