3 วิธีในการสร้างกล้ามเนื้อ

สารบัญ:

3 วิธีในการสร้างกล้ามเนื้อ
3 วิธีในการสร้างกล้ามเนื้อ

วีดีโอ: 3 วิธีในการสร้างกล้ามเนื้อ

วีดีโอ: 3 วิธีในการสร้างกล้ามเนื้อ
วีดีโอ: เพียง 2 สัปดาห์ ยกใบหน้ากระชับ หน้าเด็กลง 10 ปี | ยกกระชับแก้ม ลดร่องแก้ม ร่องมุมปาก คางย้อย 2024, มีนาคม
Anonim

การมีร่างกายที่แข็งแรงและสวยงามเป็นความปรารถนาของผู้คนนับไม่ถ้วนทั่วโลก การได้เห็นนักกีฬาและนางแบบที่ฟิตกระชับและกระฉับกระเฉงทำให้ร่างกายที่แข็งแรงดูเหมือนเป็นเป้าหมายที่ไม่สามารถบรรลุได้ อย่างไรก็ตาม ทุกคนสามารถปรับปรุงความฟิต ความเป็นอยู่ที่ดี และสุขภาพโดยรวมได้ด้วยการเริ่มกิจวัตรการฝึกการดื้อยาอย่างเข้มข้นและตัดสินใจเรื่องโภชนาการที่ดี

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: สร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความต้านทาน

เพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีขั้นตอนที่13
เพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีขั้นตอนที่13

ขั้นตอนที่ 1 เริ่มโปรแกรมเพาะกายที่มีโครงสร้าง

อันดับแรก เมื่อตัดสินใจที่จะปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ คุณควรเริ่มการฝึกความแข็งแรง ระบบการปกครองควรกว้าง ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในร่างกาย และคุณควรฝึกอย่างสม่ำเสมอ โดยหยุดพักผ่อนเพียงวันเดียว หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องทำให้การฝึกน้ำหนักเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจเทคนิคและกลไกของร่างกายอย่างถูกต้องก่อนที่จะยกน้ำหนักที่หนักกว่า ความล้มเหลวในการใช้โหลดที่เหมาะสมอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้

เพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีขั้นตอนที่ 12
เพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีขั้นตอนที่ 12

ขั้นตอนที่ 2 ออกกำลังกายหลายครั้งต่อสัปดาห์

ในช่วงเริ่มต้น พยายามออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกด้วยน้ำหนักกับกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ไม่มีประสบการณ์อาจเป็นเรื่องยาก และมักจำเป็นต้องมีช่วงการปรับตัวให้ชินกับสภาพร่างกายเพื่อเตรียมร่างกายเพื่อรองรับน้ำหนักบรรทุก เมื่อคุณได้รับประสบการณ์และร่างกายคุ้นเคยกับการเสียดสี คุณสามารถรวมการออกกำลังกายเพิ่มอีกหนึ่งหรือสองครั้งในแต่ละสัปดาห์ แต่อย่าลืมจัดเวลาพักสองสามวันเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาพักฟื้น

ในการเพิ่มประสิทธิภาพเวลาของคุณที่ยิม ให้ลองออกกำลังกายแบบ "แบ่งส่วน" โดยให้กลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่มขึ้นไป (หลังและลูกหนู ขาและหน้าท้อง เป็นต้น) ออกกำลังกายต่อเนื่องกันในกิจวัตรเดียวกัน

ออกกำลังกายในระหว่างขั้นตอนที่รวดเร็ว 3
ออกกำลังกายในระหว่างขั้นตอนที่รวดเร็ว 3

ขั้นตอนที่ 3 จดจ่อกับการยกของหนักเพื่อทำซ้ำสูง

มีการโต้เถียงกันเกี่ยวกับจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำที่ดีที่สุดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายบางอย่าง แต่การวิจัยส่วนใหญ่มาบรรจบกันที่กฎง่ายๆ ถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องยกของหนักซ้ำๆ ไม่ต้องคิดมาก: เริ่มต้นด้วยโครงสร้าง 3x10 พื้นฐาน (สามชุด 10 ครั้งของการออกกำลังกายที่กำหนด) จนกว่าความคืบหน้าจะเริ่มลดลง จากนั้นเพิ่มน้ำหนักที่ใช้หรือจำนวนครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

  • เมื่อคุณมีประสบการณ์การเพาะกายเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยแล้ว คุณสามารถเริ่มทดลองกับตุ้มน้ำหนักและช่วงการทำซ้ำต่างๆ เพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับประเภทร่างกายของคุณ: ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง (หนึ่งถึงสาม) ที่มีน้ำหนักมากเป็นที่ต้องการมากที่สุด ใช้ เพื่อเพิ่มกำลังการระเบิด ในขณะที่ทำซ้ำสูง (15 ถึง 30) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทน
  • เมื่อใช้โครงสร้าง set-and-rep เช่น 3x10 หรือ 5x5 คุณควรเลือกน้ำหนักที่ไม่อนุญาตให้เกินค่านี้
ละลายก้อนโดยธรรมชาติ ขั้นตอนที่ 12
ละลายก้อนโดยธรรมชาติ ขั้นตอนที่ 12

ขั้นตอนที่ 4 รวมการเคลื่อนไหวที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณ

ทำเซสชั่นการฝึกด้วยน้ำหนักให้สมบูรณ์ด้วยการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น บาร์เบลล์ ซิทอัพ สควอทและยืดกล้ามเนื้อแบบไร้น้ำหนัก สิ่งเหล่านี้ช่วยให้คุณทรงตัวและควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพในการพัฒนากล้ามเนื้อและมีประโยชน์สำหรับการฝึกกีฬา ในการเดินทางของคุณ อย่าลืมขั้นตอนพื้นฐาน

  • การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นที่หลบภัยสำหรับคนจำนวนมากที่ไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายหรือผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ทำให้ยกของหนักได้ยาก คุณต้องการพื้นที่เพียงไม่กี่ฟุตในบ้านของคุณเองและความเต็มใจที่จะคงอยู่ต่อไป
  • พยายามจบการออกกำลังกายด้วย "ท่าสุดท้าย" (การออกกำลังกายที่เข้มข้นปานกลางเป็นเวลานานและออกแบบมาเพื่อลดพลังงานของคุณเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น) ซึ่งประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณ Push ups, burpees, squats และ climbs ทั้งหมดนี้ยอดเยี่ยมสำหรับจุดประสงค์นี้
เปลี่ยนวัฏจักรรอบเดือนของคุณอย่างเป็นธรรมชาติ ขั้นตอนที่ 10
เปลี่ยนวัฏจักรรอบเดือนของคุณอย่างเป็นธรรมชาติ ขั้นตอนที่ 10

ขั้นตอนที่ 5. รู้สึกถึงการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อ

เมื่อยกน้ำหนัก คุณควรตระหนักว่ากล้ามเนื้อของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อกล้ามเนื้อตึงระหว่างการเคลื่อนไหว นี่คือสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์และผู้ฝึกสอนเรียกว่า "การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อ" หลักการพื้นฐานคือ ยิ่งคุณเน้นการฝึกกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งมากเท่าไร คุณก็จะสามารถดึงออกได้มากเท่านั้นและผลลัพธ์ก็จะดีขึ้นเท่านั้น การเชื่อมต่อนี้สามารถช่วยให้คุณใช้ความพยายามได้อย่างคุ้มค่ามากขึ้น โดยการเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมโดยไม่จำเป็นต้องทำให้คุณหนัก

  • ตัวอย่างเช่น เมื่อทำ bicep curl ให้เน้นที่การหดตัวของกล้ามเนื้อ พิจารณาว่าทุกส่วนของการเคลื่อนไหวรู้สึกอย่างไร และเกร็งเส้นใยอย่างแข็งขันในแต่ละขั้นตอน
  • การทำความเข้าใจพื้นฐานของการเคลื่อนไหวร่างกายและการทำงานทางกลของร่างกายมนุษย์เป็นส่วนสำคัญของการเพาะกาย

วิธีที่ 2 จาก 3: ปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพ

เพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารของคุณมากขึ้น ขั้นตอนที่ 2
เพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารของคุณมากขึ้น ขั้นตอนที่ 2

ขั้นตอนที่ 1 รับโปรตีนมากมาย

เนื้อเยื่อทุกส่วนในร่างกายของคุณประกอบด้วยเซลล์โปรตีน ซึ่งจะสลายตัวและหมดไปเมื่อคุณออกกำลังกาย เติมโปรตีนที่สูญเสียไปและให้ร่างกายของคุณเพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อโดยการบริโภคเนื้อไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว หรือผลิตภัณฑ์จากนมในทุกมื้อ โปรตีนเป็นรากฐานของอาหารสำหรับนักเพาะกาย

  • ตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงราคาไม่แพง เช่น อกไก่ย่างไร้หนัง ไข่ปรุงด้วยน้ำมันมะกอกแทนเนย อัลมอนด์ และนมพร่องมันเนย
  • นักกีฬาและคนอื่นๆ ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนในแต่ละวันมากกว่าคนที่อยู่ประจำ หลักการทั่วไปที่ดีคือการบริโภคโปรตีนอย่างน้อยหนึ่งกรัมต่อวันสำหรับน้ำหนักตัวทุก ๆ กิโลกรัม (ถ้าคุณหนัก 80 กก. นั่นคือโปรตีน 80 กรัมต่อวัน)
กำจัดเมือกขั้นตอนที่ 23
กำจัดเมือกขั้นตอนที่ 23

ขั้นตอนที่ 2 ใช้อาหารเสริมเพื่อเสริมอาหาร

ลองเพิ่มอาหารเสริมพื้นฐานในอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารครบถ้วน การได้รับโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ จากอาหารทั่วไปเพียงพออาจเป็นเรื่องยาก และนี่คือสิ่งที่การเสริมมีความสำคัญ เชคหรือโปรตีนแท่งสามารถให้โปรตีนบริสุทธิ์ 30 หรือ 40 กรัมแก่คุณโดยไม่จำเป็นต้องทานอาหารมื้อใหญ่ อาหารเสริมเหล่านี้มีจำหน่ายทั่วไปและเป็นวิธีที่ดีในการเอาชนะความหิว สามารถใช้แทนอาหารเมื่อคุณรีบร้อนได้

  • สำหรับคนส่วนใหญ่ อาหารเสริมเวย์โปรตีนคุณภาพดี (และครีเอทีน หากคุณต้องการเพิ่มขนาดขึ้นจริง ๆ) ก็เพียงพอแล้วสำหรับการเสริมอาหารมาตรฐาน
  • อาหารเสริมโปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงมักถูกละทิ้งจากอาหารเหล่านี้ โปรตีนมังสวิรัติและมังสวิรัติได้มาจากแหล่งพืชธรรมชาติและทำงานเหมือนกันในร่างกาย
  • ในขณะที่สะดวก โปรตีนเชค บาร์ให้พลังงาน และอาหารเสริมอื่นๆ ไม่ควรมาแทนที่อาหารสดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในชีวิตประจำวัน พวกเขาไม่มีอะไรมากไปกว่าสิ่งที่พวกเขาสัญญาว่าจะเป็น: อาหารเสริม
กินให้ถูกต้องเมื่อทำ IVF ขั้นตอนที่ 13
กินให้ถูกต้องเมื่อทำ IVF ขั้นตอนที่ 13

ขั้นตอนที่ 3. กินผักใบเขียว

คุณคงเคยได้ยินวลีนั้นเมื่อตอนเป็นเด็ก ซึ่งเป็นคำแนะนำที่ดีแม้กระทั่งทุกวันนี้ ผักสีสดใสอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่นๆ เช่น ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม ไฟเบอร์ และวิตามิน พวกเขาควรมีที่ในอาหารของคุณเสมอ

โดยทั่วไป ผักใบเขียว ใบหรือสีที่เข้มหรือสีเข้มมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ในปริมาณสูงสุด ทำให้ผักอย่างบร็อคโคลี่ คะน้า ผักโขม และมันเทศ สมบูรณ์แบบสำหรับการพัฒนาร่างกายที่แข็งแรง

เพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณมากขึ้น ขั้นตอนที่ 9
เพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณมากขึ้น ขั้นตอนที่ 9

ขั้นตอนที่ 4 บริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมเท่านั้น

ธาตุอาหารหลักเหล่านี้เป็นอาหารประเภทแคลอรีสูงที่ให้พลังงานแก่ร่างกายในทันทีและยาวนาน อาหารราคาไม่แพงและอร่อยเหล่านี้เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้ที่กระตือรือร้น คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ควรมาจากแหล่งที่ "สะอาด" เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักและผลไม้ (ไม่ใช่ธัญพืชเสริม พาสต้าแป้ง น้ำตาลแปรรูป ฯลฯ) และสำหรับไขมัน สิ่งสำคัญคือต้องยึดติดกับพันธุ์โมโน - และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น อะโวคาโด อัลมอนด์ น้ำมันมะกอก และดาร์กช็อกโกแลต

  • คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นต่อความต้องการของร่างกายสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก แต่ก็สามารถทำให้เกิดการผลิตไขมันที่ไม่พึงประสงค์ได้เมื่อกินเข้าไปมากเกินไป ปริมาณที่ควรได้รับคือ 100 ถึง 150 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อพร้อมทั้งควบคุมปริมาณไขมันในร่างกาย
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประกอบด้วยสารประกอบที่มุ่งเป้าไปที่อนุมูลอิสระที่มีอยู่ในเซลล์ของร่างกาย ย้อนกลับความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชัน และทำให้คุณมีสุขภาพดีและดูดี
บรรเทาอาการคลื่นไส้จากยา ขั้นตอนที่ 2
บรรเทาอาการคลื่นไส้จากยา ขั้นตอนที่ 2

ขั้นตอนที่ 5. จำกัดการบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

ขั้นตอนนี้ชัดเจน แต่ทุกคนต้องการการเตือนเป็นครั้งคราว โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับความนิยมอย่างมากของอาหารว่างอย่างรวดเร็ว เช่น พิซซ่า เกี๊ยว มักกะโรนีและชีส ทิ้งขนมเหล่านี้ไว้สำหรับวันนอกใจที่สมควรได้รับรางวัลหรือสำหรับมื้อแรกหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง ซึ่งแคลอรีส่วนเกินจะถูกนำมาใช้เพื่อฟื้นฟูพลังงานของกล้ามเนื้อที่สูญเสียไป การพัฒนาร่างกายที่แข็งแรงต้องใช้การควบคุมตนเองและความพยายามอย่างมาก - น่าเสียดายที่จะทำลายการเสียเหงื่อเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ในการตัดสินใจกินที่ไม่ดี

  • ต่อต้านการกระตุ้นให้หักโหมอาหาร หากคุณหิว ให้ทำอาหารหรือสั่งอาหารที่สมดุลซึ่งมีโปรตีนไร้ไขมันอย่างน้อยหนึ่งในสามที่มีแหล่งคาร์โบไฮเดรตและผลไม้หรือผักสด อย่ารอจนกว่าคุณจะหิวเพื่อไปที่ไดรฟ์ทรูแรกที่มาถึงคุณ
  • การกินอาหารบางชนิดเป็นประจำอาจไม่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าอาหารเหล่านั้นจะดูเหมือนเป็นทางเลือกที่ดีก็ตาม ผลไม้บางชนิด เช่น กล้วย องุ่น และแอปริคอต สามารถบรรจุน้ำตาลได้มากพอๆ กับโซดา แม้ว่าจะมีความสัมพันธ์ที่ดี

วิธีที่ 3 จาก 3: ปรับปรุงไลฟ์สไตล์และนิสัยของคุณ

บรรเทา Tendonitis ขั้นตอนที่ 7
บรรเทา Tendonitis ขั้นตอนที่ 7

ขั้นตอนที่ 1 มีวันพักผ่อน

คุณควรพักผ่อนอย่างน้อยสองวันหลังการฝึกด้วยน้ำหนักและการออกกำลังกายอื่นๆ มีบางสิ่งที่สำคัญในการพัฒนามวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและแข็งแรงมากกว่าการพักผ่อน การออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักจะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อฉีกขาดเล็กน้อย ซึ่งสร้างขึ้นหากไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับการฟื้นฟู การพักผ่อนทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักเหล่านี้มีเวลาฟื้นตัวและแข็งแรง ทำให้ทนทานต่อการสึกหรอและทำให้กล้ามเนื้อบวมขึ้น

  • หมุนเวียนวันพักผ่อนเป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถออกกำลังกายที่หลังและลูกหนูในวันจันทร์ ขาและลำตัวในวันอังคาร พักในวันพุธ ออกกำลังกายที่หน้าอกและไขว้ในวันพฤหัสบดี เขย่าเบา ๆ ในวันศุกร์ พักในวันเสาร์ เป็นต้น. ด้วยวิธีนี้ กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดจะมีสมาธิและมีเวลาพักผ่อนเพียงพอระหว่างวันออกกำลังกาย
  • กล้ามเนื้อไม่มีโอกาสฟื้นฟูสะสมความเสียหายที่ได้รับเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บ
ดึงดูดผู้ชายให้มากขึ้น ขั้นตอนที่ 24
ดึงดูดผู้ชายให้มากขึ้น ขั้นตอนที่ 24

ขั้นตอนที่ 2. นอน

การพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ ร่างกายมนุษย์ทำการซ่อมแซมส่วนใหญ่ในระดับเซลล์ระหว่างการนอนหลับ ซึ่งหมายความว่าในขณะที่คุณพักผ่อน รอยแตกเล็กน้อยและเคล็ดขัดยอกจะได้รับการซ่อมแซม ไขมันจะถูกเผาผลาญอย่างต่อเนื่องเป็นพลังงาน และสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ มีหลายคนที่หาข้ออ้างในการนอนหลับไม่เพียงพอ แต่ไม่ทราบว่าการอดนอนส่งผลโดยตรงต่อการพัฒนาร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแรง

  • พยายามนอนหลับให้ได้อย่างน้อยหกชั่วโมงในแต่ละคืน โดยงีบสั้นๆ ตลอดทั้งวันหากจำเป็น
  • ปิดสิ่งรบกวนการมองเห็นหรือการได้ยินทั้งหมดอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน พลังงานแม่เหล็กไฟฟ้าจากโทรทัศน์ แท็บเล็ต หรือวิดีโอเกมอาจทำให้นอนหลับยากขึ้น
หลีกเลี่ยงการโจมตีเสียขวัญ ขั้นตอนที่ 15
หลีกเลี่ยงการโจมตีเสียขวัญ ขั้นตอนที่ 15

ขั้นตอนที่ 3 ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ทุกคนชอบงานปาร์ตี้ที่ดี แต่การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปส่งผลเสียมากกว่าผลดี สิ่งนี้เป็นจริงเช่นกันเมื่อพูดถึงสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ แอลกอฮอล์ไม่เพียงแต่อัดแน่นไปด้วยแคลอรีที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังสามารถขับแคลเซียมออกจากกระดูกของคุณ ทำให้การเพาะกายยากและอันตราย อย่ากลัวที่จะดื่มเบียร์สักสองสามขวดในโอกาสพิเศษ แต่อย่าลืมว่าอย่าดื่มทุกวัน ระวังเรื่องมากเกินไป

  • เบียร์และสุราส่วนใหญ่กลั่นจากผลไม้ ผัก และธัญพืช ซึ่งบ่งชี้ว่ามีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในน้ำตาลที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ
  • การบริโภคแอลกอฮอล์ยังสัมพันธ์กับความเสียหายของเนื้อเยื่อ ความผิดปกติของเส้นประสาท และแม้แต่อวัยวะล้มเหลวในปริมาณที่สูงอย่างผิดปกติ
ดึงดูดผู้ชายให้มากขึ้น ขั้นตอนที่ 22
ดึงดูดผู้ชายให้มากขึ้น ขั้นตอนที่ 22

ขั้นตอนที่ 4 ลดความเครียด

พัฒนาการของกล้ามเนื้อที่มักถูกมองข้ามคือการควบคุมระดับฮอร์โมนในร่างกาย ฮอร์โมนตามธรรมชาติ เช่น เทสโทสเตอโรน มีบทบาทสำคัญในการขับเคลื่อนการเติบโตของกล้ามเนื้อ และอาจได้รับอิทธิพลเชิงลบจากปัจจัยต่างๆ เช่น ความเครียดและความวิตกกังวล เหนือสิ่งอื่นใด ความเครียดเป็นปฏิกิริยายับยั้ง การสร้างร่างกายกล้ามเนื้อตามต้องการอาจกลายเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่าเมื่อทรัพยากรในร่างกายของคุณไม่ได้ถูกใช้อย่างมีประสิทธิภาพ

  • หาวิธีที่สร้างสรรค์เพื่อลดความเครียด ฝึกคิดบวก ใช้เวลาสักสองสามนาทีเพื่อนั่งสมาธิเงียบๆ ในตอนท้ายของวัน หรืออาบน้ำอย่างผ่อนคลาย ทุกสิ่งที่คุณทำได้เพื่อลดผลกระทบที่มีต่อชีวิตจะช่วยให้คุณมีระดับความฟิตในการแสวงหาสุขภาพร่างกายและจิตใจที่แข็งแรง
  • การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการบรรเทาความเครียด การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้คุณมีร่างกายที่ต้องการ และยังช่วยให้ร่างกายของคุณได้ผ่อนคลาย จัดการกับความเครียดในแต่ละวัน และบรรลุความชัดเจนทางจิตใจมากขึ้น

เคล็ดลับ

  • กินอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารเสริมโปรตีนทันทีก่อนหรือหลังการออกกำลังกายที่เข้มข้น พวกเขามั่นใจว่าโปรตีนมีอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่พลังงานสะสมถูกใช้จนหมด ช่วยเพิ่มการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
  • มีรูทีนการฝึกอบรมพื้นฐานหลายอย่างสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งานบนอินเทอร์เน็ต มองหาโปรแกรมง่ายๆ เช่น 5 x 5" สำหรับการยกน้ำหนักหรือกิจวัตรการเพาะกายที่มีความยากต่างกัน โดยทั่วไป แผนการออกกำลังกายที่ดีจะรวมถึงการออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด เพื่อให้เกิดความสมดุลระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและความอดทน และพิจารณาการพิจารณา เวลา.
  • หากคุณไม่มีเงินเข้ายิม ให้เริ่มออกกำลังกายที่บ้านด้วยการออกกำลังกายแบบฝึกน้ำหนักขั้นพื้นฐาน หากดีพอสำหรับการเกณฑ์ทหาร พวกเขาก็เหมาะสำหรับมือใหม่เช่นกัน อย่าปล่อยให้การไม่มีอุปกรณ์มาขัดขวางคุณจากการใช้ประโยชน์จากศักยภาพของคุณอย่างเต็มที่
  • แรงจูงใจเป็นสิ่งสำคัญ แต่วินัยเป็นสิ่งสำคัญ การทำกิจวัตรประจำวันและการรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญมากกว่าการมองหาสิ่งที่สร้างแรงจูงใจอยู่เสมอ อย่ามองหาแรงจูงใจที่จะทำ จงตัดสินใจทำในสิ่งที่ควรทำ
  • อย่าลืมให้ความสำคัญกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม การอยากออกกำลังกายกับสิ่งที่ดึงดูดใจด้านสุนทรียะบ่อยที่สุดเป็นเรื่องน่าดึงดูดใจ แต่สิ่งนี้อาจนำไปสู่ความไม่สมดุลและการเติบโตที่ไม่สมส่วนหลังจากนั้นไม่นาน
  • ดื่มน้ำมาก ๆ ก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ หากคุณมักจะมีเหงื่อออกมากระหว่างออกกำลังกาย ผลของการขาดน้ำจะปรากฏขึ้นแม้ว่าจะไม่ได้สังเกตเห็นได้ชัดในทันทีก็ตาม
  • การพัฒนาร่างกายที่แข็งแรงต้องใช้เวลา บ่อยครั้งที่จำเป็นต้องฝึกฝนอย่างขยันหมั่นเพียรเป็นเวลาหลายปีเพื่อฝึกฝนร่างกายด้วยกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจ อย่าท้อแท้หากความพยายามของคุณดูเหมือนจะไม่เป็นผลตั้งแต่เริ่มต้น ทำต่อไป: วิธีเดียวที่แน่ชัดที่จะไม่คืบหน้าคือการเลิก

ประกาศ

  • วอร์มอัพเสมอก่อนเริ่มออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปล่อยให้ตัวเองออกแรงให้มากที่สุด
  • อย่าปล่อยให้อัตตาของคุณหยุดคุณไม่ให้เรียกหน่วยสอดแนมเพื่อช่วยคุณในการยกน้ำหนักที่หนักที่สุด ขอความช่วยเหลือและไม่ต้องการมัน ดีกว่าเสี่ยงที่จะถูกย่ำยีด้วยความภาคภูมิใจ
  • แค่ออกกำลังกายสักชั่วโมงสองชั่วโมง หากคุณรู้สึกว่าไม่เหนื่อยหลังจากช่วงเวลานี้ ให้ลองเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยได้ เช่น ภาวะขาดน้ำ ภาวะคีโตซีส และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคทางทิศตะวันออก Rhabdomyolysis ซึ่งเป็น "โรค crossfitters' ที่น่าอับอายเป็นปัญหาของกล้ามเนื้อที่ไม่สามารถย้อนกลับได้ซึ่งเป็นผลมาจากการทำงานมากเกินไป
  • มีความสุภาพและให้เกียรติผู้อื่นในโรงยิม ทำความสะอาดอุปกรณ์หลังจากใช้งานเสร็จแล้ว ใส่ตุ้มน้ำหนักกลับเข้าไปเมื่อไม่ได้ใช้งาน และรอให้ถึงตาคุณเพื่อใช้ตุ้มน้ำหนักและเครื่องจักรฟรี พวกคุณทุกคนอยู่ที่นั่นเพื่อจุดประสงค์เดียวกัน ไม่มีเหตุผลที่จะหยาบคาย